21 июня
1. Зарядка - 0б
2. Фитнесс - 0б
3. Питание - 1б
4. Красота - массаж 1б
5. МАРАФОН + 0б
итого 2б

22 июня
зарядка - 0б
фитнес - волейбол 2б
питание - 0б (в гостях)
красота - 0б
марафон 0б
итого 2б

23 июня
зарядка - 1б
фитнес - ходьба, бассейн 2б
питание - 1б
красота - хамам, сауна 1б
марафон - 0б
итого 5б

Задание на 25 июня

Сегодня мы будем следить за своим рационом и подсчитаем количество съеденных за день калорий! В отчете пишем сколько калорий съели и считаем по формулам ниже сколько надо было съесть, ну и делаем выводы)

#77

Подсчет калорий – образ жизни
Стремление сбросить вес заставляет женщин истощать свой организм монодиетами и голоданием. Несмотря на все потраченные вами усилия, вероятность того, что килограммы найдут обратный путь и снова осядут на бедрах, очень велика. Такие «встряски» часто становятся причиной нарушений метаболизма – организм уже просто не понимает, какой же объем пищи ему нужно переработать. Здесь на помощь и приходит метод похудения с помощью подсчета калорий.
Поначалу большинство девушек находят необходимость считать калории весьма утомительной, вскоре это входит в привычку и происходит почти неосознанно.
Важно «продержаться» пару недель. Спустя некоторое время, вы уже будете знать, сколько калорий в вареном яйце или кусочке отрубного хлеба. И, поверьте, страдать от резких ограничений в еде вам не придется. Со временем вы сможете даже «согрешить», съев кусочек торта, и легко отминусуете этот «грех» от обеденного меню.
Читательницам МирСoветов, не уверенным в своих математических способностях, можно порекомендовать обзавестись пищевым дневником. Это позволит вам вести строгий учет потребляемых калорий и держать под контролем свои «грешки» – так как в пищевом дневнике следует указывать все, что вы съедаете, просто «не заметить» кусочек шоколадки вряд ли удастся.

#77

Сколько калорий вам необходимо?
Диета на основе подсчета калорий является суммированием того, что мы уже давно слышим из уст диетологов и фитнес-тренеров. Калории необходимы организму для обеспечения жизнедеятельности, следовательно, калорийность потребляемой пищи не должна превышать количество энергии, которую вы ежедневно сжигаете. Если такого соответствия нет, калории неизбежно преобразуются в жир, лишая вашу фигуру привлекательности.
Вычислить, сколько калорий необходимо именно вам, можно по такой формуле:
(ОВ - П) * иА, где ОВ – показатель обмена веществ, П – поправка на пол худеющего, иА – индекс активности.

Показатель обмена веществ
Для нормального функционирования организма необходимо некое число калорий, ведь даже дыхание и сон нужно «подпитывать». Рассчитать показатель обмена веществ можно по такой нехитрой формуле:
В * 9,99 + Р * 6,25 – Г * 4,92, где В – это ваш вес в килограммах, Р – ваш рост в сантиметрах и Г – возраст.
К примеру, ОВ женщины (назовем ее Ольгой) 47-и лет, весом 70 кг и ростом 175 см рассчитывается таким образом:
70*9,99+175*6,25-47*4,92=699,3+1093,75-231,24=1561,81
Следовательно, ежедневно употреблять нужно 1561 ккал.

Поправка на пол
Каким бы несправедливым это не показалось дамам, но мужчинам требуется больше калорий для поддержания своего тела в здоровом состоянии. Это происходит в основном из-за объема мышечной массы, которая активно сжигает жиры, и большей площади тела. Поэтому к получившемуся ОВ мужчине следует добавить 5 килокалорий, а женщине – отнять 161.
Таким образом, после того, как мы вычтем из ОВ Ольги 161 ккал, энергетическая ценность ее дневного рациона не должна превышать 1400 ккал. Это количество калорий, которое обеспечит ее организм энергией, необходимой для нормальной жизнедеятельности. Однако эта цифра не учитывает физическую активность женщины из нашего примера.

Индекс Активности
Чтобы правильно вычислить свой индекс активности, постарайтесь честно оценить уровень вашей физических нагрузок. Определившись, к какой группе можно отнести вас, узнаете свой индекс активности, необходимый для правильного составления диеты на основе подсчета калорий:
- практически нет физических нагрузок, сидячая работа – 1,2;
- малоподвижная работа и отсутствие спортивных тренировок, но много пеших прогулок и активная работа по дому – 1,5;
- подвижная работа либо 3 часа физической нагрузки в неделю – 1,6;
- малоподвижный образ жизни при регулярных тренировках (не менее 6 часов в неделю) - 1,75;
- подвижная работа и спортивные занятия более 6 часов в неделю – 1,8;
профессиональная спортивная нагрузка – 1,9-2 (в зависимости от степени интенсивности тренировок).
Допустим, Ольга – редактор журнала, ее рабочий день проходит за компьютером, но у нее двое детей и большое домашнее хозяйство. В таком случае индекс ее активности составит 1,5.
Считаем калории: 1400* 1,5= 2100ккал.
Итак, при активности Ольги для поддержания веса нужно каждый день употреблять 2100 ккал.

