расписание:Всем добрый вечер! Прошу прощение, что так долго не выкладывала тематику будущей недели - проблемы с интернетом!
Недельку предлагаю назвать "Радость для каждого сантиметра фигурки!"
Понедельник - день личика!
Делаем различные массочки, массажи, упражнения против двойного подбородка.
Вторник - день ручек!
Ванночка для рук, ограничиваем уборку и стирку, готовку. Пускай сегодня наши ручки отдыхают! И конечно упражнения на предплечья.
Среда - день груди!
Упражнения и маски для груди.
Четверг - день животика!
Обертывание, упражнение на пресс, антициллюлитный массаж.
Пятница - день попы и ножек.
Упражнения и обертывания, антициллюлитный массаж
Суббота - день красивой осанки.Обязательно упражнения. И постарайтесь весь день ходить, сидеть с прямой спиной.
Воскресенье - общий день красоты и спорта.
Примерно месяц назад была тематическая неделька, в которой предлагали танец живота. А я хочу предложить попробовать иные направления - хип-хоп, r'n'b, вальс и тд=)
Так же сегодня делаем все упражнения, которые делались в течение недели и, конечно, масски, обертвания, массаж!
РЕЦЕПТЫ И УПРАЖНЕНИЯ!
Маски для лица.
Как всегда, самые простые и эффективные маски для выравнивания цвета для лица – из огурца. Средний огурец натирают на мелкой тёрке, смешивают с питательным кремом и накладывают на лицо и шею на марлевых салфетках, примерно на 15-20 минут, потом смывают тёплой водой.
***
Хорошо помогает выровнять цвет лица маска на основе моркови. Морковь натираем на мелкой тёрке, добавляем к ней половину яичного желтка и овсяную муку (1 ч.л.). Немного лимонного сока усилит эффект маски. Смесь наносят на лицо на 15-20 минут, потом смывают холодной водой.
***
Капустная маска прекрасно отбеливает и выравнивает цвет лица. Несколько капустных листьев надо размолоть в кашицу в блендере, добавить пару ложек простокваши и наложить на лицо на 10 минут. Умыться тёплой водой.
***
Бледную и выцветшую кожу лица можно сделать румяной и сияющей, используя обычный творог. Конечно, творог надо купить не в магазине, а на рынке или в деревне – он должен быть свежим и жирным. Творог надо просто наложить на лицо и полежать так 10-15 минут. Потом умыться тёплой водой и нанести питательный крем.
***
Яичная маска для лица с медом
Яичный желток растереть с 1 чайной ложкой натурального яблочного сока и 1 чайной ложкой меда. Нанести полученную кашицу на лицо на 10 — 15 минут, затем смыть водой комнатной температуры.
***
Лимонная маска с медом для лица
В 1 столовую ложку меда добавить 5 — 10 капель лимонного сока. Полученную кашицу нанести на предварительно очищенную кожу лица. Через 15 — 20 минут смыть маску прохладной водой.
***
Желатиновые маски
желатиновые маски подтягивают дряблую, уставшую кожу, улучшают кровообращение, отбеливают кожу. После охлаждения желатин превращается в густую массу, благодаря этому свойству морщинки разглаживаются, а кожа становится упругой.
Вам понадобится: желатин - 10 г, глицерин - 40 г, окись цинка - 10 г, вода - 40 г. Желатин заливают холодной водой, размешивают и выдерживают в течение часа для набухания. Окись цинка растирают с глицерином в однородную массу, которую смешивают с набухшим желатином и подогревают до полного растворения. Маску остужают. В готовом виде маска может храниться несколько дней. Загустевшую массу подогревают на водяной бане до сиропообразной консистенции, затем на лицо накладывают марлю, смоченную в расплавленной желатиновой массе. Наложенная марля хорошо приклеивается и быстро застывает на лице. Маску держите 30 минут. После снятия маски лицо смазывают кремом.
***
Белковая маска для лица с отрубями
взбейте белок яйца до получения пены, добавить 1 ч. л. лимонного сока и мелко нарезанную лимонную корку, а также 1-2 ч. л. отрубей. Маску держите на лице 10 минут. Смойте маску прохладной водой.
