Главная страница / диеты / базовая диета

Базовая диета

Рацион для снижения и поддержания веса

Эта семидневная диета содержит примерно 25% жиров (из них 5% — насыщенные), 20% белков и 55% углеводов, а также не менее 18 г клетчатки в сутки. Калорийность указанных продуктов в сумме составляет около 1500 ккал в сутки, так что у многих эта диета вызовет снижение веса.

План составлен как пример полезной диеты для похудения. В последующие недели вы сами можете составлять себе меню с помощью таблиц пищевой ценности продуктов или просто есть мало жиров и много углеводов.

Общие рекомендации:

• Ежедневно пейте много жидкости —
  около 2 л. Воду, черный и зеленый
  чай, травяные чаи можно пить в любых количествах. Кофе пейте не
  больше 3-4 чашек средней крепости
  в день и не включайте его в объем вы
  питой жидкости.
• Суточный лимит обезжиренного
  молока — 300 мл. Его добавляют в
  кофе, чай или пьют отдельно.
• Листовые овощи, свежую или сушеную зелень и пряности, уксус,
  бальзамический уксус и лимонный
  сок можно потреблять неограниченно.
• Делайте себе большие порции
  овощей.

Диета на все случаи жизни

Основная диета содержит около 1500 ккал. Если вам для снижения веса нужна другая калорийность, просто увеличьте или уменьшите порции. (Например, если вы худеете на 1750 ккал/день, порции нужно увеличить на 15%). То же самое делайте, если вам нужна диета для поддержания нынешнего веса. (Например, если ваша норма составляет 2000 ккал/день, то увеличьте размер порций на 30%). В качестве альтернативы можете добавить пищи из таблицы пищевой ценности на 500 ккал/день, стараясь, чтобы содержание жиров не превысило 25% (14 г жиров).

День 2
Завтрак: 50 г (средняя порция) мюсли с 1 нарезанным киви, 1 ст. ложкой (без верха) льняного семени и 3 ст. ложками обезжиренного молока (сверх лимита).
В промежутках: 1 яблоко.
Обед: 550 мл готового овощного супа с фасолью и ломтик ржаного или зернового хлеба; 1 стаканчик обезжиренного фруктового творога.
В промежутках: 1 ст. ложка тыквенных семечек.
Ужин: 100 г постного свиного филе, нарезанного тонкими ломтиками и поджаренного в 1 1/2 ч. ложки кунжутного масла с 250 г овощного ассорти для жарки (например, морковь, брокколи, молодой лук, мини-початки кукурузы); гарнир из 40 г (сухой вес) зерновой яичной вермишели. 25 г шоколада на выбор — лучше темного.

День 3
Завтрак: 1 средняя миска овсяной каши, сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком, залитой небольшим количеством молока с добавлением полной ст. ложки жидкого меда и 1 ст. ложкой (без верха) льняного семени.
В промежутках: 20 г кураги. 1 апельсин.
Обед: 45 г (сухой вес) фигурной лапши, сваренной и перемешанной с 50 г покрошенной феты, нарезанным огурцом, зеленым луком, 1 ст. ложкой соуса песто и листьями базилика.
В промежутках: 1 слива, 1 ст. ложка семян подсолнечника.
Ужин: 200 г филе трески, запеченного или вареного без добавления жира; соус из 7 г сливочного масла, нагретого до золотистого цвета, с добавлением нескольких каперсов и чуточки бальзамического или белого винного уксуса; подавать с брокколи и 200 г молодого картофеля. 1 средний бокал красного или белого сухого вина или свежий фруктовый
сок.
1 небольшой банан.

