ЗАВТРАК
Первый прием пищи обязательно должен быть ут¬ром! Когда вы завтракаете, вы "запускаете" обмен ве¬ществ, то есть, до того как вы поедите первый раз, ва¬ши внутренние органы будут находиться в полудреме.
Еще раз напоминаю, что вы можете есть абсолют¬но все, не считая калории и не думая, насколько вре¬ден данный продукт. Но это не означает, что вы всегда обязаны завтракать плотно. Лучше съесть что-то лег¬кое, особенно если сразу после пробуждения у вас нет аппетита (например, ржаной сухарик с кусочком сыра и кофе/чаем), а затем ближе к 12 часам дня устроить второй прием пищи, когда вы съедите все, что захотите.
В принципе, если вы действительно следуете сис¬теме, некоторое время проблем с плотным завтраком возникать не должно. Как правило, тяжело тем людям, которые плотно ужинают. Если же вы ели не особенно сытно последний раз в 6 вечера, скорее всего утром вы проснетесь голодной.
Не забывайте закупать «вредные продукты» вроде тортов и шоколада вечером. Тогда утром вам не при¬дется идти в магазин, чтобы полакомиться чем-нибудь. Помимо облегчения жизни, это создает дополнитель¬ные условия для развития силы воли («Не буду есть это сейчас, подумаю об этом завтра»).
ОБЕД
Первый раз я обедаю одновременно с дочкой где-то в двенадцать—в час. Второй — в районе 3—4 часов дня. Вечером я либо обхожусь без еды, либо ограничи¬ваюсь легким перекусом. И здесь я не могу не обратить внимания на одну интересную деталь.
Некоторые люди не имеют ни малейшего представ¬ления о понятии «легкий». Если мы откроем таблицу калорийности и вдумаемся в смысл того, что там напи¬сано, то придем к выводу, что почти все продукты дос¬таточно низкокалорийны. Многие «вредные» и «полез¬ные» продукты находятся приблизительно в одном диа¬пазоне, однако все диетологи провозглашают, что кар¬тошка вреднее, допустим, риса, гречки или овощей. Почему так происходит? Раньше мне казалось, что боль¬шинство людей и так знает простые истины. Первым сигналом, что я, возможно, ошибаюсь, стал мой муж, который несколько раз просил «не готовить ничего тяжелого на ужин» и в целях похудения жарил себе яичницу с колбасой, сыром и хлебом. Все мои слабые попытки объяснить, что это, мягко говоря, не самая диетическая пища, оканчивались провалом. Подобных случаев в моей практике было достаточно много.
Итак, что же можно есть на обед? Любые сырые, ва¬реные, тушеные или запеченные овощи, включая кар¬тошку (но ни в коем случае жареные), мясо (включая вареную колбасу и сосиски), рыбу, птицу, приготов¬ленную теми же способами. Хлеб днем можно есть только ржаной, а лучше заменить его на диетические сухарики. В качестве десерта — фрукты, которые отно¬сятся к группе "разрешенных после 12". Необязатель¬но запивать все это водой или кофе/чаем, вполне при¬ветствуется стакан свежевыжатого сока. Суши я также отношу к разряду продуктов, разрешенных в обед (вы-деляю отдельной строкой, поскольку этот вопрос час¬то поднимается на форуме). Соответственно такие ком¬бинации, как гречка/рис плюс мясное/рыбное блюдо — не возбраняются. Сыр в количестве до 50 г также не за¬прещается в течение всего дня. Кефир без добавок от¬носится к продуктам «до 6», но лучше используйте его в качестве дополнения к основному приему пищи, а не в промежутках. В качестве десерта вы также можете съесть йогурт нормальной жирности без добавок.
Я не сторонница ежедневного употребления супа, поскольку он насыщает хорошо, но ненадолго. Если вы не можете совсем без него обойтись, советую, во-первых, сократить регулярность включения его в меню до 3—4 раз в неделю, а во-вторых, отдавать предпочтение супам, сделанным не на мясном бульоне.
Еще раз обращаю ваше внимание, что не стоит упот¬реблять в пищу консервированные продукты вроде го¬рошка, баклажанной икры и тому подобное, поскольку лишнее количество соли, консервантов и сахара вам совершенно ни к чему. Что же касается замороженных смесей, здесь я обеими руками «за», ведь они позволя¬ют экономить время и содержат массу полезных ве¬ществ, что особенно актуально в зимний и весенний периоды.