Упражнения против второго подбородка.
Упражнение против второго подбородка «АИСТ»
Напрягите мускулы подбородка. Это упражнение особенно эффективно в ситуации, когда вам необходимо обеспечить немедленный подтягивающий эффект накануне ответственной даты или праздника. Лягте на спину, голова должна быть на весу. Приподнимите ее и посмотрите на свои стопы. Повторите 15—20 раз. Это позволит улучшить линию шеи и подбородка. Однако, если вы страдаете сосудистыми заболеваниями или жалуетесь на позвоночник, упражнение может вызвать дискомфортные ощущения.
1. Произносите звуки «у» и «и» с максимальным напряжением мышц — таким образом, мышцы нижней части лица тренируются и укрепляются.
2. Надавите двумя пальцами на уголки губ. Медленно, с усилием открывайте и закрывайте глаза — эта тренировка предназначена для нижней части лица и помогает сохранить упругость контура губ.
3. Сядьте прямо и попытайтесь опустить подбородок, противодействуя движению двумя сжатыми кулаками, приставленными к подбородку снизу. Медленно отведите руки. Это тренирует мышцы шеи и устраняет второй (двойной) подбородок. Основные упражнения вполне удобно выполнять, что называется, на ходу (например, у телевизора). Регулярная работа над проблемной зоной второго (двойного) подбородка заметно улучшит ваш внешний вид.
4. Напрягите мускулы подбородка. Представьте, что на вашем подбородке подвешен груз, который нужно поднять вверх. Поднимая подбородок, напрягите мускулы под ним.
5. Сильно напрягите мускулы шеи так, чтобы они выступали. Следует держать их в напряжении несколько секунд, затем расслабить.
Упражнения на руки
Разминка.
Не пропускайте этот этап, иначе при выполнении следующих упражнений вы можете заработать растяжение.
Вращение кистями в течении 2-3 минут.
Упражнение «ножницы».
Поднимаем руки над головой - сначала одну, потом вторую, тянем руки к верху. Теперь опускаем руки в стороны, сгибая в локтях и сжимая кулаки.
Основной комплекс упражнений для рук.
1. Возьмите в руки гантели. Выполняйте подъемы рук в стороны. Поднимайте руки до уровня плеч медленно и плавно. Это упражнение способствует формированию красивой линии плеч. Выполнять 12 раз.
2. Опустите руки с гантелями вдоль тела, расположив их ладонями наружу. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь максимально выполнить сжатие (мысленно представьте, что в изгибе локтя у вас орех, который нужно раздавить). Выполните 12 повторов.
3. Упражнение для трицепсов. Это упражнение особенно важно, так как направлено на самую проблемную часть женских рук, которая теряет форму в первую очередь. Наклоните туловище немного вперед. Руки с гантелями согните в локтях и немного отставьте назад. Теперь медленно распрямляйте руки сзади. При правильном выполнении вы должны чувствовать достаточное напряжение в задней части предплечья. Выполните 12 повторов.
4. Следующее упражнение – отжимание. Оно не только укрепит мышцы рук, но и подтянет грудные мышцы. Выполняйте отжимания из положения, лежа таким образом: опуститесь до середины и задержитесь на пару счетов, потом опуститесь полностью и задержитесь еще на пару счетов. Потом выполните подъем таким же способом. Повторите упражнение 16 раз за два подхода. Если вы не можете осилить сразу столько упражнений, сделайте больше подходов. Со временем количество упражнений можно увеличивать.
5. Одну руку с гантелей поднимите вверх над головой, затем согните ее в локте. Теперь выполняйте подъемы руки 12 раз. То же самое и для второй руки. Это упражнение также направлено на трицепс.
Упражнения на растяжку.
Поднимите одну руку вверх и, согнув ее в локте, закиньте за спину. Теперь второй рукой немного надавите на локоть, и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите для второй руки.
