#77


Как взрослому освоить велосипед
Сегодня мы продолжим с саморазвитием. Так получилось, что у меня есть опыт быстрого обучения езде на велосипеде людей, которые:
- в детстве почему-то не научились,
- несколько раз пробовали освоить, но безуспешно,
- много раз слышали в свой адрес "с твоей координацией тебе не надо и пытаться сесть на велосипед",
- с детства боятся упасть.

как научиться ездить на велосипедеПоследние два пункта — серьёзные психологические барьеры. Однако их легко обойти, если действовать правильно. Сейчас я поделюсь простой методикой, которая позволяет уже на третий день после начала занятий уверенно ездить, ничего не боясь.

Самое важное — это простые упражнения в первый и второй день. Они могут выглядеть странно, но это не значит, что их надо пропустить. Во всяком случае, мой опыт "постановки на крыло" говорит, что первый день чрезвычайно важен. К тому же много времни они не отнимут — около часа в день найти не трудно (а многим хватит и меньшего периода).

Итак, первый день мы учимся вести велосипед, держа его одной рукой за седло. Почему-то во многих фильмах и мультфильмах показывают велосипедистов, которые яростно крутят рулём. На самом деле, конечно, основное управление осуществляется небольшими наклонами корпуса, а руль в обычных условиях приходится поворачивать крайне редко (только на очень маленькие углы). И это первое упражнение как раз необходимо, чтобы хорошо прочувствовать важность наклона байка.

Начать очень просто: отходим подальше от людей, чтобы мы никому не мешали и нам никто не лез под колёса, кладём одну руку (обычно проще начать с правой) на седло, после чего начинаем медленно двигаться вперёд. Велосипед сразу пойдёт в сторону. Чтобы вернуть его обратно на прямую, придётся чуть-чуть наклонить его в соответствующую сторону. Хорошо это делать вдвоём — один учится вести велосипед, а другой ведёт с ним интересную беседу (чтобы время веселее шло). Всего несколько десятков минут понадобится, чтобы освоиться. Тут уже можно и чуть-чуть увеличить скорость. И заметьте, ещё никто никуда не упал Когда велосипед будет хорошо слушаться одной руки, можно перейти на другую — это добавит уверенности.

На второй день уже пора ощутить удовольствие от езды, но делать это надо крайне аккуратно. Упражнение второго дня я называю "самокат". Смысл следующий:
- надо всё делать аккуратно, чтобы никаких травм и падений, а только обучение и радость,
- ехать надо медленно, чтобы поставить базовые навыки.
Поясню, почему не надо ехать быстро: чем выше скорость движения, тем проще удержать велосипед (заметьте, люди катаются "без рук" только на скорости — на медленном байке удержаться, не помогая себе рулём, крайне трудно). Соответственно, мы намеренно ставим себя в сложную ситуацию (управляем медленным велосипедом), чтобы предельно хорошо его почувствовать. Мы действуем как бегуны, которые тренируются с тяжёлым рюкзаком за спиной, чтобы на соревнованиях лететь как на крыльях.

Упражнение "самокат" выполняется так: обучаемый встаёт от велосипеда слева, а тренер/помощник — справа (если будет удобно действовать наоборот, то надо поменяться). После этого обучаемый встаёт согнутой правой ногой (то есть той, что ближе к байку) на левую педаль, кладёт обе руки на руль, слегка толкается вперёд левой ногой от земли (в этот момент велосипед придёт в движение). Далее остаётся распрямить правую ногу и прижаться правым же бедром к раме. Выполняется упражнение медленно, поэтому второй человек просто идёт рядом. Задача обучаемого — ехать прямо, контролируя своё движение. Если начинается падение влево, то можно легко поставить ногу на землю (скорость-то маленькая), чтобы остановиться. Если же получается завал вправо, то второй человек поймает велосипед (собственно, он только затем и идёт рядом), а обучаемый спрыгнет на землю влево.

Что мы получаем? Применение навыков первого занятия (они ещё лучше закрепляются, потому что обучаемый вынужден рулить именно наклоном корпуса), безопасную езду (никаких падений), освоение аккуратного руления. Очень важно, что обучаемый начинает хорошо чувствовать движение велосипеда, понимает, куда и когда тот будет двигаться. Во второй день всё тоже зависит от сил и настроения, обычно хватает одного часа, чтобы овладеть самокатом, после чего можно идти домой — ждать следующего дня.

