обзор основных нутриентов - белков, жиров и углеводов.
БЕЛКИ
Если вкратце, то белки - это строительный материал, жиры - это смазочные материалы, а углеводы - это источник энергии.
Функции белков
Основная функция белков - строительная. Все органоиды клетки, мембраны и внеклеточные структуры в своей основе имеют белок. Нет белка - нет и органической жизни на Земле.
Белки (протеины) - это материал для построения клеток, тканей и органов, для синтеза ферментов, пептидных гормонов, гемоглобина и т. д. Белки также обеспечивают иммунитет к инфекциям - при попадании в организм чужих белков или клеток вырабатываются особые белки - антитела, которые связывают и обеззараживают чужеродные вещества. Кроме того белки участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
Калорийность белка и его роль в диетах
Калорийность белка - 4 калории на 1 грамм. Самое интересное тут то, что для переваривания белка организм затрачивает больше всего усилий (по сравнению с углеводами и жирами), так что часть калорий белка уходит на его усвоение! Например, куриная грудка (чистый белок, практически).
На 100 граммов грудки приходится 100 калорий, 20 из них уходит на переваривание. Таким образом, калорийность куриной грудки - 80 калорий! Именно поэтому она является идеальным продуктом для всех, кто стремится избавиться от лишнего жира (худеющие, а также бодибилдеры).
Этот же самый факт делает диеты с повышенным содержанием белка (минимум углеводов и минимум жира) очень эффективными. Кроме того, при большом количестве белка в рационе, чувство сытости наступает значительно быстрее. Единственное, что тут надо помнить - такие диеты должны применяться точечно и краткосрочно.
Есть еще один такой момент, который стоит знать худеющим. У некоторых людей есть особая чувствительность к углеводам - стоит им хоть чуть-чуть их переесть, как разносить начинает, как на дрожжах. Таким людям следует количество белка в рационе увеличивать.
Состав белка и его необходимое количество и качество
Белки состоят из более простых составляющих - аминокислот. Считается, что человеку для нормального функционирования требуется 22 вида аминокислот, при этом человеческий организм может сам синтезировать 12 из них, а остальные 8 должен получать из пищи. Вот эти 8 называются незаменимыми, и они обязательно должны присутствовать в рационе.
Таким образом, продукты, содержащие белок, могут быть полноценными (содержать незаменимые аминокислоты) или неполноценными (не содержать их). Обычно принято говорить так: "Куриная грудка - это полноценный белок, а фасоль - неполноценный" (т.е. обозначать не продукт, а белок в нем таким образом).
Полноценными белками считаются:
- куриная грудка и грудка индейки
- рыба
- морепродукты
- яйца (поменьше желтков, побольше белков)
- нежирное красное мясо
- обезжиренные или маложирные молочные продукты (только не забывайте о наличии лактозы)
- сухой яичный, молочный или пшеничный протеин (который сухой, для спортсменов).
Есть много мнений относительно того, сколько и какого белка нужно человеку. Кто-то говорит, что животный белок нам абсолютно необходим, кто-то говорит, что жить без него не только можно, но и нужно. Я скажу только одно: физически активному человеку, который регулярно занимается интенсивными физическими нагрузками, животный белок необходим. Кроме того, стоит помнить, что эволюция человека, а особенно большой скачок в развитии его мозга, произошли именно в связи с тем, что в рационе человека появилось больше мяса.
Разумно начать с 20-30% процентов от вашей дневной калорийности. Например, если вы питаетесь на 1800 калорий в день, то на белки должно быть отведено 360-540 калорий, то есть, 90-135 граммов в день. Для физически активного человека требуется 1.5-2 граммов белка в день на каждый килограмм веса.
Теперь о содержании белка в разных продуктах
Ниже приведены сведения о содержании белков в 100 г съедобной части продуктов.
Очень большое количество белков (более 15 г): сыр голландский и плавленый, творог нежирный, мясо животных и кур I и II категорий, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи фундук и грецкие.
Большое содержание белков (10-15 г): творог жирный, свинина мясная и жирная, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупы манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны.
Умеренное содержание белков (5-9,9 г): хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, горошек зеленый.
Малое содержание белков (2-4,9 г): молоко, кефир, сливки, сметана, мороженое сливочное, шпинат, капуста цветная, картофель.
