Упражнение №1:
1. Займите исходное положение – ноги расставлены примерно вдвое шире, чем ширина плеч, и немного согнуты в коленях, спину держите ровно, свою попу с небольшим усилием выпираем назад, руки скрепите за головой:
#77
2. Выполните приседание. Глубоко присесть при правильном выполнении не получится, а правильно выполнение заключается в том, что приседать надо по большей части не ногами, а попой, проще говоря, представьте, что ваша попа потяжелела, и именно она вас тащит вниз. Визуально это выглядит так, как будто вы приседаете, и специально выпираете попу назад. Достаточным уровнем приседаний будет уровень попы параллельный к полу.
#77

Упражнение №2
1. Займите исходное положение – лягте на ровном полу на спину, ноги поднимите и согните в коленях, руки разместите за головой, либо вдоль туловища:
#77
2. Разгибайте по очереди ноги, стараясь вытянуть разогнутую ногу как можно дальше.
#77

Упражнение №3
1. Вставайте на четвереньки, контролируйте спину, чтобы она не была согнута:
#77
2. Выпрямляете ноги по очереди, поднятую ногу не закидывайте слишком высоко, однако “на высоте” задерживайте ее на несколько секунд, затем опускайте вниз.
#77

Упражнение №4
1. Займите исходное положения – ложитесь на пол, набок, одну руку подставляйте под голову (опирайтесь) другую руку выставляйте вперед, опираясь:
#77
2. Согните ту ногу, которая у вас вверху, и постарайтесь сделать 90 градусов коленкой, при этом коснувшись пола (нога идет вперед корпуса):
#77
3. Затем этой же ногой сделайте обратное движение, коснувшись пола с другой стороны вас, носком ноги.
#77

Упражнение №5
1. Для этого упражнения вам уже не потребуется ложиться на пол, однако потребуется вертикальная твердая поверхность – например, стена. Обопритесь на стену, или что-нибудь ей подобное, обеими руками, немного отставив тело назад:
#77
2. Будем работать по очереди каждой ногой, отводя ее максимально назад, при этом не сгибая колени. Последнее очень важно, иначе будут работать совсем не ягодичные мышцы и не мышцы внутренней стороны бедер.
#77

Упражнение №6
1. Возвращаемся снова на пол. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, немного изогните спину, чтобы между поясницей и полом был небольшой просвет:
#77
2. Поочередно напрягайте каждую ягодицу, немного перемещая вес тела на противоположную, и приподнимаемся на половину – должно получаться так, как будто бы вы перекатываетесь туда-сюда на одном месте.
#77

Упражнение №7
1. Последнее упражнение, которое по большей части тонизирует мышцы внутренней стороны бедер, нежели попы, однако при выполнении этого упражнения на попу также идет нагрузка, что в сумме с нагрузкой на мышцы для бедер, дает в итоге прекрасный результат. Займите исходное положение, как показано на фотографии ниже – одну ногу вперед, другую назад, руки расставьте по бокам:
#77
2. Теперь необходимо выполнить приседания. Они должны быть правильными, работайте верхними мышцами ног, не наклоняя сильно коленку, и икры передней ноги, лишь опуская бедро и попу, задняя нога, естественно, сгибается в коленке.
#77