Сядьте на стул со спинкой, отведите руки назад и удерживаясь за спинку, отклоняйте туловище вперед. Проделайте упражнение в течение 10-20 секунд. Вот такие несложные упражнения для рук, которые для женщин подходят лучше всего. Выполнять упражнения можно через день или три раза в неделю.
Видео "Упражнения на руки"
http://rutube.ru/tracks/1846801.htmlВанночки для рук
Пилинг рук
после мытья интенсивно потрите кожу грубым полотенцем;
смешайте 1 ч. ложку сахарного песка с 2 ч. ложками растительного масла, втирайте эту смесь в кожу рук в течение 1-2 минут, после чего смойте теплой водой с мягким мылом;
насыпьте немного соли на кожу рук и потрите ее, смачивая водой.
После пилинга, приема ванны, душа или умывания кожу рук надо увлажнять. Для этого используют кремы для рук или любые жирные кремы.
Ванночки для рук - масляные ванночки
- При чрезмерной сухости кожи рук опустить руки на 10-15 мин в оливковое, миндальное или персиковое масло, в которое добавить несколько капель лимонного сока. Затем промокнуть руки салфеткой.
- Для восстановления эпидермиса кожи рук смешать оливковое масло — 100 мл; 8—10 капель эфирного масла (кедровое или пихтовое). Подогреть и опустить туда руки на 10-15 мин. Вымыть руки с мылом и нанести питательный крем.
- Смешав в равных количествах оливковое масло и настой чайного гриба, вы получите эффективное средство для ухода за шершавой потрескавшейся кожей рук. Используйте его после каждого мытья рук и особенно перед сном (на смазанные средством руки можно надеть тонкие хлопчатобумажные перчатки, чтобы не испачкать постельное белье). Благодаря применению этой смеси кожа рук снова становится гладкой и эластичной.
Ванночки для рук - ванночки из растений
В домашних условиях можно использовать следующие рецепты:
•Прекрасно смягчают и успокаивают воспаленную кожу ванночки из отваров ромашки, липы или крапивы. Отвар дубовой коры помогает при покраснении кожи.
•Ванночка из отрубей позволяют смягчить кожу, сделать ее шелковистой. Необходимо налить стакан кипятка в большую миску, а затем добавить полстакана отрубей. Подождать, пока отруби остынут до температуры тела, и погрузить в них руки на 4-5 мин. После окончания процедуры вымыть руки в теплой воде и хорошо вытереть.
•Если покраснение кожи рук связано с действием низких температур во время морозной зимы, полезно использовать обычный отвар картофеля. Каждодневное применение ванночек с этим отваром поможет быстро восстановить первоначальный цвет кожного покрова. Продолжительность одной процедуры 20-30 мин.
•Для питания кожи рук и смягчения огрубевших участков кожи применяются местные крахмальные ванночки. 1 ст. л. крахмала заваривается 1 л кипятка. Полученная жидкость используется в теплом виде. Процедуры осуществляются через день. Один оздоровительный курс включает 15-20 сеансов. После непродолжительного перерыва проводится повторная серия ванночек.
•Если руки очень устали от дневной работы, перед сном сделайте для них ванночку из настоя цветков бузины и ромашки и листьев крапивы, взятых в равных частях.
•Эффективны также ванночки из молочной сыворотки, простокваши, воды, в которой отваривался картофель. Полезно проводить эту процедуру на ночь. После ванночек рекомендуется вытереть руки сухим полотенцем и втереть в кожу жирный крем или растительное масло. На ночь следует надеть хлопчатобумажные перчатки.
•Для смягчения грубой шершавой кожи рук рекомендуется 2 раза в неделю делать на ночь ванночки из сока квашеной капусты или молочной сыворотки. Затем кожу нужно смазать жирным кремом, на руки (на ночь) надеть нитяные перчатки.
•При сухой коже рук, появлении трещин смягчающее действие оказывают ванночки из отвара ромашки (1 ст. л. на 1 л воды). В миску налить умеренно горячий отвар (температура 40-42 °С), погрузить в него руки на 15-20 мин, вынув, слегка осушить их мягкой салфеткой или полотенцем и втереть в кожу жирный крем.