Очень малое содержание белков (0,4-1,9 г): масло сливочное, почти все овощи, фрукты, ягоды и грибы.
Растительные белки менее полноценны (недостаточно сбалансирован аминокислотный состав) и трудноперевариваемы.
Про белки поговорили, теперь про жиры.
ЖИРЫ
Не все жиры такие страшные, как принято считать. Более того, некоторые жиры очень полезные - они помогают коже дольше сохранять упругость, а также хорошо влияют на работу сердца.
Жиры - это самый калорийный нутриент. В 1 грамме жира - 9 калорий (в два с лишним раз больше, чем в белках или углеводах). Например, в 100 граммах оливкового масла - 800 калорий, а в 100 граммах шоколада - 560 калорий.
Тем не менее, обезжиренных продуктов лучше избегать. Еда без жиров - бесвкусная, поэтому для компенсации в нее добавляют много сахара. С точки зрения диеты, лучше съесть ложку оливкового масла, чем ложку сахара (об углеводах будет в следующем посте). Мало того, что обезжиренная еда или бесвкусная, или переслащенная, она еще и не дает сытости. Так что люди на обезжиренных диетах обычно живут в состоянии хронического голода, а также плохо выглядят - у них вялая, сухая, рано состарившаяся кожа.
Человеку в день нужно потреблять 30-40 граммов жира в день.
Ниже - подробно о том, какие жиры полезные и их нужно обязательно есть, какие вредные (и их надо есть как можно меньше), а каких нужно вообще полностью избегать.
Плохие жиры: насыщенные жирные кислоты
Жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре (сало, сливочное масло), называются насыщенными жирами. Они содержатся в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты. Тело человека не способно взаимодействовать с прямыми молекулами насыщенных жирных кислот, для них в теле просто нет применения. Если они сразу же не используются телом как топливо, то складируются в жировые клетки. Исследования показали, что при одинаковой калорийности питания, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к более высоким процента жира в теле, чем диеты с высоким содержанием белков или углеводов.
Насыщенные жиры также повышают уровень холестерина в крови, что предрасполагает к инфарктам и апоплексическим ударам. Проблема тут именно в содержании насыщенных жирных кислот, а не холестерина в продуктах. Продукты, богатые холестерином, никак не влияют на содержание холестерина в крови, потому что наше тело сокращает собственное производство холестерина, когда замечает, что холестерин поступил с пищей. Исследования также связывают насыщенные жиры в питании с такими видами рака, как рак груди, предстательной железы, мочевого пузыря и толстой кишки.
Поскольку насыщенные жиры имеют тенденцию оседать на клеточных мембранах, они снижают чувствительность клеток к инсулину и лептину, приводят к повышению производства инсулина и понижению производства лептина. Это приводит к ожирению и повышению точки устойчивого веса.
Хорошие жиры: ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные жиры - это гораздо более здоровый вид пищи, они остаются жидкими при комнатной температуре и называются маслами. Ненасыщенные жиры разбиваются на два подкласса: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Среди мононенасыщенных жиров самой обильной в природе является жирная кислота класса омега-9, олеат. Оливковое масло на 75% состоит из олеата. Мононенасыщенные жиры никак не влияют на уровень холестерина в крови - их можно пить бочками, что и делают жители Средиземноморья и совершенно при этом не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Положительным последствием потребления мононенасыщенных жирных кислот является повышенная текучесть клеточных мембран, что позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток. От этого улучшается синтез белка в клетках и улучшается чувствительность к инсулину (то есть улучшается жиросжигание).
Среди полиненасыщенных жиров различают линолеат (омега-6) и альфа-линолеат (омега-3). Наше тело не может само фабриковать такие жирные кислоты, потому что у него нет для этого необходимых ферментов, так что нам нужно поставлять их ему с пищей. Поэтому полиненасыщенные жирные кислоты ещё называют СУЩЕСТВЕННЫМИ. Такие жиры НАДО есть. Дефицит полиненасыщенных жиров в питании приводит к нарушениям работы клеток, кровавым мочеиспусканиям, жирной печени и разнообразным заболеваниям мочеполовой сферы, неспособности забеременеть и так далее.