У меня не получалось провернуть занятия всех трёх дней за один раз. Как я понимаю, это особенность мозга — усвоенное должно хорошо "впитаться", чтобы начать эффективно работать. Этот трёхдневный курс как раз позволяет сложиться результатам первого дня (катания велосипеда за седло) и второго дня (освоения самоката), чтобы обучаемый уверенно сел на байк в последний день занятий.

Итак, на третий день мы быстренько "проезжаем на самокате" небольшую дистанцию, чтобы вспомнить полученные навыки. Едется уже легко, обучаемый самостоятельно входит в повороты по хорошей траектории, а угнаться за ним пешком всё сложнее. Настало время сесть в седло. Самое сложно здесь — старт с места. Поэтому я рекомендую начинать от бордюра или ступеньки.

Начальное положение — обучаемый, сидя в седле, стоит одной ногой на возвышении, а второй — на педали. Теперь он может легко толкнуться от своей опоры, чтобы велосипед пришёл в движение. После этого толчковая нога находит вторую педаль, а обучаемый оказывается в условиях упражнения "самокат". Только теперь он может позволить себе падение в любую сторону (сможет поймать себя ногой). Ну а чтобы поддерживать свою скорость, он теперь будет медленно крутить педали. В этот момент я беру видеокамеру, чтобы записать ролик минут на 5, который называется "мои первые минуты езды на велосипеде". Поскольку условия тепличные (на дорожку перед обучаемым никто не выбегает, значит, экстренно тормозить не надо), а повороты мы уже делать научились, то, опять же, никаких падений не происходит.

Минут через 20 обучаемый начнёт увеличивать скорость и уменьшать радиус поворота. В этот момент важно для безопасности, чтобы он умел плавно нажимать задний тормоз (обычно справа на руле), а не передний (чтобы не кувыркнуться через руль из-за нехватки опыта). Кстати, очень рекомендую потренироваться аккуратно (прижав задний тормоз) съезжать с небольших горок. Важно почувствовать, что нельзя отпускать педали (чтобы сохранить устойчивость), а надо грамотно балансировать. Упражнение не сложное, но оно позволит избежать многих падений на спусках.

После этого предстоит многое узнать и многому научиться:
- обязательно надо освоить торможение обоими колёсами (это значительно эффективнее, чем только задним),
- научиться ездить почти не виляя (важно при движении по автодороге),
- необходимо твёрдо знать, что нельзя ездить по встречной полосе (и остальные правила есть там же по ссылке),
- если и ездить по тротуару, то очень аккуратно объезжать пешеходов (формально езда по тротуару запрещена, но зачастую автодорога не предполагает движение байкеров), у людей не должно быть ощущения "чуть не сбили!",
и ещё много важных моментов. Многое из этого должно прийти с опытом, многое можно узнать на велофорумах и в живом общении с серьёзными велосипедистами. Но главное уже будет достигнуто — уверенная езда на байке.

Мы специально пропустили вопросы выбора велосипеда и его настройки под себя. Предполагается, что обучаться человек будет не один, а с опытным товарищем, который во всём этом поможет. Более того, в интернете есть масса материалов по этим и многим другим важным вело-темам.

Удачи на дороге!

Это точно!
В своем городе обзвонила все фитнес-центры и большие и маленькие. Ни в одном из них мне не ответили положительно о наличии специальных программ для очень полных людей. Но всюду сладко зазывали, говоря о том, что у них множество различных направлений и какое-нибудь мне обязательно придется по душе. Люди словно не понимают, что многие виды тренировок для таких, как я, могут оказаться опасны для здоровья.

Я дома приседать начала понемногу. Коленные суставы хрустят, аж муж пугается. Наверное, стоит подождать пару месяцев с такими нагрузками? Или продолжать раз уж начала?


Спасибо большое за статью!
Всю жизнь мечтаю научиться кататься на велосипеде, но никак не получается. Обязательно опробую описанную методику.

Понимаете какая штука, благодаря агрессивной рекламе спорта для худеющих (что является стандартной коммерческой рекламой, уж поверьте мне) у всех создалось впечатления , что для похудения занятия спортом это панацея.

ЭТО СТОПРОЦЕНТНЫЙ ОБМАН, РЕКЛАМА.

Большинству худеющих недостает банальной двигательной активности, сидячая работа, домохозяйка (даже если убирает дом каждый день) и прочие похожие обстоятельства.

Т.Е ДОСТАТОЧНО 1 ЧАСА ХОДЬБЫ В СУММЕ В ДЕНЬ И ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЭТОГО ДОСТАТОЧНО.

Разумеется это скрывается, ведь на этом денег не заработаешь, ни один фитнес клуб на этом рубля не заработает, потому что это доступно ВСЕМ БЕСПЛАТНО.