День 4
Завтрак: 1 средний ломтик (30 г) зернового хлеба, намазанный 1 ч. ложкой нежирного маргарина и 1 ст. ложкой мармелада с низким содержанием сахара.
1 х 125 г стаканчик нежирного натурального био-йогурта, с 1 полной ч. ложкой жидкого меда и 1 десертной ложкой (без верха) семян подсолнечника.
В промежутках: 1 яблоко. 20 г очищенного миндаля (с кожицей).
Обед: 575 мл готового средиземноморского овощного супа (например, с красным перцем и базиликом). 25 г сыра бри и 1 хрустящий ржаной хлебец.
1 небольшой банан.
В промежутках: 1 груша.
Ужин: Филе куриной грудки (без кожи), обвалянное в смеси нежирного натурального био-йогурта и неострого порошка карри и запеченное до готовности; гарнир из 50 г (сухой вес) вареного риса басмати и салата из темно-зеленых овощей и зелени; салат из био-йогурта и нарезанного огурца.
1 средний бокал белого или красного сухого вина или свежий фруктовый сок.

День 5
Завтрак: Средняя порция (50 г)
мюсли с добавкой 20 г нарезанной кураги, 1 ст. ложки (без верха) льняного семени и 1 поделенного на дольки апельсина плюс 3 ст. ложки обезжиренного молока.
В промежутках: 1 яблоко.
Обед: 1 среднее яйцо вкрутую и 30 г постной ветчины между двумя ломтиками зернового хлеба, намазанного нежирным майонезом с любыми салатными овощами; салат из помидоров, огурцов, красного лука, зелени; 1 стаканчик диетического фруктового творога.
В промежутках: 1 средний банан.
Ужин: 1 крупная (250 г) картофелина, запеченная и политая 100 г готового соуса рататуй хорошего качества и посыпанная 1 ст. ложкой тертого пармезана. 1 х 150 г стаканчик простокваши с медом.

День 6
Завтрак: 80 г смеси сухофруктов для компота (залить кипятком и дать постоять 1 час под крышкой); подавать с 100 г нежирного натурального био-йогурта, посыпанного 1 ст. ложкой мюсли.
В промежутке: 1 хрустящий ржаной хлебец, намазанный 1 ч. ложкой мармита (белковой пасты).
Обед: 85 г филе скумбрии (консервы, дан вес без жидкости) под 1 ст. ложкой (без верха) соуса из дижонской горчицы с майонезом. Большая порция салата из листовых овощей, зелени, помидоров, огурцов под любой заправкой без масла. 1 средняя зерновая булочка; 1 мандарин или нектарин.
В промежутке: 1 небольшой банан.
Ужин: 100 г говяжьего филе, нарезанного полосками, по 50 г нарезанной зелени, помидоров и шампиньонов поджарить на 1
неполной ст. ложке оливкового
масла; перемешать с гарниром из 50 г (сухой вес) вареной лапши. 1 средний бокал белого или красного сухого вина или свежий фруктовый сок.

День 7
Завтрак: Половина розового грейпфрута.
1 средняя миска овсяной каши, сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком; полить сверху 1 полной ст. ложкой жидкого меда, обезжиренным молоком и посыпать 1 ч. ложкой льняного семени.
В промежутке: 1 киви.
Обед: 40 г (сухой вес) вареного риса басмати, поданного холодным к 100 г вареного куриного филе; 1 небольшой апельсин дольками, нарезанный огурец и 1 /2 ст. ложки кедровых орехов перемешать с обезжиренной французской заправкой.
Перекус: 2 хрустящих ржаных хлебца, намазанных мармитом.
Ужин: 100 г филе лосося гриль, политое смесью из 1 1/2 ч. ложки оливкового масла, 1 измельченного зубчика чеснока, пригоршни листьев кинзы и щепотки морской соли; гарнир из 200 г вареного картофеля, смешанного с зеленью и 1 десертной ложкой оливкового масла, порцией горошка и порцией шпината, 1 средний бокал белого или красного сухого вина или свежего фруктового сока.

Judith Wills "The Diet Bible"

Рассылка сайта Худеем Вместе.Ру

Выпуск 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35 , 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42

Рассылки@Mail.ru Худеем Вместе.Ру