•Для борьбы с потливостью рук используют специальные ванночки для рук: смешать дубовую кору, зверобой и корень змеевика в равных количествах. 1 ч. л. смеси залить 1 стаканом кипятка. Дать настояться и остыть. Когда температура достигнет комнатной, добавить 2 ст. л. уксуса. Опустить руки в полученную смесь на 5-10 мин. Процедуру можно проводить ежедневно в течение 1 недели, потом сделать перерыв на 1 неделю и повторить курс очищения.
Для самых отважных: "Как самостоятельно сделать крем для рук"
Готовим крем для рук дома
Кремы для рук можно приготовить и в домашних условиях. Для этого столовую ложку любой из трав (ромашки, подорожника, ноготков, череды) или их смеси залейте стаканом кипятка и оставьте на 8-9 часов под крышкой. Процедите. Затем 50 г сливочного масла разотрите с чайной ложкой меда, добавьте чайную ложку травяного настоя и все тщательно перемешайте.
Есть еще один способ: взбейте в миксере 1/2 стакана сметаны с двумя желтками и, продолжая взбивать, постепенно влейте сок 1/2 лимона и 2 ст. ложки водки или 1 ст. ложку спирта или коньяка.
Можно смешать 50 г глицерина, 50 г сливок и несколько капель лимонного сока.
Упражнения для груди
Комплекс упражнений е гантелями
Наиболее эффективны для бюста упражнения с гантелями. Лучше всего взять две гантели весом по 2 кг. В первую неделю занятий каждое упражнение предлагаемого ниже комплекса выполняйте по 10—15 раз, затем постепенно увеличивайте число повторений. Вес гантелей увеличивать не нужно.
1. Стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом. Наклонить корпус вперед, спина при этом прямая. Руки (в каждой руке по гантели) согнуты перед грудью. Развести руки в стороны и снова свести перед грудью. Затем сделать то же самое с опорой на левую ногу и правое колено
2. Сделать широкий шаг вперед (полувыпад) правой ногой, правой рукой упереться в бедро правой ноги, слегка согнутой в колене. Другую руку с гантелью поднять вперед и вверх до уровня плеч, одновременно делая вдох. На выдохе отвести руку как можно дальше назад. То же самое проделать правой рукой
3. Встать, расставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед. Сгибая руки, привести гантели к груди, стараясь не опускать локти, затем опять вытянуть руки вперед.
4. Стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом. Рука опирается на бедро. На другой руке гантель. Локоть этой руки отвести как можно дальше назад и медленно вести гантель к плечу, затем снова назад.
5. Встать прямо, чуть согнув ноги в коленях для лучшего упора. Руки с гантелями поднять вверх так, чтобы максимально согнутые локти оказались около ушей. Вытолкнуть вверх обе руки и затем снова «уронить» их, не меняя положения локтей.
6. Лечь на спину, немного согнув ноги в коленях, руки с гантелями согнуть в локтях под прямым углом так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Медленно выпрямлять руки, потянувшись гантелями в потолок (выдох). Вернуться в ИП
7. Лечь на спину, слегка согнув колени и вытянув руки с гантелями вверх. Как можно медленнее развести руки в стороны и опустить их на пол. Вернуться в ИП.
8. Встать, поставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед. Попеременно сгибать в локте то одну, то другую руку, приводя предплечье к плечу.
Семь упражнений без гантелей
1. Сесть на табурет; спина выпрямлена, голова гордо поднята, согнутые в локтях руки подняты на высоту плеч. Медленно отвести руки назад, сближая лопатки и напрягая грудные мышцы. Повторить 6—10 раз.
2. Разведя руки в стороны на высоте плеч, выполнять круговые движения — сначала маленькие круги, потом все больше, сначала вперед, потом назад. Следите за тем, чтобы при вращении размах был достаточно большим.
3. Сложить кисти вместе перед грудью, пальцами к себе. Попытаться поднять руки со сложенными кистями как можно выше, а затем медленно опустить руки и прижать к телу.
