Уррра, Майя пришла))))
#77

Как эффективно похудеть с помощью физических нагрузок?

Насколько продолжительной должна быть физическая нагрузка?

Максимальная полезная продолжительность тренировки - 1,5 часа. Минимальная продолжительность - 40 минут, из которых 20 минут должна занимать кардиотренировка (аэробная нагрузка). Таким образом, максимальная полезная спортивная нагрузка составит три раза в неделю по 1,5 часа - это максимум.

Нужно ли иметь спортивное увлечение?

Иметь спортивное увлечение (горный велосипед, шейпинг, плавание или дайвинг, бег, теннис…) сегодня очень модно. Кроме того, увлеченный человек способен на очень решительные шаги ради своей цели: может, вы и не похудеете “просто так“, но ради того, чтобы когда-нибудь промчаться галопом на лошади - обязательно! Список спортивных или просто “двигательных“ хобби велик - от игры в бадминтон до новомодных фламенко, боулинга, гольфа. Если ваше хобби носит сезонный характер (например, роликовые коньки или лыжи), весь год требуется поддерживать хорошую форму, ни в коем случае не прерывая тренировки совсем.

Зачем нужны разминка и заминка?

Точно так же, как для спортивной программы в целом необходима втяжка, перед каждой тренировкой нужна короткая разогревающая разминка, подготавливающая тело к нагрузке. Она занимает около 5 минут по времени и состоит из простых махов, поворотов, наклонов. Такой же мини-комплекс выполняйте в конце тренировки, чтобы дать телу остыть и нормализовать пульс.

Можно ли худеть с помощью только физических нагрузок, без диеты?

Как правило, такие программы не дают ожидаемого результата. Если не следить за питанием и обеспечить достаточную физическую нагрузку, это вызовет закономерное повышение аппетита… Спорт формирует фигуру и сохраняет здоровье, диета убирает жир. Эти две программы должны идти рука об руку.

Полезно ли заниматься спортом каждый день?

Нет, это не полезно. Давно доказано, что оптимальная схема для занятий - понедельник - среда - пятница или вторник - четверг - суббота, время от времени нужно устраивать перерыв в 3 - 4 дня. Только в таком режиме мышцы и весь обмен веществ успевают среагировать на нагрузку и ответить положительными изменениями. При ежедневных занятиях легко искусственно создать недостаток питательных веществ, даже не похудев до намеченного веса… Так что, планируя свой спортивный режим, имейте в виду: один раз в неделю - это мало, четыре - это много.

Однако помните, что спортивная тренировка и 15 - 20-минутная утренняя гимнастика - это не одно и то же! Зарядку (гимнастику) нужно делать каждый день, утром - для придания тонуса или вечером - для релаксации. Такой режим поможет избежать проблем с суставами и поддержит высокий тонус. Для зарядки (гимнастики) подойдет проверенная годами схема “десять любимых упражнений по 15 повторов“.

Чем отличается спорт от фитнеса?

Спорт подразумевает работу на результат, участие в соревнованиях и получение квалификации. Несмотря на то что в фитнесе сейчас также появились специальные соревнования, это все же образ жизни, направленный на сохранение отличной формы, подвижности и здоровья. В фитнесе вы имеете полное право отступить, если какие-то виды нагрузок покажутся вам чрезмерными или некомфортными. Параметры успешности фитнеса: ваше давление, вес, самочувствие, тонус, а вовсе не скорость, быстрота, высота, как в спорте.

Как оценить, достаточна ли была нагрузка?

Точная оценка - потоотделение. За аэробную часть любой тренировки вы должны обильно вспотеть минимум один раз. Второй параметр - ощущение “горячих“ мышц на следующий день. Вы должны чувствовать, на какие зоны работали. Ощущение не должно быть неприятным, потому что в таком случае это будет означать перетренировку, и ни в коем случае не мешать нормальной двигательной активности. Но если мышцы совсем “молчат“, это показатель некачественной тренировки.

Некоторые тренеры считают, что каждая группа мышц должна “говорить“ по очереди. Скажем, на одной тренировке вы нагружаете спину и ягодицы, на следующей - пресс, далее - руки и мышцы груди. Вы выполняете упражнения на все группы мышц, но с целевым приоритетом для каждой тренировки.

Что такое втяжка?

