Правила правильного питания
Белки, жиры, углеводы. Оказывается, не все знают, что это такое, не говоря уже о том, что из этого полезно, что вредно и когда это все надо есть))

Итак...белки.

Все наши ткани содержат белки, и для того, чтобы наш организм мог эти ткани обновлять, белки надо есть всем и всегда, независимо от возраста и сферы деятельности. Если мы посмотрим на девушек в запущенной стадии анорексии (28-35 кг при росте под 170), то увидим, что выглядят они старше, чем есть на самом деле. Кому интересно, набираем в гугле "Валерия Левитина" и смотрим фото - ей всего 40 лет, а вовсе не 60-70.

Если человек много занимается спортом или же его организм растет, то белка понадобится больше. Спортсмены, подростки, дети, беременные женщины должны увеличить ежедневную норму белка в полтора-два раза по сравнению со всем остальными.

Вид белка определяют аминокислоты, которые его "строят". Несмотря на то, что есть "хорошие" и "плохие" белки, нам необходимо получать все аминокислоты, все виды белков, так как из аминокислот организм будет выстраивать новые клетки.

Наилучший белок содержат:
- орехи;
- проросшее зерно, семена;
- пивные дрожжи

К сожалению, это не те продукты, которыми реально питаться)))) Хотя незаменимых аминокислот там действительно больше всего

Хороший белок содержат:
-рыба;
- яйца курицы или других птиц;
- бобы, фасоль, горох;
- сыр;
- не кипяченое и не пастеризованное молоко;
- грибы

Насчет грибов. Это вообще полезная штука, там кроме белков масса интересных соединений, и целая наука есть - фунготерапия. Занимается изучением свойств грибов и лечением с их помощью.
Белок в грибах бывает разный, его много, иногда больше чем в говядине, а рекордсмены по содержанию различных аминокислот - белые, маслята и подберезовики.
НО. Белок из грибов усваивается плохо из-за того, что идет он в комплексе с хитином и хитиноподобными веществами, которые желудком не перевариваются (ну панцири жуков из хитина, к примеру). Поэтому грибы стоит поварить подольше, не менее 1.5 часа, а также мелко измельчать (супы-пюре, наверное, хороши будут)

Плохой белок содержат:
- очищенные крупы, приготовленные из зерна без оболочек
- мясо
- проваренное молоко

Да, аминокислот там меньше всего, либо идут они в комплексе с ненужными углеводами или жирами, но мясо все равно надо есть...

Норма белка на 1кг веса человека - 1-1.3г для всех, подростки, дети, спортсмены, беременные женщины увеличивают количество потребляемого белка до 1.5-2г на 1 кг веса.

Углеводы.

Углеводы бывают двух типов — быстрые и медленные. Практически это "плохие" и "хорошие" углеводы соответственно.

Быстрые углеводы быстро отдают содержащийся в них сахар вам в кровь, а весь неизрасходованный активностью сахар превращается в жир. Медленные углеводы, следовательно, дают нам необходимую жизненную энергию в виде калорий, при этом минимум из них откладывается. Они постепенно перевариваются, дозировано, маленькими порциями «впрыскивают» в кровь глюкозу. Вы не ощущаете слабости и желания съесть что-нибудь вредное, вы бодры, веселы и держите свой рацион под полным контролем.

Более того, они не вызывают тяжести в желудке (если не накинуть сверху что-нить белковое), легко усваиваются с овощами, после такого приема пищи (200 мл!!) можно через час (или раньше) приступать к тренировке.

Конечно, даже медленные углеводы мы употребляем только в начале дня, если хотим добиться «похудательного» эффекта.

Быстрые углеводы: белый рис, белая мука (и все, что из нее — булочки, слойки), картошка, любая выпечка — печенье, блинчики, сладкие йогурты, компоты, газировки, чай или кофе с сахаром, энергетики (кроме ред булла без сахара, но и это тоже дрянь порядочная))), алкоголь, молоко (лактоза!!), шоколад (кроме того, где 50 −70 процентов какао или выше), сухофрукты, фрукты (наименее вредные из-за обилия клетчатки, но все равно!) самые калорийные — бананы, финики, цитрусовые тоже содержат много сахара.

Быстрых углеводов — куча ) как только вы станете их избегать, ваша жизнь качественно изменится, и вы будете со страхом и жалостью смотреть на «сахарных торчков» — действительно рабов «системы» — производителей шоколада, хлеба и булок. Мы ведь все знаем, что это — вредно. Так зачем мы это едим?

Медленные углеводы: гречка (самая низкокалорийная, полезная и вкусная!), бурый рис, овсянка, пшено (булгур), чечевица (тут еще много белка), макароны (из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб ( но тут — дрожжи), мюсли ( но не жаренные-хрустящие, а такие — мягкие и несладкие), орехи ( но они — очень калорийные, надо заслужить практикой и бдить за размером порции), хлебцы.

Если вы не можете жить без мяса в каждый прием пищи (и если вы не собираетесь тренироваться в ближайшие часы) — можно есть медленные углеводы с нежирным мясом или яйцом, так ощущение сытости\тяжести будет сильнее и дольше.

Почему углеводы превращаются в жир?

Липогенез — (lipogenesis) — процесс, при котором глюкоза и другие вещества из содержащихся в пище углеводов превращаются в организме в жирные кислоты

Еще последствия: уровень сахара повышается, выбрасывается в кровь инсулин, запускается липогенез, уровень сахара падает — вы чувствуете слабость и дикое желание съесть что-нибудь сладкое и калорийное: булочку, шоколадку и т.п. Они манят вас, у вас темнеет в глазах, и срыва невозможно избежать.

