|
Я тут нашла немного:
Давно доказано, что при одном и том же количестве ежедневного потребления калорий, скорость сжигания жиров не одинакова даже для одного и то же человека. На сжигание (или накопление) жиров влияет множество факторов: уровень физической активности, обмен веществ, уровень сахара в крови, стрессы и множество других. Попробуйте максимизировать скорость сжигания жиров, воспользовавшись некоторыми советами.
Во время тренировки:
1. Не занимайтесь спортом на голодный желудок
За 60-90 минут перед тренировкой съешьте что-нибудь белковое и низко-углеводное. Это заставит вас заниматься дольше и интенсивней, а также поможет сжечь больше калорий, чем за время обычной тренировки. Точно придерживайтесь этих временных рамок: съедите что-нибудь раньше или позже – нужного эффекта не возникнет. Можно съесть бутерброд на тонком кусочке хлеба с отварной курицей или низкожирной брынзой или выпить хотя бы стакан молока.
2. Дышите только через нос
Вдыхайте и выдыхайте только носом – это стабилизирует ритм сердца, более полно насыщает кровь кислородом и повышает темп сжигания жиров. Правда, к этому надо привыкнуть, сначала это кажется непривычным и неудобным, но обычно после 2-3 тренировок вы начинаете это делать автоматически.
3. Интенсивную аэробику делайте в последнюю очередь
Организму требуется около 15 минут, чтобы разогреться и начать сжигать жиры. Поэтому если вы с самого начала занимаетесь на велотренажере и делаете это в течение 30 минут, жир сгорает только в течение последних 15 минут. Начните тренировку с легкой разминки, потом займитесь силовыми упражнениями (например, с гантелями) и только затем переходите к интенсивным упражнениям (бег, аэробика, велосипед).
4. Смените вид упражнений
Вы любите заниматься на велотренажере или бегать по утрам? Знайте: чем больше вы занимаетесь каким-либо видом физической активности, тем больше ваш организм привыкает к нему и вследствие этого сжигает меньше калорий. Если вы хотите повысить скорость обмена веществ, смените хотя бы на время вид физических упражнений. Поскольку ваш организм еще не привык к новой деятельности и к нагрузке на новые виды мышц, он будет работать с удвоенной силой, причем будет оставаться в таком состоянии более долгое время после тренировки.
5. Делайте силовые упражнения
Силовые тренировки – самый верный способ сжечь жиры. Килограмм мышечной массы сжигает в 9 раз больше калорий, чем килограмм жировой массы, даже если вы просто сидите, ничего не делая. Силовые упражнения к тому же повышают ваш метаболизм в спокойном состоянии, то есть обмен веществ остается повышенным еще спустя два часа после тренировки. Если нет времени пойти в тренажерный зал, ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу взамен жировой, помогут также простые упражнения с гантелями весом 2-3 кг.
6. Спорт во время ПМС
Вы можете легче сбросить вес, занимаясь спортом во время последней фазы менструального цикла, чем в любое другое время. Повышенный уровень гормонов эстрогена и прогестерона ускоряют метаболизм: с их помощью организм сжигает запасы жира в организме. Как показывают последние научные исследования, женщины сжигают на 30% больше калорий за время от двух недель после овуляции до двух дней перед менструацией.
С помощью еды:
1. Как уверяют диетологи, некоторые виды продуктов ускоряют метаболизм и сжигание лишних жиров и калорий.
Это:
• Грейпфрут. • Ананас. • Зеленый чай. • Перец и специи. • Молочные продукты с пониженным содержанием жира. • Простая вода - 6-8 стаканов в день. • Низкожирное мясо и жирная рыба (белки должны составлять не менее 40% общего рациона). • Витамины и минералы: витамин С, железо, магний и калий.
2. Ешьте дробно
Это звучит парадоксально: почему мы должны постоянно есть, для того чтобы сбросить вес? Тем не менее, дробное питание не позволяет метаболизму замедляться. К тому же оно предохраняет вас от переедания вследствие сильного голода, который наступает, если вы долго не едите. Принимайте пищу 5 раз в день порциями по 200-500 калорий. К тому же старайтесь не делать перерыв между приемами пищи больше, чем 4 часа.
3. Не пропускайте завтрак
Если вы жертвуете завтраком в надежде похудеть – вы совершаете серьезную ошибку. Без завтрака обмен веществ еще надолго останется замедленным. Мало того, что вы будете голодны, вы еще и не сожжете значительного количества калорий.
4. Избегайте алкоголя
Подавляя центральную нервную систему, алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. Исследования британских ученых доказали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм склонен сжигать меньше жиров, а больше откладывать в виде жировых запасов.
__________________________________________
Сжигание жира после тренировки
Исследования, проведенные норвежскими специалистами, показали, что дополнительное употребление калорий после занятий гораздо больше, чем считалось ранее. Доктор Рональд Бар из Национального Института Профессионального Здравоохранения в Осло провел точное измерение потребления кислорода во время восстановления после тренировки. Он изучал влияние интенсивности тренировки, ее длительности, а также питания. Сделанные им выводы очень важны для любого, кто старается контролировать свой вес. Во-первых, он обнаружил, что 30-минутные занятия вызывают увеличение метаболического темпа на дополнительные 150 калорий в течение 12 часов после занятия. Это означает, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и во время восстановительного периода. Эти дополнительные 150 калорий составляют 50% от того, что сжигается в ходе самой тренировки. Так что польза сравнима с той, что вы бы получили от дополнительных 15 минут бега трусцой или занятия на степпере, но в данном случае для этого вам не требуется проделывать этой работы.