4. Сесть на табурет или стул, выпрямив спину и свободно опустив руки. Медленно поднять руки через стороны вверх, так чтобы соединить над головой ладони. Энергично 5 раз нажать одной ладонью на другую, потом отвести руки в прежнее положение. После короткой паузы повторить упражнение З раза.
5. На распростертых ладонях медленно поднимать вверх ("выжимать") две книги. Повторить 10 раз. Обратите внимание на то, чтобы локти оставались в правильном положении.
6. Отжимания: упереться руками в две табуретки или тахту и медленно, сгибая руки, опускать корпус . Туловище и ноги все время прямые, спину не прогибать. Вернуться в ИП. Повторить 10 раз.
7. Сесть в удобное кресло, положив руки на подлокотники. Опираясь на руки и вытянув ноги вперед, приподнять туловище . (Туловище и ноги прямые.) Медленно опуститься в кресло. Повторить 5 раз.
Видео
http://www.youtube.com/watch?v=R3EQ35NJt84Маски для груди
Маски для груди - маска с отваром липового цвета
Взять 2 столовые ложки сухих цветков липы, залить 1 стаканом кипятка. Дать настояться в течение 40 мин. Процедить. 2 столовые ложки питательного крема смешать с 1 столовой ложкой липового отвара, добавить 1/2 чайной ложки меда, еще раз перемешать. Нанести маску на кожу груди. Легкими круговыми движениями слегка помассировать грудь. Через 1 ч излишки маски снять салфеткой.
Маски для груди - маска творожная
2 столовые ложки свежего творога взбить с 1 чайной ложкой оливкового масла, добавить 2 чайные ложки любого фруктового сока. Маску тонким слоем нанести на шею и грудь. Через 20 мин смыть теплой водой.
Маски для груди - маска желтковая с отваром пижмы
Взять 2 желтка, 1 чайную ложку сметаны, 1 чайную ложку растительного масла, 1 чайную ложку меда, 1 столовую ложку отвара цветков пижмы. Хорошо перемешать. Нанести на кожу шеи и груди на 30 мин. По окончании этого времени протереть кожу сухой салфеткой (смывать не надо).
Маски для груди - маска сметанная
2 столовые ложки сметаны смешать с 1 чайной ложкой несоленого сливочного масла, 1/2 чайной ложки сока красной смородины, 1/2 чайной ложки яблочного сока. Тщательно растереть. Нанести на кожу легкими массирующими движениями. Оставить на 30-40 мин. Смыть теплой водой.
Маски для груди - маска «Освежающая»
1 столовую ложку лимонного сока, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 яичных желтка, 1 столовую ложку молочной сыворотки, 1 столовую ложку отвара мелиссы лимонной хорошо растереть. Нанести на кожу шеи и груди с помощью ватного тампона, немного помассировать. Через 20 мин смыть прохладной водой.
Упражнения на пресс
Упражнения для мышц живота
1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, основная опора — на пятки. Руки вытянуть за голову, можно подложить их под голову. Медленно приподнять верхнюю часть туловища (голову и плечи) до угла примерно 30°. Повторить 10—12 раз.
2. Лечь на спину, согнув ноги под прямым углом в коленях и тазобедренных суставах. Руками упереться в колени и с усилием надавить на них, одновременно как бы пытаясь привести бедра к животу. Сосчитать до пяти и расслабиться. Повторить 5—10 раз.
1. Встать, поставив слегка согнутые ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выдвинуть таз вперед, напрягая при этом ягодицы. Вернуться в ИП, расслабляя мышцы. Движения должны быть ритмичными, равномерными. Повторить 20—30 раз.
4. Для боковых мышц живота. Лечь на спину, положив голову на руки и согнув ноги в коленях, левую стопу перекинуть через правую. Слегка приподнять корпус и повернуть его направо. Вернуться в ИП. Повторить 5-10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).
5. Для центральных и боковых мышц живота. Лежа на спине, правую ногу поднять и держать под углом примерно 60 градусов к полу, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе. Правую руку вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую — вперед и вверх, тоже под углом примерно 60°. После этого выпрямить левую ногу, а правую согнуть и соответственно поменять положение рук. Повторить 5—10 раз
6. Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнять и снова опустить таз. Повторить для начала 3—5 раз — упражнение довольно трудное.