Для того, чтобы избежать таких передряг, мы перестаем есть те самые быстрые углеводы, то есть — сахар, сладости, белую муку, газировку, сладкие напитки и прочее дерьмо. Sugar Junk (ну или как по-русски будет, пустые калории) — это как героин, только слазить с него легче.)) Несколько дней, и вы уже вне зависимости от сахара и открываете то, что продукты и напитки обладают особенным вкусом, который вы раньше не знали, не чувствовали и считали пресным.

Почему мы отказываемся от фруктов во второй половине дня?

Неужели если мы съедим углеводы даже пусть и медленные мы сразу наберем вес?
Конечно же нет, вся проблема заключается в том что углеводы даже если они и медленные особенно ближе к вечеру они быстро усваиваются организмом и мы снова хотим кушать, а всем так близка и знакома это проблемы того когда весь день мы питаемся правильно а вечером на нас нападает великое обжиралово.
Также углеводы, какими бы они ни были, ведут нас по дороге к лишним килограммам, поэтому мы употребляем их утром и стараемся сжечь в течении дня.

Норма потребления углеводов: 2-3гр на 1кг веса тела.
Жиры.

Нужны ли организму жиры?

Стопудово — да!
Они очень важны, т.к. участвуют в гормональных процессах. Для девочек достаточное поступление жиров — это здоровые кожа и волосы, пропорциональная фигура, регулярный цикл и здоровая репродуктивная функция, поверьте, лучше иметь немножко «лишнего» внизу живота, чем исключить из рациона жиры и лишиться возможности воспитывать своих детей. Кроме того, некоторые виды жиров сам организм вырабатывать не умеет, поэтому они должны поступать с пищей. При этом жиры — самые энергоемкие, так сказать, из всей компании, на 1 г жира — 9 ккал, в белках и углеводах — по 4. При этом от дневного кол-ва калорий жиры должны составлять порядка 30%, во всяком случае, не меньше 20ти!

Какие бывают жиры?

— мононенасыщенные. Содержатся в большом количестве в оливковом масле, авокадо и орехах (кроме арахиса), в немного меньшем — в арахисе и мясе. Эти жиры при необходимости умеет вырабатывать сам организм из других видов жиров. Употребление таких жиров не повышает уровень плохого холестерина и не повышает риск сердечных недугов, они — хороший источник энергии и материал для гормонов

— полиненасыщенные:

— Омега-6. Наилучший источник — растительные масла, также содержатся в мясе, рыбе, яйцах, орехах. В растительных маслах в основном содержатся в форме линолевой кислоты.Омега-6 полезны для сердца. Эти жиры обязательно должны поступать с пищей, организм их вырабатывать не умеет!

— Омега-3. Наш основной помощник в деле борьбы за здоровье и хорошую фигуру: полезны для сердца, разгоняют метаболизм, укрепляют связки, понижают уровень депрессии. Эти жиры обязательно должны поступать с пищей, организм их вырабатывать не умеет! Омега-3 содержится в натуральной, дикой траве, поэтому больше количество этих кислот содержат мясо (ну и яйца, молоко) животных, выращенных на всем натуральном. Но это сейчас встречается редко, поэтому главный источник — жирная рыба, рыбий жир, льняное масло, рапсовое масло и грецкие орехи. Чтобы гарантировать себе достаточное поступление омега-3, можно принимать капсулы омега-3 или рыбьего жира курсами, вместе с витаминками. И не отказываться от рыбы в рационе.

Ещё есть Омега-9 и другие виды полиненасыщенных жиров, но их я опущу.

— насыщенные жиры. У них нет каких-то особых преимуществ, равно как и опасностей, умеренное потребление нужно и возможно. Такие жиры содержатся в животных продуктах, кокосовом, пальмовом и арахисовом масле.

Хотя считается, что пальмовое масло - канцероген, а насыщенных жиров в принципе следует есть по возможности меньше, если есть намеки на повышение холестерина в крови

— трансжиры (относятся к ненасыщенным) — их употребление связано с риском для сердца и риском появления раковых заболеваний. Больше всего их в разнообразных маргаринах и спредах, если видите в составе фразу «гидрогенизированный растительный жир» — кладите бяку:) Возникают также при обжаривании мяса на масле, жарении во фритюре, но если не злоупотреблять — ничего страшного.

Какие виды жиров нужно употреблять? Какие это продукты?

Мы не едим маргарин (если вы вег — не заменяйте им сливочное масло, даже если он «легкий»), чипсы, стараемся не жарить мясное на масле (есть же гриль), читаем этикетки, стараемся не брать продукты с компонентами «кулинарный жир», «гидрогенизированный жир», «пальмовое масло», «кокосовое масло», не злоупотребляем арахисовой пастой и арахисом (там меньше мононенасыщенных жиров, чем в других орехах, больше насыщенных), мясо, яйца и молоко по возможности едим натуральные, если не едим рыбу — добавляем в рацион льняное масло и омегу-3/рыбий жир в капсулах, не забываем иногда закидываться орешками и авокадо, заранее прикинув размер порции, чтобы не переборщить с калорийностью.

Норма потребления жиров: примерно 1г на 1кг веса тела.

Сами правила правильного питания

1. Медленные углеводы на завтрак
2. Питание каждые 2-3 часа (5-7 приемов пищи в день)
3. Максимальный размер порции — 200 мл (граненый стакан, но можно меньше, главное — не реже)
4. Во второй половине дня — белок и клетчатка (мясо, кисломолочные продукты, овощи)
5. Полноценное питание каждый день — в вашем рационе должны быть и углеводы, и белки и насыщенные жиры (из орехов, мяса или кисломолочных продуктов, оливкового масла)
6. Мальчикам положена двойная порция белка.

Почему мы едим белок и углеводы после тренировки?

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища при этом должна быть нежирной.