Втяжка - это программа, рассчитанная обычно на 2 - 3 месяца, которая призвана медленно вывести вас на нормальный уровень нагрузок.

Примерная схема втяжки.

1-я неделя. Утренняя гимнастика через день.
2-я неделя. Утренняя гимнастика через день.
3-я неделя. Посещение спортзала 2 раза в неделю по 40 минут в свободные дни - утренняя гимнастика.
4-я неделя. Посещение спортзала 2 раза в неделю по 60 минут в свободные дни - утренняя гимнастика.
5-я неделя. Посещение спортзала 3 раза в неделю по 60 минут, в свободные дни - утренняя гимнастика.
6-я неделя. Такой же уровень.
7-я неделя и далее. Наращивание нагрузок, переход к целевым тренировкам и ежедневному выполнению домашней гимнастики.

Что полезнее: кардионагрузки или работа с весом?

Они в равной степени важны, но целая кардиотренировка тяжела, и целая силовая - тоже не подарок. Лучше всего тренировки, сочетающие силовую и аэробную части: - около 20 - 30 минут кардиогнагрузки и столько же или чуть больше - силовой. В “домашнем“ варианте это может выглядеть так: 20-минутная пробежка трусцой, после чего 20 - 30 минут работа с собственным весом и гантелями.

Возможно ли обеспечить активную физическую нагрузку, не посещая спортзал?

Да, это вполне возможно, но в таком случае нужно не лениться бегать на улице. Качественную кардионагрузку самостоятельно можно получить только во время пробежки - она отвечает всем требованиям: продолжительность, ритм, размеренность, возможность дозировать нагрузку с помощью скорости. Другой вариант - заниматься с помощью специальных видеокассет.

Моя больная тема Как худеть, чтобы грудь осталась прежней?
Многие девушки в погоне за стройной фигурой после применения диеты с грустью замечают, что «ушли» не только лишние килограммы. Такая великолепная до диеты, грудь стала менее упругой, а то и вовсе потеряла прежнюю форму. Это происходит потому, что молочные железы большей частью состоят из жировой ткани, а именно с ненавистным жиром вы и боролись. Что же делать, если хочется иметь не только стройную фигуру, но и прежнюю красивую грудь?

Ответ довольно прост: включите в свою новую диету продукты и витамины, которые способствуют поддержанию груди в идеальной форме. Главное для любого человека – сбалансированное питание, в состав которого входят все необходимые жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы, подобранные с учетом состояния вашего организма.

Есть комплекс витаминов, наиболее полезных для всего женского организма, в том числе и груди. Это всем известный витамин A, которого довольно много содержится в моркови, абрикосах и других овощах и фруктах оранжевого и красного цвета, а также в молочных продуктах. Витамин C – мощный антиоксидант, наибольшее его количество можно найти в цитрусовых, смородине, красном и зеленом сладком перце. Наконец, витамин E, который называют «женским». Если вам не по вкусу некоторые из вышеперечисленных продуктов, можно, но не желательно, заменить их специальным витаминным комплексом.

Из продуктов, содержащих жиры, отдайте предпочтение растительной пище или морепродуктам и рыбе. Обязательно включите в свой рацион хлеб с отрубями и каши из цельного зерна, сваренные на воде, желательно без добавления сахара и соли. Так как соль задерживает в организме воду, что приводит к нежелательным отекам.

Можно заменить хлеб пивными дрожжами, которые продаются в аптеке. Они содержат все те же элементы и тиамин, который способствует поддержанию упругости груди.

Если вы – вегетарианка, то вам подойдет диета, состоящая из овощей и фруктов. Желательно включить в нее бананы и курагу. Они содержат много калия, который очень полезен для женского организма, поднимает настроение и помогает организму выводить «вредные» вещества.

А вот кофе наоборот приостанавливает рост груди. Так что чрезмерное его употребление ни к чему хорошему не приведет. Пейте больше натуральных соков, зеленый чай – мощный антиоксидант, простую минеральную воду без газа. И еще стоит отметить, что наилучший результат даст диета в комплексе с физическими упражнениями, разработанными специально для поддержания в тонусе мышц груди.

Упражнения для подтянутой груди.
Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы мышцы ее груди были подтянутыми и упругими. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди, в свою очередь. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее, не все еще знают, что существует ряд элементарных упражнений для поддержания состояния груди, которые можно выполнять дома без всякого рода помощи со стороны окружающих. Делать эти упражнения необходимо пару - тройку раз в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку.