Упражнения для живота и талии
1. Положив руки на бедра, вращать бедрами сначала по часовой стрелке, потом против (как будто крутите хула-хуп). Плечи неподвижны. Повторить 10—20 раз.
2. Сесть, опираясь на руки за спиной. Поднять вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка откинувшись назад. Сделать несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем. Повторить 10—20 раз.
3. Лечь на спину, расслабив мышцы, руки лежат на полу за головой. Сесть и, продолжая это движение, медленно наклониться до самого пола, пока пальцы рук не коснутся пальцев на ногах. Ноги все время должны быть прямыми. Медленно вернуться в ИП. Повторить 8—10 раз.
Видео:
http://www.youtube.com/watch?v=RtqKPk6jsxYАнтициллюлитный массаж
Медовый антицеллюлитный массаж
Медовый антицеллюлитный массаж в домашних условиях – очень эффективная процедура, по действию вполне сходная с салонным массажем. Целлюлит после нее исчезает надолго, худеют бедра. Однако медовый массаж – штука довольно болезненная, и у чувствительных особ могут остаться после него синяки!
Надо сделать 10 процедур массажа, делаются они через день.
Вам потребуется натуральный мед и эфирные масла (лучше всего брать цитрусовые – лимонное, апельсиновое, петитгрейн, мандариновое).
Медовый антицеллюлитный массаж в домашних условиях делается так: берете 2 столовые ложки меда, капаете в него 20 капель эфирных масел (можно комбинировать, например, взять 10 капель лимонного и 10 капель апельсинового масла), размешиваете. Теперь густо наносите смесь на места, пораженные целлюлитом. После нанесения приклеиваете ладошки и отклеиваете их. Отклеивать довольно больно, но в этом и вся соль. Обрабатываем так всю зону снизу вверх. Затем идем по ней снова, и так до тех пор, пока мед не станет совсем вязким и белым. Не спешите.
После процедуры медового массажа смываем мед и намазываемся любым антицеллюлитным кремом для большего эффекта.
Классический ручной антицеллюлитный массаж в домашних условиях
Для такого массажа нам понадобится массажное масло. Лучше всего самостоятельно сделать антицеллюлитное масло с эфирными маслами.
Антицеллюлитный крем тоже можно использовать, но только если он предназначен для массажа. Тот, что быстро впитывается, не подойдет, ведь руки должны скользить!
Смазываем нашим маслом ноги от лодыжек до спины и начинаем наш антицеллюлитный массаж в домашних условиях. А для него используем следующие приемы:
Поглаживание. Кладем на ногу ладони и ведем вверх. Поглаживание должно быть обнимающим, непрерывным.
Растирание. Для новичков в массаже лучше всего подойдет растирание «пилением». Ставим ладони ребрами и начинаем нашу ногу «пилить» снизу вверх. Ягодицы же можно растирать кулаками.
Разминание. Это очень сложный для новичков прием, и выполнить его без показа довольно непросто. Ограничьтесь мини-вариантом: разминайте свою ногу так, как подскажет вам сердце! Все равно будет эффект.
классическое разминание
Вибрация. В заключение начинаем ногу шлепать, сотрясать, хлопать по ней – в общем, заставляем ее вибрировать.
Вот и весь классический массаж! Напоминаю, что для лучшего эффекта надо проделать все 10 процедур.
Минусы классического массажа состоят в том, что зона неудобная, сильно устают руки. Поэтому надолго вас не хватит
Но есть небольшая разновидность такого антицеллюлитного массажа, которая может подойти вам больше – это…
Антицеллюлитный массаж «шлепками»
Такой массаж от целлюлита подходит для ленивых Намазываемся антицеллюлитным кремом, поглаживаем наши ноги снизу доверху и, пропуская все остальные приемы, начинаем «вибрировать» – а именно, шлепать себя!
