Главная страница / рассылка / Трудности при похудении (часть 4) :: Выпуск 30

Трудности при похудении (часть 4)

Здравствуйте.

Поздравляю всех с началом весны, а это значит, что до лета рукой подать. Давайте встряхнемся, соберем силу воли в кулак и проведем эти 3 месяца с пользой для себя и своего организма.

Давайте поздравим друг друга с 1 годом работы сайта Худеемвместе.ру и с юбилейным 30 выпуском рассылки.

Желаю всем плодотворной работы над собой.

Спасибо всем, кто принимает участие в жизни сайта, без вашей помощи было бы скучно и неинтересно.

Объявление:

13,14 марта Клуб "Худеем Вместе.Ру" проводит в Санкт-Петербурге семинар "Голодание ради здоровья." (1 день - голодание с жидкостью
2 день - голодание без жидкости). Теоретические и практические аспекты.
Семинар проводит - с.н.с. СПб НИИФК к.м.н. Загранцев Владимир Владимирович, автор многочисленных публикаций по проблемам здорового образа жизни.
Стоимость: 1 день-500 руб, 2 дня - 900 руб.
Запись на семинар и дополнительная информация: vladimir@hudeemvmeste.ru и по тел. 8 (911) 926-85-86 Елена.

А мы продолжаем говорить о трудностях при похуденнии с которыми мы сталкиваемся каждый день. И в этом нам как всегда помогает Джудит Уиллс.

1. Я — заядлый любитель шоколада. Может ли шоколад вызывать привыкание, подобно наркотику?

Шоколад не вызывает зависимости, подобно героину или другим наркотикам, но его основной ингредиент — какао-бобы — содержит некоторые сильные химические вещества, которые обвиняют в том, что они вызывают привыкание к шоколаду. Шоколад содержит метилксантины — растительные фитостимуляторы, помогающие человеку сохранять бодрость. Среди прочих к ним относятся кофеин, теобромин и теофиллин.
В шоколаде содержится фенилэ-тиламин (PEA), вещество, которое может вызывать у чувствительных людей мигрень, но обладает также свойствами, сходными с амфетамином, т.е. может повышать уровень эндорфинов — естественных обезболивающих организма. Известно, что фенилэтиламин повышает либидо; кстати, это же вещество вырабатывается в организме влюбленного человека. Бобы содержат небольшое количество собственных эндорфинов, считается, что в какао-бобах содержится релаксант аманданид, сходный с тем, что содержится в конопле.
Однако сам по себе шоколад не содержит достаточного количества ни одного из этих веществ, чтобы вызывать определенный эффект, не говоря уже о «зависимости» от шоколада. (Кстати, в белом шоколаде этих веществ практически нет). Недавно Британский фонд питания опубликовал данные по изучению шоколада, из которых следует, что уровень метилксантинов в шоколаде так мал, что они вряд ли оказывают какое-либо существенное воздействие на организм, а фенилэтиламин, содержащийся в шоколаде, не влияет на настроение. В одном 40-граммовом кусочке молочного шоколада содержится всего 10 мг кофеина — это небольшой процент от количества, содержащегося в чашке крепкого кофе; в черном шоколаде 28 мг кофеина, что равно половине чашки чая.
Другой часто отмечаемый эффект шоколада состоит в том, что, поскольку он является продуктом с высоким содержанием углеродов (так как в нем много сахара), он увеличивает производство серотонина, что заставляет нас испытывать ощущение счастья. На самом деле, согласно отчетам фонда питания, пища, в которой содержится большое количество белков, не дает такого эффекта, а в шоколаде белков слишком много (благодаря содержанию молока или какао), поэтому стимуляция выработки серотонина не происходит.
Тогда ответом на вопрос, почему шоколад так притягателен, будет: а) он плавится при температуре тела и позволяет нам испытать уникальное удовольствие и приятное ощущение во рту, б) он высвобождает эндорфины организма просто благодаря приятному ощущению и дает легкий успокаивающий эффект и в) позволяет испытывать гедонистическое чувство оттого, что любовь к нему скорее «порок», чем добродетель.
Большинство сортов шоколада также очень сладкие, а привычке к сладостям сложно сопротивляться. Одно из последних исследований Гарвардской медицинской школы и Медицинской школы горы Синай в США выявило ген «сладкоежек», названный TIR 3, и это означает что склонность к сладкому может быть наследственной.
Однако шоколад может стать «ложным другом». Некоторые исследования показали, что через определенное время шоколад усиливает отрицательные эмоции, например депрессию, из-за вызываемого им чувства вины.
Так есть ли средство от пристрастия к шоколаду? Программа переучивания, приведенная в выпуске 9, поможет избавиться от пристрастия к сладкому (неважно, является ли пристрастие наследственным, или нет!).
Другой способ — это употребление шоколада как части более существенной пищи, например, покрытые шоколадом батончики мюсли. Дело в том, что обычно шоколад «проскальзывает» так быстро, что вы можете съесть слишком много, прежде чем ощутите сытость. Ешьте шоколад, как часть чего-то, требующего медленного пережевывания, это замедлит процесс и поможет вам съесть меньше. Другие исследователи обнаружили, что вдыхание запаха ванили притупляет потребность в шоколаде, так что ваш список покупок могут пополнить духи или эссенция с запахом ванили.
Чтобы предотвратить стремление к сладкому, очень важно поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Однако есть и хорошие новости, касающиеся шоколада. Слишком много шоколада может плохо сказаться на талии, так как в 25 граммах содержится 130 ккал, однако в умеренных количествах он полезен для здоровья. Какао-бобы содержат антиоксиданты растительного происхождения, именуемые полифенолами, которые способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Департамент питания Калифорнийского университета в 2000 году сообщил, что в шоколаде содержится в два раза больше антиоксидантов, чем в красном вине. Однако в молочном шоколаде антиоксидантов не много, в белом их нет совсем.
Какао также богато магнием и железом, двумя важными минералами, которых может не хватать в нашей пище. В некоторых исследованиях говорится также, что основной насыщенный жир в масле какао — стеариновая кислота — полезнее, чем насыщенные жиры в мясе и сыре, однако не все с этим согласны.
Кажется, выход заключается в том, что небольшое количество высококачественного черного шоколада как составная часть здоровой диеты для похудения вполне может укладываться в схему; это будет полезно, если потом вы не станете испытывать чувство вины.