Итак, приступаем к изучению этих приемов. Обратите свое внимание сейчас на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в пол килограмма или в килограмм. Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по десять раз.

Начинаем наши занятия с разминки. Этот момент является ключевым при любых занятиях спортом, ведь без должной разминки мышцы не будут нагреты и значительно повышается вероятность получения травм. Мы будем развивать мышцы груди, поэтому и разминку выполняем именно для них.

1. Первое - необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки опускаем вдоль туловища. Это будет нашей исходной позицией.Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки, и задерживаемся на минуту в этом самом положении. Данные действия нужно повторить десять раз, а потом двигаться дальше.

2. Второе разминочное упражнение - это действие, выполняемое из положения лежа на животе. Необходимо положить подбородок непосредственно на пол, а ноги согнуть в коленях таким образом, чтобы можно было руками достать до щиколоток. Теперь приступаем к выполнению упражнения. Делаем вдох и в этот момент поднимаем грудь от пола на десять сантиметров, при этом бедра остаются неподвижными. Задерживаемся в таком положении на десять секунд и возвращаемся в исходную позицию. Повторяем десять раз и приступаем к следующему разминочному упражнению.

3. Теперь необходимо встать лицом к стене, но выдержать небольшое расстояние. На поверхность стены опираемся руками, в этот момент тело должно слегка наклониться в сторону стены. Выполняем сгибания рук в количестве восьми - десяти раз то отклоняясь, то приближаясь к стене.

Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Еще раз напомню, что каждое следующее упражнение выполняем десять раз, но при нерегулярных занятиях нужно уменьшить дозу, сделав ее посильной. Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве шести штук.

1. Первое начинается из исходной позиции - положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем последние вверх непосредственно над грудью. Нам нужно то выпрямлять руки в стороны, то возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох - выдох соответственно.

2. Следующее упражнение имеет в своей основе подобное исходное положение, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На вдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На выдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.

3. Третье упражнение потребует от нас использования таких подручных предметов как пары стульев. Итак, встаем на колени, перед собой ставим оба стула.Теперь ставим руки на сиденья и на вдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На выдохе возвращаемся в наше исходное положение.

4. Теперь встаем на обе ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти - шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно.

5. Теперь снова ложимся на пол, но правую руку с гантелью выпрямляем непосредственно перед грудью, а левой держимся за опору. На вдохе нужно отвести правую руку в соответствующую сторону, а на выдохе возвратить ее в исходное положение. Повторив это упражнение десять раз, выполняем аналогичное с левой рукой.

6. Напоследок нужно остаться в положении на спине, взять в руки гантели и опускать свои руки за голову. Далее соединить руки с гантелями в районе талии, плавно переводя руки из - за головы к ногам.

Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор. Итак, можно поднять ногу, согнутую в колене, и покачать ею из стороны в сторону в воздухе, а затем медленно положить ногу обратно на пол. Повторить аналогичные действия с другой ногой. Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение - лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.

Девочки, знакомьтесь с новой участницей команды

#77 drink pepsi be sexy

С удовольствием принимаем тебя в нашу команду!!! Добро пожаловать!!!

#77

Девочки, добрый день!
прочитала про вашу новую команду, очень у вас здорово! такой позитивный настрой, очень много информации и живое общение! очень хочу в вашу команду!
возьмите тётеньку...

Спасибо! Почитала, постараюсь вас догнать...

Возьмите меня))))

Мой вес 77.00
Первая Маленькая цель - 70

хочу приобрести стабильные 63.00 февралю, а потом дальше продвигаться к 56.00, как написано на моей линеечке)

P.S. Напишите в личку или дневничок, если возьмёте

Ещё я не могу меньше 4-5 раз заниматься в тренажёрке, я -спортоманка и спортоголик уже давно, и у меня начинается плохое настроение, самочувствие и моральный упадок... для меня это как поспать или поесть, если это не период сессии

Маменькина дочка
Написала тебе инструкции по вступлению в команду в личном сообщении!

Dzhysi
Классная табличка!!!! (правда немного не по теме нашей недели, но я благодарю тебя за такую полезную информацию!!!) Девочки ,пользуйтесь на здоровое!!!!