Как уменьшить вес, считая калории
Диета на основе подсчета калорий позволяет не только удерживать вес, но и навсегда попрощаться с лишними килограммами. Принцип ее действия очевиден: если вы употребляете меньше калорий, чем расходуете, организм вынужден расщеплять накопленные жиры и ваш вес снижается.
Если вам необходимо похудеть, можно уменьшить количество калорий на 10%. Но хочу обратить внимание читателей МирСоветoв, что не следует урезать свой рацион больше, чем на 20% – это может стать причиной проблем со здоровьем. Если экономить 500 ккал в день, за неделю ваш вес станет меньше на полкилограмма.
Похудения можно добиться двумя путями. Можно урезать количество калорийной пищи либо увеличить расход энергии, записавшись в фитнес-клуб или бассейн. Этот способ хорош тем, что увеличившаяся мышечная масса позволит вам сжигать жиры гораздо быстрее.

Калорийность продуктов
Чтобы определить калорийность вашей пищи, установите одну из многочисленных программ, считающих килокалории либо приобретите таблицу калорий. Количество килокалорий обычно указывается на 100 г продукта. Поэтому кухонные весы – вещь просто незаменимая для желающих держать себя в форме. Ладно, посчитать калорийность яблока, допустим, легко. Но как быть, если нужно просчитать энергетическую ценность супа? Нужно просто вычислить, сколько будут «стоить» вам все ингредиенты блюда, и считать вашу порцию, исходя из полученной цифры. Вскоре вам уже не придется взвешивать все, что вы едите, так как вы запомните калорийность того или иного блюда и научитесь соотносить ее с объемом тарелки.

Преимущество диеты на основе подсчета калорий в том, что этот рациональный метод позволяет женщине самой убедиться во вредности некоторых продуктов и начать экономить килокалории на сладостях и мучном – а ведь именно об отказе от этих продуктов и говорят диетологи, призывая полных людей питаться правильно.
Помните, что выбирая диету, желательно проконсультироваться со специалистом. При ряде заболеваний, таких как острый авитаминоз, депрессия, уменьшение мышечной массы, пациенту категорически противопоказано ограничивать себя в еде.

классное задание, всегда хотела с подсчетом разобраться

24 июня
1. Зарядка - 1 балл зарядка + 100 приседаний
2. Фитнесс - 0 балл (залечиваю мозоли)
3. Питание - 1 балл
4. Красота - 1 балл
5. МАРАФОН+ 1 балл (ох вчера взбодрилась)
итого 4 баллов
всего 112 баллов

24 июня
зарядка - 1б
фитнес - пляжный волейбол, бассейн 2б
питание - 1б
красота - сауна 1б
марафон - 1б контрастный душ
итого 6б

Задание на 26 июня

Тяяяяянем свои ножки) Улучшаем или развиваем гибкость наших в будущем стройных ножек, вот по этому видео
http://www.youtube.com/watch?v=CbzZkrtnMpg

25 июня
1. Зарядка - 1 балл зарядка + 105 приседаний
2. Фитнесс - 0 балл (залечиваю мозоли)
3. Питание - 1 балл
4. Красота - 1 балл
5. МАРАФОН+ 1 балл (посчитала для поддержания веса необходимо съедать 1800 Ккал, чтобы похудеть надо есть на 500 Ккал меньше = 1300 Ккал
Сегодня съела 1122 Ккал (+150 Ккал думаю мороженку съесть), надо наверное калорийность пищи немного увеличить... БЖУ - 75/33/124 по белкам перебрала, а по углеводам наоборот не добрала, ну как то так)
итого 4 баллов
всего 116 баллов

Форма отчёта за 24 июня
1. Зарядка: 1 балл
2. Фитнесс:- 2 балла
3.Питание: 1 балл
4.Красота: 1балл
5. МАРАФОН+ 1 балл
Что б поддерживать вес мне надо кушать на 2000 кк, что бы худеть получается 1500, вчера я впервые посчитала более менее, как ем и получилось 1397 кк. По белкам норма, по жирам и углеводам недобор. Наверное надо тщательнее поизучать, ведь желательно что б был баланс белков и жиров, и углеводов. Спасибо за задание!!!
За день 6 баллов.
Итого 125 баллов.
П/с люблю себя, хвалю себя!!!