Шлепаем свои ноги снизу доверху, уделяя пристальное внимание ягодицам Слабонервных соседей просим удалить
Упражнения для ног и ягодиц
Упражнения для бедер и ягодиц
1. Поставив руки на бедра, поднять прямую ногу и описать ею круг вокруг спинки стула, сначала слева направо, потом в обратном направлении. То же проделать другой ногой. Повторить 6—8 раз.
2. Лежа на спине, правой рукой взяться за пальцы ноги (для чего придется слегка согнуть ногу) и выпрямить ногу, не выпуская ее из руки. Повторить 3 раза каждой ногой.
3. Встать прямо, вплотную приставив ноги друг к другу и скрестив руки на груди. Делать бедрами размашистые круговые движения, сначала медленные, затем все более быстрые, 6 раз вправо и 6 раз влево.
4. Из положения лежа на спине непринужденно раскинуть руки в стороны. Теперь подтянуть колени вверх, а затем свободно «уронить» их сначала на правую, потом на левую сторону. Повторить 8—10 раз.
5. Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц.: сесть на пол, приподняв согнутые в коленях ноги, и, балансируя руками, перемещаться на ягодицах: вперед, назад, вокруг своей оси. С первого раза, скорее всего, не получится!
Гимнастика для бедер и ягодиц с лентой
Для выполнения приведенных ниже упражнений используйте эластичную ленту: обвяжите ею обе ноги на уровне голеностопных суставов.
Сначала используйте слабую резину, со временем все более тугую. Каждое упражнение вначале выполняйте 5—8 раз, постепенно доводя число повторений до 15.
1. Для таза, ягодиц и бедер: лежа на левом боку, ноги сомкнуты. Голова упирается на левую руку, согнутую в локте, правая рука упирается в пол. Медленно поднять правую ногу как можно выше и снова опустить. Затем повторить то же на другом боку.
2. Для задней поверхности бедер: лечь на живот, таз плотно прижат к полу. Поочередно поднимать и опускать голени, сгибая ноги в коленях, растягивая резиновую ленту и преодолевая ее сопротивление.
3. Для ягодиц: лежа на животе, лоб положить на скрещенные руки. Медленно поднять вытянутую ногу, отрывая таз от пола; ногу опустить. Повторить другой ногой.
4. Для задней поверхности ног: встать прямо, руки на талии. Прямую ногу отвести назад как можно дальше, колени выпрямить. Это упражнение полезно и для тренировки вестибулярного аппарата.
5. Для передней поверхности бедер: встать прямо, руки на талии. Вытянуть прямую ногу вперед, задержаться в этом положении и опустить ногу. Носки слегка развернуты.
6. Для боковых поверхностей ног: лежа на спине, прижать позвоночник к полу, руки сцепить за головой. Ноги поднять вертикально вверх, не сгибая в коленях, развести их как можно шире и снова свести.
7. Для внутренней поверхности бедер: лежа на левом боку, опереться на локоть левой руки. Левую ногу вытянуть, правую согнуть в коленном и тазобедренном суставах и расположить впереди левой; правой рукой обхватить правый голеностопный сустав. Поднимать и опускать левую ногу, следя за тем, чтобы таз не опрокидывался назад, Повторить то же, лежа на правом боку.
Упражнения для ног
1. Положив руки на спинку стула, приседать, медленно сгибая ноги в коленях и поднимаясь на носки. Постепенно нужно ускорять темп и делать приседания все более глубокими. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц ног и улучшения кровоснабжения в них.
2. Встать прямо, положив руки на бедра или придерживаясь руками за спинку стула. Одну ногу поставить на носок как можно выше. Теперь опустить ее на всю стопу, а на носок поставить другую ногу. Движения ритмичные, пружинящие.
3. Лежа на спине, размахивать одновременно руками и ногами так, как это делает жук, перевернутый на спину. Это упражнение улучшает циркуляцию крови и разогревает весь организм.
4. Лежа на спине, прижимать выпрямленные ноги плотно одну к другой в течение 5 секунд; затем расслабить мышцы. После этого в течение 5 секунд прижимать ноги к полу; снова расслабиться.