2. Я — неорганизованная личность, которая терпеть не может планировать. Каков лучший способ уменьшить количество потребляемой мною пищи?

Вы можете попробовать систему «Светофор», описанную в выпуске 7. Это
необременительно и просто, но не имеет такой научной основы, как, скажем, подсчет калорий или жира, поэтому потеря веса хотя и возможна, но не гарантирована на 100%.
Вы можете просто попробовать контролировать количество пищи — съедайте половину своей обычной порции плюс дополнительно овощи, салаты и фрукты, для многих людей это срабатывает и не требует никакого планирования.
Однако очень жаль, что вы не желаете уделить время чтобы подумать о вашей диете. Если, как я полагаю, у вас есть лишний вес, то возможно именно «бездумное» питание и привело к образованию жира. Почему бы для разнообразия не подумать сначала о вашем теле и не питаться более разумно? Есть множество идей, которые помогут вам питаться качественно без излишней суеты или изменения образа жизни.

3. Я не могу отказаться от предлагаемой пищи или от той, что вижу перед собой, даже если не голодна. Как научиться говорить «нет»?

Ваша проблема заключается не в голоде, а в ложном аппетите. Такая тяга к еде обсуждалась в выпуске 29. Я полагаю, что вы можете избавиться от этой потребности, по сути — вредной привычки, создав сильную мотивацию для отказа от предлагаемой пищи, пока не приобретете привычку говорить «нет».
В одной из своих ранних книг «Пожизненное похудение» («Slim for life») разработала систему, которая называется «Сосредоточиться — принять решение — отказаться».
- Сначала научитесь сосредотачиваться на том, что происходит. Проходя мимо коробки с печеньем, вы готовы машинально запустить туда руку, по этому остановитесь и сосредоточьтесь.
Рассуждайте в этот момент (лучше про себя, если рядом кто-то есть). «Почему я собираюсь схватить это печенье? Я голодна? Мне это нужно? Кто поставил сюда коробку?» Другими словами, заставьте свой мозг осознать грозящую вам потенциальную катастрофу в отношении калорий.
- Теперь решите, что делать, разумно обосновав это решение. «Я не хочу печенья, ведь я не голодна, а в нем 80 ккал. Если я возьму одно, то не удержусь и от второго. Потом мне будет плохо. А до обеда всего полчаса».
- Скажите «нет». Скажите себе громко и уверенно: «НЕТ. Я не буду сейчас есть печенье». Отвлекитесь на что-то другое.
Сейчас к этой системе я бы добавила и четвертый элемент.
- Поищите способы избегать подобных ситуаций. Чтобы предотвратить инцидент с печеньем, просто спрячьте коробку в шкаф, где она не попадется вам на глаза, лучше всего запрячьте ее куда-нибудь подальше и прекратите покупать печенье.
Всегда есть способы избежать искушения. Например, если вы идете к друзьям на чашку кофе, заранее попросите их не подавать никаких сладостей. Проблемы больше нет. Подумайте, когда вы чаще всего испытываете искушение, и продумайте стратегию, как этого избежать, так чтобы даже не пришлось пользоваться системой «сосредоточиться — принять решение — отказаться».
Помните, что мы живем не в голодное время и вам не нужно запасать калории на всякий случай. Исследования, проведенные в США, подтвердили, что тучных американцев (большой процент населения) охватывает паника, если у них нет запаса продуктов для удовлетворения непреодолимой потребности поесть, когда возникает желание.

