Главная страница / рассылка / Базовая диета :: Выпуск 6

Базовая Диета

Хватит теории, давайте начнем худеть или вы читаете все это ради спортивного интереса? Если ради спортивного интереса, то могу пока говорить только о себе.

После окончания школы я весил 75 кг. и даже служба в армии не прибавила мне килограммов. Мой вес до 30 лет был в пределах 75-76 кг. Но потом началось... За 2-3 месяца я набрал 3 кг и наивно думал, что это временно. Но вес никуда не думал уходить. Вес стабилизировался и через год случился очередной скачок, в конце зимы вес увеличился на 3 кг и опять стабилизация. Каждый год мой вес увеличивался на 3 кг. И так постепенно к 35 годам я весил 92 кг. Это что касается веса, но что к этому привело.

Я всегда любил сладкое. С детства я любил песочное печенье и не только песочное. Чай пил черный, сладкий, да еще заедал печеньем. Думаю, это было основным источником лишних калорий. В пище никогда себя не ограничивал - ел столько, сколько хотелось. Я считал, что ограничивать себя в еде глупо, а сжигать полученные калории нужно с помощью физической нагрузки.

Два с половиной года назад я отказался от мяса и курицы, но мой вес от этого не изменился ни на килограмм.

И вот в апреле 2005 года я сказал себе стоп. На маленькой бумажке я написал, что я отказываюсь от печенья, конфет, сахара, тортов, пирожных до того времени пока мой вес не снизится до моих 75 кг. Первое время было очень тяжело говорить НЕТ, когда тебе предлагали перекусить, выпить чаю, съесть пирожное, но я терпел. И мое терпение было вознаграждено. Вес стал снижаться примерно на 1 кг. в месяц. К ноябрю 2005 года я весил 83 кг. Дальше вес опять стабилизировался и перестал снижаться. В декабре я уехал в недельную командировку, в которой пришлось готовить пищу самому. За эту неделю я похудел еще на 1 кг. Но, вернувшись домой и, начав обычно питаться, я быстро вернул этот килограмм. Новый год и праздники выбили меня из привычного графика приема пищи и вес стал расти. Постепенно я стал нарушать данное себе обещание: не есть сладкого. С большим удовольствием я стал есть шоколад и конфеты. И вот результат + 3 кг. за 2 месяца. Но я не собирался сдаваться. Я создал сайт Худеем Вмесет.Ру для того, чтобы найти единомышленников и уже дал обещание не себе, а всему миру.

Вот мое обещание:

Я обещаю всем, что с сегодняшнего дня я не ем
- шоколад,
- конфеты
- печенье
- пирожные
- торты и другие сладости до того момента, когда я не стану весить 75 кг.
- Сахара в день не больше 2 чайных ложек в творог с утра.

Удастся ли мне сдержать слово. Я отчитаюсь перед вами, если нарушу это обещание.

Мне кажется, что когда мы мысленно даем себе обещание, мы находим 1000 отговорок, чтобы его нарушить, но если мы обещаем кому-либо, у нас есть большой стимул не нарушать - это наша репутация. Не хочется прослыть болтуном и обманщиком. Поэтому я предлагаю всем желающим дать обещание нам всем, чего вы хотите добиться и, что для этого вы будете делать и не делать.

Питание, по моему мнению, это главное от чего мы толстеем или худеем. 100 г. шоколада содержит 500 килокалорий. Чтобы съесть шоколадку нужно 5 минут, но чтобы сжечь эти 500 килокалорий надо целый час заниматься в спортивном зале. Так что легче: сказать себе "НЕТ" или отрабатывать шоколадки, тортики и другие вкусняшки? Вопрос риторический.

Еще я заметил, что мы ждем какой-то даты, после которой мы за себя возьмемся: «Вот придет 8 марта - оторвусь по полной, а потом и сяду на диету». Не надо ждать. Определите сегодня, что вам мешает достичь идеального веса. Я думаю, вы сами прекрасно знаете от чего ваш вес не соответствует идеальному. Так за дело. Берем листочек и пишем:
Я обязуюсь достичь моего идеального веса .... кг.
Для этого я буду делать
1.
2.
3.
4,

Я не буду:
1.
2.
3.
4,

Число. Подпись.

