Настройтесь на дальнейшие шаги в сторону красивой фигуры и действуйте!
1. Поготовьте инструменты для снижения и контроля веса.
2. В процессе коррекции веса и фигуры, а также для хорошего самочувствия необходимо наладить водный режим: на 1 кг веса 30 мл жидкости, т.к. любой человек состоит на 70-75% из воды
Например, Ваш вес 90 кг.
Для Вас 3 литра с нынешним весом – 2 литра чистая вода, 1 литр – зеленый чай, травяные чаи, свежевыжатый сок.
Распределение всей жидкости должно быть: 1 литр в течение первых 3-х часов после пробуждения, т.е. если Вы проснулись в 7.00, то к 10.00 надо выпить 1 литр, до 17.00 еще полтора и 0,5 литра до сна. Основной прием жидкости в первой половине дня.
Внимание!!!!!! Вода пьется стаканами, а не литрами. И выпивается размеренно, т.е. не залпом, а в течении всего дня. Одномоментное принятие большого количества жидкости может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Без фанатизма:)
По мере того, как идет снижение веса меняется количество жидкости: вес умножаем на 30 получаем суточную норму.
3. Приведите в норму потребляемое количество белка в течении дня, т.к. после воды, человек – белковое существо.
В среднем это 1,2 г на кг массы тела.
Очень важно разобраться в усвояемости белка: например, кусок мяса с ладонь – 20 г белка, но усвоится только 6 г, творог 1-4% жирности – 18 г белка, а усвоится 10 г, фасоль – 22,3 г, а усвоится 18 г, соя – 35 г, усвоение – 30 г.
Предпочтение отдаем растительным белкам
Вот перечень некоторых продуктов и в скобках количество белка в 100 г данного продукта: сердце(15г), говядина(18,9), куры(20,8), телятина(19,7), хлеб ржаной(4,7), сельдь(17,7), минтай(15,9), скумбрия(18), сыр российский(23,4), творог нежирный(18), гречка(7), рис(12), овсянка(11,9) , горох цельный(23), соя(34,9), фасоль(22,3), арахис(26,3), хлеб ржаной(4,7) .
Все подробности про белок смотрите в письме: "Белок - основные понятия"
4. Организуйте режим питания (интервалы между приемами пищи должны быть не более чем 3 часа), т.е
- завтрак
- белковый перекус (о важности перкусов)
- обед,
- перекус (фрукты: апельсин, яблоко, груша, мандарины 4шт, грейпфрут , помело, хурма или овощи с низким гликемическим индексом),
- ужин
Режим питания может быть от 5 до 8 раз в зависимости от вашего временного режима
Именно все эти привычки помогут не только потерять лишние кг, но и в течение всей жизни помогут держать вес в норме, фигуру в хорошей форме, а также быть здоровым и энергичным.
Завтрак обязателен для снижения и контроля веса!
5. Начните разбираться в углеводистой пище. Что такое простые углеводы и сложные. Это поможет Вам правильно выбирать продукты питания в магазинах и готовить полезные блюда. Что такое гликемический индекс.
Не доверяйте магазинам, цветастым упаковкам и приятному вкусу! Читайте этикетки, выбирайте правильные продукты питания.
6. Используйте в своем питании больше клетчатки: овощи, фрукты, хлеб и макароны из муки грубого помола.
7. Добавьте в свой рацион отруби.
8. Включите в свой рацион биологически активные добавки и витамины. Они помогут Вам восполнить потребности организма в различных питательных элементах. Нехватка некоторых из них может тормозить снижение веса или приводить к обвисанию кожи.
При снижении веса обязательны: кальций, калий, витамины В и Е и многое другое. Не используйте моно витамины, от них толку мало. Лучше комплекс - это эффективнее.
9. Контролируйте свое психологическое состояние. Апатия, раздражение и стресс приводят к перееданию, наплевательскому отношению к себе и близким. Улучшите свое психологическое состояние. Необходимо вдохновение: новая работа, любовь, хобби , новая сфера деятельности и т.д. Определите себе цель и вознаграждение за ее достижение.
10. Увеличьте свою двигательную активность! Первое время можно совсем на чуть-чуть. Потом еще на чуть-чуть, еще и т.д. Со временем Вы не сможете себя представлять без физических упражнений.