Поэтому начинать надо с этого.
Спросите себя сколько минут я хожу в день, не по квартире? По улице.

Это основа, минимальная и достаточная для одного единственного важного фактора в похудении для метаболизма, потому что любая физическая деятельность
его поддерживает, когда питание снижено и он снижается.
Как только он упал, похудение прекращается, начинается так называемое плато.

Я говорю вещи общеизвестные, проверенные десятками и сотнями худеющих.

Подумайте об этом, прежде, чем бессмысленно приседать дома. Или мучить себя банальной зарядкой с утра, когда глаза слипаются.
Есть более нормальные способы набора физической активности.
Спорт это для немногих.
Вы можете его попробовать, но не стройте себе иллюзий о нем , на основании рекламы и расхожих мнений.

Удачи.

С этим абсолютно согласен. Люди почему-то думают, что если они научились держать равновесие, то уже научились ездить. Умение ездить на велосипеде выражается прежде всего в постижении правил и приемов, которые делают езду максимально безопасными под данную обстановку движения. А здесь куча нюансов.

Я обычно как учу. Желательно конечно, по возможности иметь для учебы велосипед с дамским типом рамы, чтоб если че...не сломать бы ниче.
Во вторых, желательно учиться не на асфальте (на асфальт падать страшнее) и не на действующей трассе с транспортом, а хотя бы на кирпичной крошке, коей дорожки на стадионах посыпают. Но можно и на асфальте. Если имеются в наличии налокотники-наколенники и шлем, лучше одеть. Это создаст дополнительное чувство "безопасности" езды, что поможет справиться с психологическим барьером.
Затем, чтобы рушить этот же самый барьер, я говорю начинающему несколько разков "упасть" на грунт, без велосипеда. Ну аккуратненько, спокойненько. Пусть попадает, это разрушит самые страшные опасения, что падать настолько уж страшно, что теряется равновесие и велосипед уходит из под ног. Потом пусть попадает с велосипедом, то есть, чтобы ощущения эти не были неожиданными и такими страшными. Просто никуда не едя, стоя над рамой, простые боковые падения.
Все, что описал выше, делается минут за 10-15, то есть быстро.
Дальше разъясняю вкратце законы физики, что если заваливаться начал в какую-то сторону при езде, то руль корректировать надо тоже в эту же сторону. Делается это для того, чтобы начала работать центробежная сила, которая и выдавит седока-наездника в противоположную падению строну. Ну и учу, чтобы в маятник себя не загнать, но это все на практике и так отработается.
Теперь дальше. Никогда не держу ученика за руль и не беру на себя главную его роль, как делают некоторые мамаши, учащие детей кататься на велике. Свои функции он должен выполнять сам, иначе он никогда не выработает навык равновесия. Бежать сзади и придерживать за седло слегка помогая, иногда полезно.
В зависимости от ездоков, применяю разную агрессивность. Если учится подросток, можно и агрессивнее, за полчаса научить. Взрослую полную женщину чуть подольше. Как безопасно остановиться и слезть с велика тоже надо обязательно учить.
Стамп, спасибо за статью. Приветы!

stamp, можно еще уточнить, в самом начале, когда нужно вести велосипед за седло, за руль его при этом придерживать или нет?

Денис, я вот не боюсь падать, в детстве, даже 10 раз упав и ободрав все коленки, я вставала и настырно говорила, что попробую еще раз. Пока держат за седло сзади - я еду, как только отпустили - падаю. С этим можно что-то сделать?

Мы в детстве так на великах, и так падали, с трением мяса об асфальт что потом камни из под кожи доставать приходилось)))
Раз не боишься, тогда первый пункт тебе не обязателен.