Положите записку себе в кошелек, и каждый день разворачивайте и читайте её. Память-то у нас на обещания слабая. Присылайте мне свои записки, я их помещу на сайте и все станут свидетелями вашего желания измениться. А еще лучше заходите на форум, регистрируйтесь и начнем худеть вместе.

Прошел ровно год, как я ограничил для себя употребление сладкого и за этот год мне удалось похудеть на 9,5 кг, сегодня мой вес 82,5 кг. Можно ли назвать это диетой? Не знаю, я так не считаю. До 75 кг мне осталось "всего ничего" каких-то 7,5 кг, я уже год в пути, а вы?

Для тех, кто любит сидеть на диете предлагаю сбалансированную диету, которая позволит снижать вес на 2-4 кг. в месяц.

Базовая диета

Рацион для снижения и поддержания веса

Эта семидневная диета содержит примерно 25% жиров (из них 5% — насыщенные), 20% белков и 55% углеводов, а также не менее 18 г клетчатки в сутки. Калорийность указанных продуктов в сумме составляет около 1500 ккал в сутки, так что у многих эта диета вызовет снижение веса.

План составлен как пример полезной диеты для похудения. В последующие недели вы сами можете составлять себе меню с помощью таблиц пищевой ценности продуктов или просто есть мало жиров и много углеводов.

Общие рекомендации:

• Ежедневно пейте много жидкости —
  около 2 л. Воду, черный и зеленый
  чай, травяные чаи можно пить в любых количествах. Кофе пейте не
  больше 3-4 чашек средней крепости
  в день и не включайте его в объем вы
  питой жидкости.
• Суточный лимит обезжиренного
  молока — 300 мл. Его добавляют в
  кофе, чай или пьют отдельно.
• Листовые овощи, свежую или сушеную зелень и пряности, уксус,
  бальзамический уксус и лимонный
  сок можно потреблять неограниченно.
• Делайте себе большие порции
  овощей.

Диета на все случаи жизни

Основная диета содержит около 1500 ккал. Если вам для снижения веса нужна другая калорийность, просто увеличьте или уменьшите порции. (Например, если вы худеете на 1750 ккал/день, порции нужно увеличить на 15%). То же самое делайте, если вам нужна диета для поддержания нынешнего веса. (Например, если ваша норма составляет 2000 ккал/день, то увеличьте размер порций на 30%). В качестве альтернативы можете добавить пищи из таблицы пищевой ценности на 500 ккал/день, стараясь, чтобы содержание жиров не превысило 25% (14 г жиров).

День 2
Завтрак: 50 г (средняя порция) мюсли с 1 нарезанным киви, 1 ст. ложкой (без верха) льняного семени и 3 ст. ложками обезжиренного молока (сверх лимита).
В промежутках: 1 яблоко.
Обед: 550 мл готового овощного супа с фасолью и ломтик ржаного или зернового хлеба; 1 стаканчик обезжиренного фруктового творога.
В промежутках: 1 ст. ложка тыквенных семечек.
Ужин: 100 г постного свиного филе, нарезанного тонкими ломтиками и поджаренного в 1 1/2 ч. ложки кунжутного масла с 250 г овощного ассорти для жарки (например, морковь, брокколи, молодой лук, мини-початки кукурузы); гарнир из 40 г (сухой вес) зерновой яичной вермишели. 25 г шоколада на выбор — лучше темного.

День 3
Завтрак: 1 средняя миска овсяной каши, сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком, залитой небольшим количеством молока с добавлением полной ст. ложки жидкого меда и 1 ст. ложкой (без верха) льняного семени.
В промежутках: 20 г кураги. 1 апельсин.
Обед: 45 г (сухой вес) фигурной лапши, сваренной и перемешанной с 50 г покрошенной феты, нарезанным огурцом, зеленым луком, 1 ст. ложкой соуса песто и листьями базилика.
В промежутках: 1 слива, 1 ст. ложка семян подсолнечника.
Ужин: 200 г филе трески, запеченного или вареного без добавления жира; соус из 7 г сливочного масла, нагретого до золотистого цвета, с добавлением нескольких каперсов и чуточки бальзамического или белого винного уксуса; подавать с брокколи и 200 г молодого картофеля. 1 средний бокал красного или белого сухого вина или свежий фруктовый
сок.
1 небольшой банан.