Расшифровываем некоторые пункты:)
Инструменты для эффективного снижения веса
Вся наша жизнь состоит из привычных для нас повседневных необходимостей, которые мы делаем по привычке: почистить зубы, закрыть квартиру при выходе и т.п., а также из событий, для осуществления которых нам необходимо приложить осознание и усилия.
Для того, чтобы привычные в повседневной жизни для нас вещи перешли в разряд привычки, необходимо, как утверждают психологи, 2 года.
Конечно, изменить собственные привычки очень сложно. Поэтому необходимо использовать самые разные вспомогательные инструменты, которые могут дисциплинировать и помочь добиться поставленной цели.
1. Образец рациона питания
#77
Одним из таких инструментов является приблизительный рацион питания на неделю: продукты на каждый прием пищи, употребление жидкости (очень удобно контролировать количество выпитой воды).
Его можно распечатать и руководствоваться при ежедневном планировании своего питания, а также использовать для самоконтроля и самодисциплины.
#77
#77
2. Дневник самоконтроля
Для чего он нужен?
По наблюдениям ученых дневник удваивает снижение веса. Почему такие результаты?
Большинство людей не замечает в своем рационе питания каких-то мелких оплошностей, которые потом приводят к набору веса.
Например, ежедневное употребление жмени семечек (сверх своего обычного рациона по калорийности) приводит к набору 5 кг лишнего веса за год.
Кто-то думает, что пьет необходимое количество жидкости, а на самом деле только пару стаканов. Кто-то считает, что мало ест, а на самом деле “жареный слон” суммарно за день. И так далее.
Здесь можно распечатать форму-образец дневника.
#77
#77
3. Весы
Если Вы настроились СЕРЬЕЗНО на сброс веса, то этот прибор просто необходим. Вес накапливается незаметно, если весь контроль ограничивается визуальным просмотром в зеркале. Но если вчера весы показали одну цифру, а сегодня на полкило больше, то это уже повод задуматься.
4. Сантиметр
При правильной программе похудения основным параметром является не снижение веса, а уменьшение объемов. Конечно, вес тоже будет снижаться, но если Ваше тело станет подтянутым, упругим и фигуристым, то какая в конце концов разница какой у Вас вес.
Контролируйте программу похудения не только по весам, но и по объемам.
5. Ваша фотография До начала снижения веса
Потом Вы сможете оценить прогресс, которого достигли.
6. Желательна фотография с Вашим идеальным весом
Повесить на холодильник и использовать как стимул для снижения веса.
Что такое водный режим и как его наладить?
Часто возникающие вопросы и препятствия на пути к привычке: 8 стаканов воды в день
1. Я все время пила мало воды (1-3 стакана), наверное, я не смогу пить так много воды.
Начинайте пить воду постепенно: первые три дня 4 стакана (2- до завтрака, 1- до обеда, 1- до ужина), в дальнейшем, каждый день добавляйте по 0,5 стакана. Нам необходимо за 2-3 недели дойти до необходимого количества 2,5-3,5 литра (исходя из вашего веса).
2. Какую воду необходимо пить: минеральную, обычную или кипяченую?
Идеальный вариант – обычная вода, пропущенная через фильтр или приобретенная в магазине. Минеральная вода может использоваться только не газированная, т.к. углекислота вымывает кальций из организма. Кипяченая вода мертва по своим свойствам.
3. Я не могу пить обычную воду, без ничего
Попробуйте добавить в воду лимон (он поможет дополнительно сжигать жиры), да и вкус получше. Можно добавлять на 150 гр. воды 100 гр. сока без сахара.
4. Считаются ли чай, кофе за жидкость?
Да, считаются. Но черный чай и кофе обладают диаметрально противоположным эффектом - содержащийся в них кофеин способствует выводу жидкости из организма, приводя к обезвоживанию и развитию целлюлита. Старайтесь использовать чаи фруктовые, травяные и зеленый, желательно без сахара. Кофе 1-2 чашки разрешается.
5. У меня отеки вечером
Чаще всего вечерние отеки возникают по причине того, что ваш организм не получил в течении дня необходимого количества жидкости. Также постарайтесь сократить продукты с высоким содержанием солей натрия, т.к. они способствуют задержке воды.
6. У меня утренние отеки
Старайтесь основной прием жидкости выполнять в первой половине дня. Последний стакан жидкости таким людям необходимо выпивать до 20.00. Не злоупотреблять соленым и острым.