4. Всю свою жизнь я в основном питаюсь высококалорийной вредной пищей. Как мне добиться изменений, необходимых для похудения, и приспособиться к новому образу жизни?

Полагаю, что изменения должны происходить постепенно. Программа переучивания, поможет вам — концентрируйтесь на тех продуктах, которые вы МОЖЕТЕ себе позволить и которые вам НРАВЯТСЯ, а не мучайтесь по поводу того, что вам НЕЛЬЗЯ и НЕ НРАВИТСЯ. Даже самый упорный приверженец высококалорийной пищи сможет найти что-то, что ему/ей понравится и что одновременно является нежирным и полезным для здоровья, составляя часть разнообразной диеты.
Вот несколько видов продуктов, которые можно включить в диету для похудения и поддержания веса без всяких проблем: хлеб, картофель, макароны, рис, лапша, печеные бобы, завтраки из зерновых, клубника, бананы, стейк, цыпленок, молодой барашек, карри, бургеры и другая еда фаст-фуд. По мнению многих, эти продукты нельзя употреблять, когда худеешь, однако все они являются полезными и их можно включать в здоровую диету для похудения.
Надеюсь, вы постепенно осознаете, как и многие до вас, что существует масса способов получать наслаждение от еды, даже когда вы теряете вес, и что вам не придется отказываться от знакомых продуктов. Похудение не сводится к употреблению одной чечевицы и хрустящих хлебцев.

5. Я могу легко провести день практически без еды, но вечером, особенно зимой, я набрасываюсь на пищу, в основном на сладости, и не могу остановиться. Что я делаю не так?

Весь день вы вынуждаете свой организм голодать, что приводит к понижению уровня сахара в крови, и поэтому ощущаете потребность в продуктах, которые быстро повышают уровень сахара, т.е. в сладостях. Зимой вы можете также страдать от сезонного расстройства в виде легкой депрессии, которая может смягчаться при употреблении крахмалистых и сладких продуктов, повышающих выработку мозгом серотонина — вещества, поднимающего настроение.
Проблема в том, что если вы употребляете сладости на голодный желудок, поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина, чтобы справиться с большим поступлением сахара. Это заставляет уровень сахара в крови снова падать, поэтому вы снова едите сладости, и так далее. Вот что вам следует делать:
- регулярно есть в течение дня — небольшие порции здоровой пищи с низким содержанием сахара, а также продукты с высоким гликемическим индексом. Обязательно перекусите такими продуктами, прежде чем уходить с работы (если вы работаете).
- дома ужинайте довольно рано, имейте под рукой достаточное количество готового «подножного корма», попробуйте, например, сырые фрукты или овощи, ржаные хрустящие хлебцы, намазанные небольшим количеством мармита (белковой пасты для бутербродов), чтобы продержаться, пока готовите ужин.
- попробуйте найти для себя вечерние занятия, которые доставляют вам удовольствие и помогут избежать скуки и чувства одиночества.
- когда у вас есть что-то сладкое, съедайте это как часть ужина, а не отдельно.
Нет никакого смысла пытаться соблюдать диету, целый день избегая пищи. Для большинства людей это один из худших способов.

Ведущий рассылки Владимир Мардинский.
E-mail: vladimir@hudeemvmeste.ru

На сегодня все. Заходите на сайт Худеем Вместе.Ру и становитесь участниками клуба.

Заходите на мои сайты:
Массаж.Ру - Энциклопедия массажа
spb.Massage.ru - Массаж в Санкт-Петербурге

Антицеллюлитный массаж в Петребурге.

По материалам книги: Judith Wills "The Diet Bible"

Рассылка сайта Худеем Вместе.Ру

Выпуск 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35 , 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55

Рассылки@Mail.ru

Худеем Вместе.Ру

22 февраля 2006 года - день рождения сайта HudeemVmeste.Ru