Полиненасыщенные жиры являются самыми жидкими из всех жиров (оливковое масло загустеет в холодильнике, а льняное не затвердеет даже в морозильнике) и больше всего помогают текучести и проницаемости мембран наших клеток. Кроме того, омега-6 даже близко не могут сравниться по полезности с жирами класса омега-3.
Жиры класса омега-3 предохраняют здоровье сердца и сосудов, подавляя производство "плохого" холестерина и подбадривая производство "хорошего" холестерина. Замена насыщенных жиров в питании жирами класса омега-3 в таких же количествах сокращает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 70%.
Жиры класса омега-3 помогают сократить количество жира в теле, потому что все омега-3, которые поступают в тело с пищей, немедленно расхватываются клетками на внутренние нужды. Ни грамма не отложится в жировые запасы. Этот жир драгоценен с точки зрения тела.
Также жиры класса омега-3 помогают похудеть тем, что повышают уровень особых жиросжигающих белков в теле. Эти белки помогают сжечь больше жира тем, что разгоняют термогенез, позволяя немедленно сжечь больше калорий и не откладывать их в жир.
Наконец, жиры класса омега-3 положительно влияют на лептин. Они противостоят вредному влиянию насыщенных жиров, повышая лептиновую чувствительность и производство лептина. Это напрямую помогает худеющим добиться долгосрочного снижения точки устойчивого веса.
По последним данным ученых, самым полезным будет соотношение 1:4 между омега-3 и омега-6 в питании. К сожалению, в питании современного человека настолько мало жиров класса омега-3, что эти пропорции приближаются к 1:20. Перепроизводство гормонов из жиров класса омега-6 приводит к самым разнообразным заболеваниям, например, гипертонии, аллергиям, ревматоидному артриту, апоплексическим ударам и инфарктам. Эскимосы потребляют с рыбой и китовой печенью в среднем 14г омега-3 в день. У них практически не бывает сердечно-сосудистых заболеваний. В одном эскимосском городке с 1970 года не было зарегистрировано ни одного сердечно-сосудистого заболевания!
Жиры-убийцы: транс-жиры
Один вид ненасыщенных жирных кислот является совершенно недопустимым в здоровом питании - трансжиры. Их получают при производстве, например, маргаринов, методом частичной гидрогенации жидких масел, что позволяет получить пластичные ненасыщенные жиры, твердые или кремообразные при комнатной температуре и хранящиеся вечно.
Трансжиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Жиры вообще составляют примерно 40% всех калорий в современном питании. 8% всех калорий в питании современного человека составляют трансжиры, содержащиеся практически во всех видах промышленно-произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, детского печенья, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. Через несколько лет все производители пищи в Америке обязаны будут указывать содержание трансжиров в своих продуктах и готовых к употреблению блюдах. Тем временем читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине и содержит "частично гидрогенизированные" жиры и масла.
Мы поговорили про белки и жиры.
Вкратце:
Белки - это строительный материал тела. Белки бывают полноценные и неполноценные, в зависимости от содержания в них необходимых аминокислот. Калорийность белка - 4 калории на 1 грамм (и у полноценных, и у неполноценных).
Жиры - это смазочный материал организма. Жиры бывают насыщенные (не очень полезно), полинасыщенные, ненасыщенные (очень полезно) и транс-жиры (очень-очень вредно). Калорийность жира - 9 калорий на 1 грамм (независимо от вредности).
УГЛЕВОДЫ
Углеводы - это топливо. Калорийность у углеводов такая же, как и у белка - 4 калории на 1 грамм, но функции у углеводов совсем другие.
Углеводы бывают простые и сложные. Иногда их называют вредными и полезными, но это весьма неверное название.
Все углеводы состоят из «единиц», называемых сахариды. Углеводы, содержащие одну единицу называются моносахариды, две единицы – дисахариды. Их также называют сахара или простые углеводы. Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются полисахариды или сложные углеводы.
Простые углеводы быстро перевариваются и быстро попадают в кровь, от чего бывает слегка наркотический эффект - резкий прилив сил и улучшение настроения. От этого, кстати, может возникнуть пищевая наркомания, когда для улучшения настроения едят шоколад и мороженое. Но дальше происходит следующее: резкий скачок сахара в крови вызывает в организме ответную реакцию. Организм вырабатывает инсулин, чтобы лишний сахар убрать. И после резкого скачка вверх идет такой же резкий скачок вниз. И хорошее настроение сменяется вялостью и разбитостью. Вместе с сахаром, инсулин также вымывает из крови витамины и минералы.