Когда жарко, старайтесь увеличить количество воды еще на 1-2 стакана, т.к. в это время организм теряет больше воды.
РЕЦЕПТ ДНЯ: После утреннего пробуждения сделайте себе «Напиток молодости». Стакан теплой воды, средняя долька лимона, чайная ложка меда. Выпить натощак. Придерживайтесь этой привычки всю жизнь!!!!!!!
7. Как мне знать достаточно ли я употребляю жидкости?
Ущипните себя за ладонь. Кожа должна быстро вернуться в исходное положение. В противном случае увеличьте количество жидкости. Еще один способ – обратите внимание на свою мочу. В идеале моча должна быть прозрачной, если она темная и с запахом – ПЕЙТЕ ВОДУ!!!!
8. Можно ли выпивать два стакана воды сразу?
В принципе да, но наша задача количеством воды ускорить обменные процессы. Для этого необходимо стараться пить воду как можно чаще.
9. Почему нежелательно пить холодную воду?
Холодной в диетологии считается вода с температурой ниже 20С. Такая вода не слишком подходит, потому что:
- никогда не утоляет жажду. Температура в желудочно-кишечном тракте человека - 36С и выше, при попадании туда холодной воды происходит охлаждение слизистой оболочки и затормаживание процессов ферментации (то есть пищеварения и всасывания). Сосуды в слизистой кишечника рефлекторно сжимаются от холода, вода не поступает из кишечника в кровь, и организм долго не может “напиться”;
- усиливает интоксикацию организма Не поступающая в кровь холодная вода застаивается в кишечнике, постепенно нагреваясь. За это время она успевает размягчить и растворить шлаки. Когда вода согревается, то вредные токсины всасываются вместе с ней.
10. Почему нежелательно пить горячую воду?
- тормозит работу вкусовых рецепторов языка, поэтому не происходит рефлекторного “запуска” слизистой кишечника;
- термическое раздражение слизистой кишечника замедляет пищеварение и всасывание;
- от горячей воды ворсинки слизистой кишечника слипаются, и поэтому всасывающая поверхность слизистой резко уменьшается. Из-за этого усвоение воды идет гораздо медленней и хуже.
11. Какой температуры лучше пить воду?
Для системы пищеварения идеальная вода- комнатной температуры 20С-25С.Нагреваясь в ротовой полости и пищеводе, она попадает в желудок, имея уже нужную температуру.
Поэтому воду лучше пить комнатной температуры.
СОВЕТ ДНЯ: Откажитесь от вредной привычки класть овощи в холодную воду, а потом доводить до кипения – при этом теряется 25-35% витаминной ценности. Если же погружать овощи сразу в кипяток, витамин С практически полностью сохраняется при условии, что кастрюлю плотно закрыли крышкой.
12. До еды или после еды пить воду?
За полчаса до еды и через час после. В таком случае поступающая жидкость не будет вредить пищеварению.
13. Я слышала, что тем, кто пьет много воды (2-3 литра в день), необходимо, обязательно, принимать мультивитаминные комплексы?
Да, это правда. Например, с водой из организма выводятся минеральные соли (натриевые, калиевые). Это приводит к появлению сухости кожи, усталости, судорогам в мышцах и головокружениям. Так же с водой вымываются водо-растворимые витамины. Старайтесь использовать качественные витаминно-минеральные комплексы.
Если вы прекращаете употреблять достаточное количество воды, то ваш обмен веществ нарушается, и вы опять начинаете удерживать воду, начинаете неожиданно набирать вес и теряете желания пить. Самый лучший способ разрешения этой проблемы - дать организму то, что ему нужно, - достаточное количество воды.
Не забывайте про важность завтрака для контроля веса!
Завтрак – самая важная еда дня. После 10 - 12 часов вечером и ночью без еды, запасы вашей энергии истощаются, и организм и мозг нуждаются в топливе для их пополнения. То, чем вы завтракаете, может отразиться на вашем настроении, на физической и умственной деятельности, на вашем весе и самочувствии, а также на долгосрочном состоянии здоровья.
Очень важно перекусывать правильными продуктами питания!
#77
Для правильного перекуса, который приведет к снижению веса, необходимо использовать продукты питания с большим количеством белка и сложных углеводов. Например, обезжиренный творог, йогурт, яблоко, грейпфрут.