Держать надо с умом. То есть не брать на себя основную роль и не делать твою работу. Надо ездоку давать отрабатывать навыки, это основная цель тренировки. Если падаешь, подумай и осмысли, почему падаешь. Как поймешь, то закрепи навыки на практике. Если к примеру пошел крен вправо, то рулем чуток даешь вправо. Твое дело своевременно начинать делать отклик на позыв велосипеда. Езда как раз и заключается в единстве седока и машины. Ее надо уметь слушать.
Чтобы тренировку сделать более осмысленной, о чем я писал выше, пробуй сама провоцировать крены. Например, когда тебя слегка придерживают сзади за седло, пробуй дать крен в какую-нибудь сторону и сама тут же дать ответ в виде поворота руля для стабилизации движения.
Опять же, не бойся скорости. Скорость не преграда, а помощник. Законы физики таковы, что чем больше скорость велосипеда, тем легче удержать равновесие. Так что быстро ездить можно быстрее, чем медленно, а стоять на велосипеде еще многократно труднее научиться, ибо скорость равна нулю. Так что здесь смотри по обстоятельствам. Если не боишься скорости, то едь быстрее. Я учеников сразу разгоняю. Ну кто не хочет падать, быстрее учится, кто хочет попадать, ну чуток попадает, главное они подготовлены у меня к этому и не боятся. Я в свое время по молодости занимался (без средств защиты))) отработкой падений на скорости. И ничего, не страшно даже было. Так что не запаривайся. Здесь главное отработать навык. А это достигается желанием научиться кататься и как следствие, выходить на тренировку.
Кстати можно это делать и в одиночку. Для этого нужно только правильно уметь стартануть. Для этого ставишь педаль так, чтобы ведущая нога при старте могла сразу надавить на педаль для придания велосипеду начального ускорения, достаточного для того, чтобы успеть сесть на велосипед и подхватить кручение другой ногой. Да, так тоже спокойно можно научиться. Просто потребуется может десятки раз повторений, вот и все. А вообще учатся кататься быстро.

Понимаете я тут вам могу написать десять подробных постов с фото, это правда.
Но это все не нужно.

Возьмите на прогулку любого знакомого, знакомую, кто умеет кататься, он вам интуитивно покажет и расскажет все тоже самое, главное , что вы должны быть со своим велосипедом.

Если знакомых нет, то я готов все рассказывать по минутам.
Потому что это лучше, чем любой тренажер дома.
Ну если хотя бы 1 час в сутки , есть поездить вокруг своего дома.
Это гораздо проще чем кажется, я научил свою знакомую за 3 дня, при всех обычных велосипедных фобиях.

Эта статья очень грамотная.

Нужно выбирать для тренировки длинный тротуар, с небольшим наклоном, метров 200, ну хоть 100. Седло на велике поставьте на высоту, как у ребенка, чтобы сидели на нем , а ноги стояли на земле, неважно, что при этом ехать нормально не получиться, большинство боится, когда ноги не касаются земли.

И все будет отлично.

Вам не надо будет крутить педали, чтобы почувствовать равновесие, это центральное обучение, потом уже остальное.

Интересно, а кому-нибудь из вас приходила на ум гениальная идея попросить продовца магазина Пятерочка, Магнит, да пусть даже Перекрестка составить вам список продуктов и меню пусть даже на день, необходимых и достаточных для похудения?
Нет? Удивительно, да?
Мы же знаем, что если у нас ожирение, то это МЕДИЦИНСКАЯ проблеиа и идем за помощью не в обычный магазин, а в МЕДИЦИНСКИЙ центр за советами СПЕЦИАЛЬНООБУЧЕННОГО (в идеале, конечно) человека.
Так почему в ОБЫЧНОМ фитнес центре вам должны помогать с ожирением? Это должно происходить в МЕДИЦИНСКОМ учереждении. В свое время в СССР такие были при поликлиниках, я сама ходила на спец.гимнастику уже в наше время в Москве, правда по коммерческой страховке. Должны по идее для полных людей занятия проводить в тех же клиниках типа Борменталь.
Да, это, как правило дороже. Но ведь это то же самое как с питанием.
Есть возможность (деньги и наличин в место проживания)- личный диетолог = личный инструктор
Опять же определяется деньгами и мнстом прожтвания, но меньше денег надо - клиника Борменталь (она же в принципе и должна представлять услуги по фитнесу) или другие спец.центры, типа центра Бубновского (не знаю составляют ли они программы для похудения)
Нет никаких возможностей - изучаем интернет, спрашиваем советов в интернете у знатаков. Здесь, например, кроме stampa есть спец. по фитнесу, которые могут реально помочь советом, а не просто твердить, что фитнес это плохо. Еще лучше покрутиться на спец. сайтах по фитнесу. Вообщем, так же как и в случае с питанием. Вы же интернет изучали, а не продовцов спрашивали, что вам есть.

В общем случае в фитнес. центре должны вам сказать, насколько сложная программа - для начинающих или уже продвинутых "физкультурников". В хороших, вам наверно, могут посоветовать не заниматься степ-аэробикой пока, а начать, например, с йогой. Мнструктор может посоветовать не напрягаться и следить за пульсом, давать упрощенную версию упражнения (опять же, в хорошем клубе). Все остальное это спец. подход, и для этого должны быть спец. МЕДИЦИНСКИЕ центры или индивидуальные инструкторы со СПЕЦИАЛЬНЫМ образованием. Они есть, но их мало и это дорого.