Кроме того, простые углеводы не дают чувства насыщения. И после прилива сил вы не только раскиснете, но и быстро почувствуете голод.
Простые углеводы (сахара) обладают ярко выраженным сладким вкусом. Простые углеводы подразделяются на несколько видов. Наиболее распространенные моносахариды – это глюкоза (другое ее название декстроза), фруктоза и галактоза.
Глюкоза – это базовая форма, которая хранится в человеческом организме, как запас энергии в виде гликогена в мышцах и печени. В природе глюкоза содержится в сладких фруктах и овощах: винограде, ягодах, апельсинах, моркови, кукурузе. Глюкоза также производится в промышленном масштабе. Пример – кукурузный сироп
Фруктоза содержится в меде, спелых сладких фруктах и овощах. Перед усвоением глюкозы, организм должен сначала конвертировать фруктозу в глюкозу.
Сахароза – столовый сахар, получаемый из сахарной свеклы, тростника, а также коричневый сахар, черная патока. Содержится в небольшом количестве в овощах и фруктах.
Лактоза – молочный сахар, единственный углевод животного происхождения, поэтому очень важный в питании человека. Содержание лактозы в молоке зависит от вида молока и варьируется от 2 до 8%.
Мальтоза - солодовый сахар, формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Присутствует в пиве, мюслях и детском питании, обогащенных мальтозой.
Простые углеводы в рационе лучше ограничить, и употреблять их преимущественно на завтрак, когда после сна организму срочно надо получить истраченный за ночь сахар в крови. Лактоза и фруктоза усваиваются медленнее, чем остальные простые сахара.
Помимо простых сахаров в молочных продуктах содержится также и белок, и кальций, а в овощах и фруктах - витамины и клетчатка, поэтому эти продукты, не смотря на наличие простых сахаров, в рационе надо оставить, а пирожные и мороженое - лучше убрать.
Самое вредное сочетание - это жир+сахар. Молочный шоколад, чипсы, картошка-фри, выпечка, мороженое. Продукты с таким сочетанием практически всегда откладываются в лишний жир на теле.
Сложные углеводы, которые еще называют крахмалами (только не пугайтесь, внутренности от них колом не стоят )).
Сложные углеводы - это хлеб, картошка, фасоль, крупы, макаронные изделия. Сложные углеводы перевариваются медленнее, не дают скачка сахара в крови и после их потребления чувство голода наступает не сразу. По какой-то дурацкой причине у этих продуктов в диетических кругах возникла плохая репутация (особенно, у картошки). Избегать следует:
- продуктов из белой муки; делать выбор в пользу цельнозерновых и из муки грубого помола
- жирных соусов к макаронным изделиям
- жареной картошки; вареная и печеная - и полезно (минералы и витамины), и вкусно, и достаточно сытно
- рис простой, лучше - коричневый
В норме углеводы должны составлять где-то 50% дневного рациона. Нельзя снижать количество углеводов ниже 20% - получите вялость, трудности с концентрацией, дурное настроение. Человеческий мозг работает на углеводах )) Мало углеводов - плохо работает. Избыток углеводов тоже вреден - будет набираться лишний жир.
Например, съесть три яблока лучше, чем выпить стакан сока. Во-первых, в сок добавляют сахар. Во-вторых, организм не воспринимает жидкости как пищу, поэтому после сока не будет ощущения, что вы что-то в желудок положили, кроме калорий. В-третьих, в яблоке еще содержится мякоть, богатая клетчаткой. Клетчатка очень важна для хорошей работы ЖКТ. В-четвертых, в сок добавляют консерванты, а лишняя химия нам не нужна.
Я лично сок пью так: либо разбавляю его сильно водой (подкрашиваю воду соком), либо добавляю его в чай вместо сахара.
Подытожим. Углеводы - это топливо, источник энергии. Они бывают простые (сахар) и сложные (рис, картошка, макароны, хлеб). И в простых, и в сложных углеводах - 4 калории.
Источник:
http://www.diary.ru/~calorie-counter