День 4
Завтрак: 1 средний ломтик (30 г) зернового хлеба, намазанный 1 ч. ложкой нежирного маргарина и 1 ст. ложкой мармелада с низким содержанием сахара.
1 х 125 г стаканчик нежирного натурального био-йогурта, с 1 полной ч. ложкой жидкого меда и 1 десертной ложкой (без верха) семян подсолнечника.
В промежутках: 1 яблоко. 20 г очищенного миндаля (с кожицей).
Обед: 575 мл готового средиземноморского овощного супа (например, с красным перцем и базиликом). 25 г сыра бри и 1 хрустящий ржаной хлебец.
1 небольшой банан.
В промежутках: 1 груша.
Ужин: Филе куриной грудки (без кожи), обвалянное в смеси нежирного натурального био-йогурта и неострого порошка карри и запеченное до готовности; гарнир из 50 г (сухой вес) вареного риса басмати и салата из темно-зеленых овощей и зелени; салат из био-йогурта и нарезанного огурца.
1 средний бокал белого или красного сухого вина или свежий фруктовый сок.

День 5
Завтрак: Средняя порция (50 г)
мюсли с добавкой 20 г нарезанной кураги, 1 ст. ложки (без верха) льняного семени и 1 поделенного на дольки апельсина плюс 3 ст. ложки обезжиренного молока.
В промежутках: 1 яблоко.
Обед: 1 среднее яйцо вкрутую и 30 г постной ветчины между двумя ломтиками зернового хлеба, намазанного нежирным майонезом с любыми салатными овощами; салат из помидоров, огурцов, красного лука, зелени; 1 стаканчик диетического фруктового творога.
В промежутках: 1 средний банан.
Ужин: 1 крупная (250 г) картофелина, запеченная и политая 100 г готового соуса рататуй хорошего качества и посыпанная 1 ст. ложкой тертого пармезана. 1 х 150 г стаканчик простокваши с медом.

День 6
Завтрак: 80 г смеси сухофруктов для компота (залить кипятком и дать постоять 1 час под крышкой); подавать с 100 г нежирного натурального био-йогурта, посыпанного 1 ст. ложкой мюсли.
В промежутке: 1 хрустящий ржаной хлебец, намазанный 1 ч. ложкой мармита (белковой пасты).
Обед: 85 г филе скумбрии (консервы, дан вес без жидкости) под 1 ст. ложкой (без верха) соуса из дижонской горчицы с майонезом. Большая порция салата из листовых овощей, зелени, помидоров, огурцов под любой заправкой без масла. 1 средняя зерновая булочка; 1 мандарин или нектарин.
В промежутке: 1 небольшой банан.
Ужин: 100 г говяжьего филе, нарезанного полосками, по 50 г нарезанной зелени, помидоров и шампиньонов поджарить на 1
неполной ст. ложке оливкового
масла; перемешать с гарниром из 50 г (сухой вес) вареной лапши. 1 средний бокал белого или красного сухого вина или свежий фруктовый сок.

День 7
Завтрак: Половина розового грейпфрута.
1 средняя миска овсяной каши, сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком; полить сверху 1 полной ст. ложкой жидкого меда, обезжиренным молоком и посыпать 1 ч. ложкой льняного семени.
В промежутке: 1 киви.
Обед: 40 г (сухой вес) вареного риса басмати, поданного холодным к 100 г вареного куриного филе; 1 небольшой апельсин дольками, нарезанный огурец и 1 /2 ст. ложки кедровых орехов перемешать с обезжиренной французской заправкой.
Перекус: 2 хрустящих ржаных хлебца, намазанных мармитом.
Ужин: 100 г филе лосося гриль, политое смесью из 1 1/2 ч. ложки оливкового масла, 1 измельченного зубчика чеснока, пригоршни листьев кинзы и щепотки морской соли; гарнир из 200 г вареного картофеля, смешанного с зеленью и 1 десертной ложкой оливкового масла, порцией горошка и порцией шпината, 1 средний бокал белого или красного сухого вина или свежего фруктового сока.

На сегодня все. Заходите на сайт Худеем Вместе.Ру и становитесь участниками клуба.

Ведущий рассылки Владимир Мардинский. E-mail: vladimir@hudeemvmeste.ru

По материалам книг: Judith Wills "The Diet Bible"

Выпуск 7 - Система "Светофор"

Рассылка сайта Худеем Вместе.Ру

Выпуск 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35 , 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55

Рассылки@Mail.ru Худеем Вместе.Ру