_________________

Задание на 27 июня

Пьем воду по всем правилам, сначала рассчитайте потребность в воде, и пьем-пьем-пьем) Надеюсь проблем с почками нет ни у кого

Немецкий физиолог Дюбуа Реймон как-то заметил, что «человек – это одушевленная вода». И это не случайно, на две трети человеческий организм состоит из воды. А головной мозг – вообще на 80%. Вода является основной средой, а также участником бесчисленных реакций, лежащих в основе жизни. Все обменные процессы в организме протекают только при участии воды. Именно поэтому человек без воды может прожить всего несколько дней. Сколько воды нужно выпивать в день человеку? Это зависит от особенностей организма, веса, физической активности… По мнению ученых, норма потребления воды в день для взрослого человека – 40 мл на килограмм массы тела. Здесь учитывается вся вода, поступившая в организм за сутки, в том числе и та, которая содержится в еде и других напитках.

CКОЛЬКО ПИТЬ ВОДЫ В ДЕНЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ? Известный диетолог Маргарита Королёва рекомендует так расчитывать количество воды, которое нужно выпить за день: На каждые 450 граммов веса надо ежедневно выпивать не меньше, чем 14 граммов воды.

Например, вы весите 80 кг. 80 делим на 450 и умножаем на 14. Получаем – не менее 2,5 литров воды в день. Если же мы хотим похудеть, надо добавить ещё 500 мл. То есть в данном примере надо будет выпивать в день до 3 литров воды, при условии, что нет противопоказаний.

Употребляя оптимальное количество воды можно нормализовать кровяное давление, уровень холестерина в крови. Чем больше вы употребляете соли, тем больше воды нужно организму, для ее растворения. Хорошая, чистая вода поможет сохранить здоровье и похудеть.

Почему возможно похудение с помощью воды? Для биохимического процесса переработки жиров в организме необходима вода. Вода необходима для похудения: только насыщенные водой клетки могут растворять жиры. Вода нужна для выведения любых шлаков из организма. Особенно актуально это при похудении. Если во время строгой диеты у вас возникает слабость, головные боли, появляется плохое настроение или апатия, скорее всего организму не хватает минералов (обычно это магний, кальций, цинк, йод, железо), попробуйте пить минеральную воду, это может решить проблему. При интенсивном похудении часто возникает обвислость кожи, если же пить достаточно воды – кожа будет эластичной. Организм, испытывая недостаток воды, посылает сигналы, которые мы зачастую принимаем за сигналы голода. Мы едим, а ненужные организму вещества откладываются на нашем теле.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ ВОДУ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Если хочется перекусить – выпейте стакан воды. Утром, натощак выпейте стакан теплой воды. Перед приемом пищи (как минимум за 20 минут) выпейте стакан воды, а вот прием воды во время еды и сразу после нее косвенно ведет к отложению жира. Как правильно пить воду чтобы похудеть: рекомендации худеющих. Если вы выпиваете за день очень мало воды, попробуйте последовать этим советам.

Девочки, я уже писала что много пью, раньше не могла за целый день и кружку воды выпить. расскажу свой секрет, покупаю бутылку воды любой 0,5 со спорт крышкой, пью только аква минерале (она самая вкусная, да да у воды тоже есть вкус!!!) наливаю ее туда, и пока вот делаю какие либо дела по глоточку пью, (уже вот 0,5 выпила пока писала) и в итоге меньше литра не получается + еще пью имбирный чай, он очень тонизирует, я прямо заметила что сил больше становится, но когда не пью (когда на работу, а там бегать некуда) уже мой организм прямо просит ну дай воды, и пью строго до ужина, иначе утром отеки. девочки для тех кто не пьет воды столько сколько надо: утром я наливаю в бутылочку 0,5 и пока на работу собираюсь по глоточку приканчиваю минут за 15, после этого завтрак, и примерно через пару часов еще бутылочку налить и так же или на работе в процессе или дома. Главное чтобы вода была всегда налита и была рядом с вами тогда не будете забывать пить её, а то многие просто не пьют потому что лень в кружку налить, а когда она в бутылочке и всегда рядом то по маленьким глоточкам все вопьется, потом обед, потом через пару часов еще выпиваете 0,5 итого уже 1,5 литра в день.

Конечно же, не надо пить воды больше, чем вам хочется, а если вы выпиваете более 3 литров в день и все время хотите пить, это уже повод обратиться к врачу.

я так понимаю это за 26ое?)

Инна, да за 26))
Исправила Устала))

26 июня
1. Зарядка - 1 балл зарядка + 110 приседаний
2. Фитнесс - 2 балла (бег)
3. Питание - 1 балл
4. Красота - 1 балл
5. МАРАФОН+ 1 балл (еле раскорячилась, ну и растяжечка)
итого 6 баллов
всего 122 балла

25 июня
зарядка - 1б
фитнес - велосипед + прогулка (у подруги педали на велике сложились и 1/3 пути обратно шли пешком)) 2б
питание - 1б
красота - 0б
марафон - 1б подсчет калорий - перебор 11 ккал
итого 5б

26 июня
зарядка - 1б
фитнес - велосипед + бассейн 2б
питание - 1б
красота - хамам 1б
марафон - 1б подсчет калорий
итого 6б