Бросай немедленно, тем более, что для похудения приседания не помощники.
Ты спришивала хотя-бы на этом форуме, какой физ. активностью лучше заняться?
Думаю, при твоем весе вам бы никто не посоветовал приседания. Кстати, а с какой целью ты их делаешь? Похудеть они не помогают, их используют для накачки ягодтчеых мышц, но это надо делать при избыточеном питание, а не при похудении.

Для начала, чтоб суставы привыкли - ходьба, потом можно и на бег переходить даже при большом весе, но укрепить суставы перед этим обязательно. Ходьбой или велотренажером. Еще хороша акваэробика, йога. Но все должно быть по принципу - "не умри". Нельзя заниматься до состояния "все, сейчас умру". надо останавлтваться на состояние "чуть тяжелее, чем привыкла". Силовых сейчас пока не нужны (приседания, пресс и т.п) - бессмысленно. А те, что на суставы давят и вредны. Ни в коем случае нельзя прыгать (сооьветсвенно нет степ-аэробике). А вот зумба для начинающих может и подойти, надо смотреть на инструктора.

Это Дион? Он всем так считает, нне зависимо от возраста, веса и роста. Не обращай на это внимание. Но счетчик ккал там отличный, проверенный годами, с большой базой.

Ну зачем-же цифры с потолка брать. Есть известные всем формулы, которые учитывают и рост, и вес, и возраст и образ жизни.

http://dragonia.info/projects/health/rmrcalc.html

СЧитаем ЕЖЕДНЕВНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ В ККАЛ с учетом допохудательной (обычной) физ.активности, работы.
Для похудения от ЕЖЕДНЕВНОЙ ПОТРЕБНОСТИ ККАЛ отнимаем 400ккал, но так, чтоб не ниже БУМ.
Если есть ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ спорт, не учтенный в расчете на сайте, то потраченные ккал надо добавить.

Т.е. Например.
Мой БУМ по по формуле Кетч-МакАрдл, которая считается более точной, 1631ккал в день, Моя ежедневная потребность при минимальных нагрузках (у меня работа сидячая) - 1957.
Для позудения мне надо 1957-400=1557. Но это ниже БУМ, поэтому для похудения возьмем чуть больше БУМ 1650ккал.
Если я завтра пройду 1 час в БЫСРОМ темпе, то надо прибавить 200ккал, а это уже 1850.
Цифры кажутся ужасными, но у меня был опыт- они реально работают.
Может случится так, что в принципе обмен вещесвт занижен и БУМ в реальности ниже, чем расчетный.
В этом случае идеальным вариантом может быть система Минус Фунт, которая сама найдет точку похудения.
Смысл ее в том, что если вес не уменьшается, то надо уменьшать калораж на 50 ккал в неделю. Но это можно делать только в том случае, если вы не сидели до этого на низкокалорийной диете.

Zefirrrka, не пугайся математике. Я сейчас у тебя в дневничке посчитаю конкретно с твоими цифрами.

ssera-arase
Вот все правильно пишешь, комар носа не подточит. И проблема действительно медицинская и достаточно серьезная, ибо последствия ожирения могут быть ужасны.
С другой стороны, основы похудения достаточно просты, в паре предложений умещаются:

Дак вот думаю, если ожирение у человека пока еще на стадии Алиментарного (а это больше чем у 90 % страдающих), то почему бы фитнес-центрам не сделать такие программы, именно для толстяков заточенные? Ну это же в конце концов привлечет не мало клиентов. Ну и мало-мальски знакомого с вопросами диетологии специалиста почему не подключить. Я немного недоумеваю, это же спрос, деньги. Причем я не о мошенниках сейчас говорю, а про нормальные аэробные программы и нормальную теорию.
Всем хорошего настроения!

Привет!
Читаю про велосипеды.
В детстве, как подарили первый "дружок", так и не слезала. Падала, ссадины были, синяки, да и до сотрясения доходило. Но никогда не боялась снова кататься. А тут, спустя 20 лет, попробовала оседлать. Страху было, что костяшки побелели и руки свело. И поняла для себя главную проблему - боюсь упасть. Так больше и не решилась прокатиться. Стыдоба конечно, но в одиночку не поборола страх.

Думаю фитнес центрам это просто не надо, у них достаточно клиентов.

А с толстяками много возни, а если из них кто травму там получит или перетренируется, зачем им такой риск.

Ведь они понимают, что толстякам спорт надо давать очень аккуратно и дозированно, а народ , как обычно с головой не дружит.