Выпады назад

#77
Вам понадобятся 2 гантели весом 1–1,5 кг.

– Положите гантели на пол по обе стороны стоп. На выдохе сделайте выпад левой ногой назад, а правую под углом 90° согните в колене.

– Обопритесь руками об пол по обе стороны от правой стопы, медленно вдохните и опустите колено на пол. Выдохните и выпрямите правую ногу, одновременно отводя назад левую, носок на себя (А). Вдохните, возвращаясь в положение выпада, возьмите гантели.

– Зафиксировав колено на полу, на выдохе выпрямите корпус и поднимите руки через стороны до уровня плеч — ладони вниз, локти немного согнуты (Б). На вдохе опустите гантели на пол. После чего повторите всю цепочку движений.

Детали тренировки
Делайте 2 подхода по 8 повторов дважды в неделю. Новички выполняют упражнение без гантелей.

Усложните
Возьмите гантели весом 2 кг и, выполняя упражнение, задержитесь в каждом положении на два вдоха.

Это движение, сочетающее растяжку, йогу и тренинг с сопротивлением, укрепляет все тело, особенно руки и ноги. Дыхание должно задавать темп.

Плие - приседание со штангой или бодибаром (можно взять в руки гантели)

#77

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, стопы разверните в стороны под углом 45 градусов, слегка согните ноги в коленях. На плечи положите штангу (бодибар или возьмите в руки гантели), расправьте плечи и почувствуйте, что ваши лопатки сведены и слегка опущены вниз, при этом мышцы пресса должны быть напряжены.
Опускаясь вниз, следите за тем, чтобы во время приседания колени были направлены в те же стороны, что и стопы. При этом спина должна быть прямой, то есть корпус должен оставаться в вертикальном положении.
Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Повторите 15-20 раз с каждой ноги в 2-3 подхода.

Slim_Kate
Я когда то такое делала в фитнес центре!
Ой девочки, ножки так болели, ходила как на протезах!

надо начинать плавно, чтоб не дозаниматься до того, чтоб ноги болели.

Итак, девочки, ловите ещё одно супер-полезное упражнение для наших ножек и попки

Поднятие таза из положения лежа на спине
Подтягивает ягодичную мышцу, укрепляет внутреннюю и заднюю поверхности бедра и мышцы малого таза.
#77
#77

Убе­ди­тесь, что не­же­ла­тель­ные ан­т­ро­по­ме­т­ри­че­с­кие из­ме­не­ния объ­е­мов та­за и бе­дер, по­след­ст­вия ко­то­рых вы со­би­ра­е­тесь лик­ви­ди­ро­вать, не свя­за­ны с гор­мо­наль­ны­ми на­ру­ше­ни­я­ми в ор­га­низ­ме. Ес­ли со здо­ро­вь­ем все в по­ряд­ке, сме­ло при­сту­пай­те к ра­бо­те.
Упражнению может предшествовать про­дол­жи­тель­ная аэ­роб­ная тре­ни­ров­ка умеренной интенсивности для активизации обменных процессов в организме и сжигания жира.

Уп­раж­не­ние:

1.Ляг­те на спи­ну, вы­тя­ни­те ру­ки вдоль кор­пу­са, со­гни­те ко­ле­ни под уг­лом 90°, за­жми­те но­га­ми мяч.
2.Ото­рви­те яго­ди­цы и по­яс­ни­цу от пола, оставляя лопатки прижатыми к полу. Задержитесь в верх­ней точ­ке, од­но­вре­мен­но с­жи­мая мяч но­га­ми.
3.Плав­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­вто­ри­те пунк­ты 2) и 3) по 30-40 раз.
4.На уси­лии, от­ры­ва­я ягодицы от по­ла, де­лай­те вы­дох. Воз­вра­ща­ясь в ис­ход­ное по­ло­же­ние — вдох.

НЕ РЕ­КО­МЕН­ДУ­ЕТ­СЯ от­ры­вать ло­пат­ки от по­ла, вы­ги­бая по­зво­ноч­ный столб в фор­ме “мос­ти­ка”. Это даст боль­шую не­же­ла­тель­ную на­груз­ку на шей­ный и по­яс­нич­ный от­де­лы позвоночника.

ойййй.....а можно и мне поучавствовать.....пожаллллуйстаааааааа....а то я проморгала конкурс((

размеры:
бедро-54
над коленом-38
голень-36
лодыжка-21,5
рост-164
вес-60,5
возраст-40

кремы питательный, антицелюлитный,массаж
ходьба
следить за едой

Я вот сегодня проделала ВСЕ упражнения
Завтра, боюсь, не встану!

девочки, давайте договоримся: принимать участие в конкурсе можно с любого времени, но зачет будет идти только с очередного этапа. То есть, Таня официально участвует с 1 марта. Добро пожаловать

вот молодец!

А я активно взялась за упражнения и, наверное, по этой причине разболелись ноги - у меня склонность к варикозу. Теперь буду пересматривать свою программу...

Это правильно. Надо аккуратнее. Да и учитывать состояние здоровья и сопутствующие заболевания - никому не помешает.
Удачи!

Вроде скоро отчет...
Как успехи?

Vanda
вроде чуть меняются объемы... но пока тссс!

Подруги, в понедельник, 1 марта ждем отчеты!!! Очень постараюсь успеть по дневничкам пробежаться и напомнить

У меня уже была Что-то с весом у меня за месяц плохие результаты Объемы замерю в понедельник.
Динамика к снижению

Это важнее, чем вес

Дорогие мои, всем напомнила, что нужно завтра сдать отчет
Спасибо админу, у нас появилась кнопочка "Спасибо". Пожалуйста, не поленитесь, поблагодарите за информацию, выложенную ранее. Именно по количеству таких благодарностей будет определен победитель конкурса!