5. Перевернуться на живот и энергично поднимать попеременно голень каждой ноги, стараясь попасть пяткой по ягодице.
Видео:
http://video.yandex.ru/users/anlw/view/5/Упражнения для осанки
Упражнения для мышц шеи
1. Сесть на пол, согнув ноги в коленях и обняв колени руками. Выпрямить спину, сблизив лопатки. На вдохе запрокинуть голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею. Повторить 10 раз.
2. Сесть «по-турецки», обхватив руками голени или носки; спина выпрямлена. На счет 1 повернуть голову влево, на счет 2—3 — еще дальше влево, рывками, на счет 4 плавно вернуться в ИП. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
3. Встать на колени и опереться на прямые руки, поставленные на ширине плеч. И руки, и бедра — под прямым углом к полу, тяжесть тела распределена равномерно. Выполнять круговые движения головой: вниз, влево, назад, вправо, затем в другую сторону. Повторить 3—6 раз в каждую сторону.
4. Лечь на живот, сплетя руки на затылке и отведя локти так, чтобы сблизились лопатки; лбом упереться в пол. На вдохе поднять голову, одновременно препятствуя руками этому движению, и вернуться в ИП. Повторить 8-10 раз.
ВНИМАНИЕ!
Последние два упражнения нельзя делать при выраженном остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
Упражнения, выпрямляющие спину
1. Лечь на живот, согнув руки в локтях и положив лоб на сомкнутые кисти. Носки вытянуты, пятки вместе. Делая вдох, приподнять верхнюю часть туловища, одновременно развести руки в стороны; голову закидывать назад не надо. Вернуться в ИП. Повторить 6—10 раз.
2. Лечь на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни стояли как можно ближе к бедрам. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Опираясь на руки и на голову, выгнуть грудную клетку. Нижняя часть туловища при этом плотно прилегает к полу. Повторить 5—8 раз.
3. Встать на колени, упираясь руками в пол, руки и бедра на ширине плеч, под прямым углом к полу. Вытянуть правую руку вперед и вверх (к потолку), одновременно отведя левую прямую ногу назад и вверх. Вернуться в ИП и повторить то же самое левой рукой и правой ногой (рис. 7). Повторить 6 — 8 раз.
4. «Японский поклон». Встать на колени, ноги вместе, прямые руки подняты вверх ладонями вперед, спина выпрямлена. Не меняя положения головы и рук и сохраняя спину прямой, очень медленно наклониться вперед, одновременно садясь на пятки. Коснувшись грудью коленей, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить голову. Опираясь ладонями на пол и напрягая мышцы спины, вернуться в ИП и опустить руки. При наклоне делать выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 4—8 раз.
«Книга на голове»
Возьмите большую книгу в твердой, но не глянцевой обложке, положите ее на голову и попробуйте стоять, сохраняя равновесие, чтобы книга не упала. Если это не представляет для вас сложности, начните ходить с книгой на голове, можно даже попытаться слегка пританцовывать. Когда это упражнение станет для вас слишком простым, берите несколько книг.
«Марионетка на ниточках»
Шагая, например, по улице, представьте, будто к вашей макушке привязана нитка, за которую кто-то тянет вас ровно вверх, а к плечам – еще две ниточки, слегка отводящие их назад. Грудь распрямится, спина вытянется, шея будет выглядеть длиннее, а походка обретет легкость.
Чайка»
Стоя прямо, поднимите руки в стороны до уровня плеч. На счет «раз-два-три» отводите их, насколько возможно, назад, на счет «четыре» возвращайте в исходное положение.
Ерзайте
Это не шутка. Усаживаясь куда-нибудь – и на мягкий диван, и на деревянную скамейку, внимательно прислушайтесь к себе: какие ощущения испытывает тело? Поерзайте на месте, попробуйте сесть по-разному, выберите удобную позу. Но слишком долго оставаться в одном и том же положении тоже не очень полезно: чувствуете, что устаете – значит, надо поерзать снова.
FAQ
Поиск
Пользователи
Награды
Вход
Регистрация