Несколько слов по поводу соли. Я не считаю необ¬ходимым исключать ее из рациона, напротив, считаю, что в разумных пределах она нужна организму. Да и что бы пи говорили, в меру соленая пища вкуснее. Ко¬нечно, можно приучить себя совсем не есть соль, но зачем? В изначальном виде она не столь критично ска¬зывается на фигуре (другое дело, если речь идет об ореш¬ках или сухариках с пивом — в таком случае соль дей-ствительно неприемлема). Да и потом, если серьезно заниматься вопросом исключения соли из рациона, вам придется готовить самостоятельно абсолютно все, включая хлеб, потому что в современном мире ее до¬бавляют всюду. В последнее время я использую в пищу соевый соус, но лишь в качестве частичной замены соли.
Майонез — нельзя, сметана в обед тоже нежелатель¬на, чем же тогда заправлять салат? Попробуйте лимонный сок с приправами или уксус. Разрешается также небольшое количество растительного масла (неважно, оливкового, подсолнечного или какого-то другого). Уверяю вас, что по истечении какого-то времени вы будете недоумевать — как это вы ежедневно употреб¬ляли в пищу другие салаты. Лично я через три года сле¬дования системе испытываю дискомфорт вплоть до болей в желудке, употребляя слишком жирную пищу.
УЖИН
Вечер — время расслабления не только внешнего, но и внутреннего. Все органы начинают перестраи¬ваться па щадящий режим, по настает время ужина. Не пообедав толком в течение дня, голодная женщина па бешеной скорости забегает домой, готовит что-нибудь на скорую руку, параллельно перекусывая бутерброди¬ком, чтобы дождаться основного блюда. Затем следует долгий ужин, состоящий, как правило, из гарнира, мяс-ного/рыбного/куриного блюда, салата, сдобренного майонезом, ну и, конечно, чай с печеньями или чем-нибудь вкусненьким.
Знакомая картина? О ней лучше забыть. Теперь вам придется выстраивать питание по-другому. Рань¬ше вы могли позволить себе не обедать, потому что рассчитывали на плотный ужин? Отныне дневной прием пищи должен стать для вас такой же обязательной про¬граммой, как и завтрак. Это два основных, насыщаю¬щих приема пищи. Ужин нужен лишь для того, чтобы поддержать свои силы на нормальном уровне до утра. Поэтому список продуктов становится еще более ог¬раниченным, нежели для обеда. Вспоминаем поговор¬ку: "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин от¬дай врагу». Конечно, совсем отказываться от последнего приема пищи не стоит. Во-первых, вы вряд ли начнете от этого намного быстрее худеть, в то время как риск обретения различных болячек значительно увеличит¬ся. Во-вторых, при регулярном полном отказе от ужи-на вы станете нервной и, возможно, даже начнутся про¬блемы со сном. В-третьих, обмен веществ необходимо поддерживать на постоянно высоком уровне, а двухра¬зовое питание явно этому не способствует-. Поэтому не отказывайте себе в том, чтобы поесть часов в 5—6 ве¬чера. Вопрос в том, что именно вы можете употребить без ущерба для фигуры? Ниже я предлагаю несколько вариантов па выбор. Вы можете съесть только один из них за один ужин:
— прежде всего это салаты из сырых овощей с за¬правками, используемыми в обед (кроме растительно¬го масла);
— вареные или тушеные овощи (кроме бобовых, грибов и картошки);
— рис или гречка:любое мясо в отварном или запеченном виде;
— кефир или йогурт без добавок с яблоком или другим «разрешенным до 6» фруктом (к таковым отно¬сятся: чернослив, цитрусовые, ананас);
— ржаные сухарики с сыром (не более 50 г);
— обезжиренный творог;
— яйца отварные только в виде самостоятельного блюда.
То есть для последнего приема пищи мы заимству¬ем некое подобие принципа раздельного питания. Не смешивайте продукты разных типов па ужин, чтобы не затруднять работу пищеварительной системы.
Часто я слышу возражения: «Заканчивая рабочий день в 6 вечера, как я могу успеть поужинать?!* Я уже говорила про 1000 отговорок. Вы же не забываете по¬пить или, извините за грубость, сходить в туалет. Вы поддерживаете свои физиологические нужды, где бы ни находились. Отныне для вас завтрак, обед и ужин станут такой же необходимостью, как сон и прочее. С течением времени вы привыкнете к этому режиму и не сможете жить по-другому. Ваш желудок сам будет на¬поминать вам о том, что настала пора поесть. Прислу¬шивайтесь к себе в течение дня почаще, и тогда вам не придется бороться с угрызениями совести, откусывая колбасу в 10 часов вечера прямо от батона.
Вот, в общем-то, и все, что вам придется изменить в системе питания. Конечно, это не единственное, что вам придется делать ежедневно, если вы решили стать последователем моей системы. Будет еще несколько важных моментов, по о них мы поговорим в следую¬щих главах.