Доктор Бар также обнаружил, что способность организма расходовать жир после тренировки повышается на 300%. Если вы не ели в течение 3-4 часов, то в состоянии покоя организм расщепляет некоторое количество жира для энергетических целей. После тренировки использование жира увеличивается. Физическая нагрузка заставляет ваш организм сжигать больше жира в период восстановления, по сравнению с тем, сколько вам удалось бы сжечь, не тренируясь.
Послетренировочное расщепление жира тем выше, чем интенсивнее вы тренируетесь. Чем тяжелее тренировка, тем больше расщепление жира после тренировки. Во время самой тренировки вы используете больше жира в качестве горючего, если интенсивность низкая. Когда интенсивность высока, в качестве горючего используются преимущественно углеводы. Однако, схемы использования горючего отличаются в период восстановления после нагрузки - интенсивный тренинг заставляет организм использовать больше жира в качестве горючего после занятия.
Интенсивный тренинг обеспечивает дополнительную пользу для сжигания жира в период восстановления. Он включает дополнительные пути энергетического обмена. Ученые называют эти пути сжигания калорий "круговоротом энергии". Здесь обменные процессы высвобождают энергию в виде тепла вместо того, чтобы преобразовывать ее в жир или другие виды потенциальной энергии. Стрессовые гормоны, такие как адреналин, являются стимуляторами, обеспечивающими круговорот энергии в клетках. Высвобождение адреналина увеличивается максимально, когда вы интенсивно тренируетесь. Таким образом, тренируясь с высокой интенсивностью, вы вызовете круговорот энергии и будете сжигать больше калорий после занятия.
Избавьтесь от жира и старайтесь больше не накапливать его
Ученые изучают положительные и отрицательные стороны вопроса о снижении уровня жира. Хотя они признают, что длительное время поддерживать нормальный вес довольно трудно, они обнаружили несколько принципов, которые помогут всем, кто стремится иметь стройное и здоровое тело. Если вы дисциплинированны, то можете достичь выдающегося внешнего вида! Нечего сетовать на плохие генетические данные, если ваша фигура далека от желаемого результата. Приступайте к работе!
- Важным составляющим вашей программы физической нагрузки должен стать тренинг с отягощениями. Он поможет вам увеличить мышечную массу, что сделает ваш организм "машиной для сжигания калорий". Тренинг с отягощениями помогает поддерживать уже имеющуюся мышечную ткань, когда вы предпринимаете меры по сжиганию жира. Мышцы - это одна из самых метаболически активных тканей в организме. Если у вас больше мышц, то у вас больше "печь" для сжигания жира. Помните, повышение температуры мышечной ткани - это один из важнейших факторов, помогающих сжечь больше калорий во время и после тренировки. Чем больше мышц, тем выше метаболический темп.
- Тренировки должны быть достаточно длительными и тяжелыми, чтобы увеличить температуру мышц, стимулировать высвобождение стрессовых гормонов и сжигать дополнительные калории. Для сжигания жира важна не только длительность тренировки, но и ее интенсивность. Повышение интенсивности увеличивает расход калорий, а также мобилизацию жира для расходования после тренировки и ускоряет процесс улучшения общей физической формы.
- Интервальный тренинг - чередование высокоскоростного тренинга с интервалами отдыха - это превосходный вид высокоинтенсивной нагрузки. Интервальный тренинг можно выполнять в беге, плавании, езде на велосипеде, и даже ходьбе. Например, занимаясь на стадионе, быстро пробегайте прямые отрезки беговой дорожки, а повороты - проходите пешком или пробегайте трусцой. Начните с 800 м и постепенно дойдите до 1,5-3 км. Вы будете приятно удивлены тому, насколько быстро сжигается жир при этой методике тренинга.
-Иногда старайтесь заниматься два раза в день. Частые тренировки увеличивают эффективность тренинга. Иными словами, дополнительные тренировки увеличивают количество калорий, которые вы сжигаете при одном и том же тренировочном объеме. Попробуйте заниматься с утра, пораньше поужинайте, затем снова позанимайтесь в 8-9 часов вечера. Вы повысите расход калорий на всю ночь.
- Старайтесь поддерживать максимальную активность весь день. Тренировки - это прекрасно, но если остальную часть дня вы просидите на стуле, ваш обмен веществ падает. Старайтесь больше ходить пешком, поднимайтесь пешком по лестнице, играйте в подвижные игры - с детьми или с друзьями. Вашим правилом №1 должно стать: "Хотя бы 30 минут физической активности в день!".
-Калории имеют огромное значение. Вы можете заниматься хоть целый день, но если вы едите слишком много, ваш вес не уменьшится. Постарайтесь уменьшить количество потребляемых калорий и есть более здоровую пищу. Отдавайте предпочтение низкокалорийным продуктам, таким как овощи, фрукты, крупы.
Не ищите оправдания в своей генетике. Вы вполне сможете достичь желаемого телосложения, если будете регулярно тренироваться, ваши тренировки будут достаточно тяжелыми, и вы будете следить за питанием. Никто не говорил, что это легко. Но игра стоит свеч - ваше здоровье и внешний вид существенно улучшатся.
_________________
#77
|
FAQ
Поиск
Пользователи
Награды
Вход
Регистрация
