Девчонки можно к вам? Я с опозданием,так как давно не была на форуме ))))))
Мои замеры:
бедро: 54 см
над коленом: 40 см
голень: 36 см
лодыжка: 21,5 см
рост: 160 см
вес: 56,5 кг
возраст: 23 года

План приведения ножек к отличной форме:
1. Сбалансированное,маложирное питание до 18 ч.
2. Ежедневные упражнения и кардио-тренировки
3. Уход за кожей ног: скраб, увлажняющий крем для кожи, массаж с маслом из виноградных косточек (противоцеллютный эффект)
4. Контрастный душ на ноги (повышает тонус кожи, разглаживает целлюлит)
5. Хорошее настроение и позитивный настрой!

Девчонки, я внесла изменения в стартовую табличку, у нас появилась еще одна участница
Как дела? У кого какие есть первые результаты?
Я лично уже четыре дня подряд делаю упражнения! Для меня - это реальное достижение

Решила опубликовать первую свою статью о тренировке ног.
Рекомендую следующее супер-полезное упражнение для ягодиц и бицепса бедра.

Подъем бедра из положения стоя на коленях(можно использовать утяжелители на лодыжках)
Одно из достоинств этого упражнения состоит в том, что его можно выполнять где угодно - дома или в гостинице. К тому же оно чрезвычайно эффективно. Вы становитесь на четвереньки на мате или каком-нибудь другом удобном покрытии, так чтобы руки и бедра располагались строго вертикально. Для начала приподнимите одну ногу таким образом, чтобы та образовала в воздухе букву "V" (расстояние от колена до пола 30 см). Затем статически напрягите ягодицу и тяните поднятую ступню вверх, в направлении потолка, причем движение совершается в тазобедренном суставе, а не в колене. (Амплитуда движения относительно невелика - не больше все тех же 30 сантиметров). Максимально сократив ягодичную мышцу в верхней точке,опустите ногу в исходную позицию. Повторите 20 -25 раз в 2-4 подхода с каждой ноги.

#77

Февраль уже идет!
Девочки, как дела, как ножки?

Девчонки, нам обещали добавить кнопочку "Спасибо", чтобы мы могли благодарить за те посты, которые оказались полезными

Ну всё что относится к результатам, так это объем бедра уменьшился на 2 см.
Но я вот планирую занятся массажем 15 подходов вакуумного и 10 медового + обёртывание, ну и упражнения на мышци ног через день.
Только бы лень не добралась до меня....

Девчонки! у меня объемуы уменьшились на 1 см, делаю вакуумный массаж, через день обертывания и упражнения "ножки", у меня вопрос ко всем, мож кто знает: "звездочки" на ногах были всегда, после беременности они увеличились, а сейчас вообще их тьма, может кто знает как их убрать без операции? слышала про маски из помидор, дак щас и не сезон.

СЕКРЕТ СТРОЙНЫХ НОГ

Уп­раж­не­ние: от­ве­де­ние но­ги с опо­рой на мяч

РЕ­ЗУЛЬ­ТА­ТЫ
Это уп­раж­не­ние по­мо­жет вам улуч­шить фор­му бе­дер и яго­диц, укре­пить мыш­цы жи­во­та и спи­ны, а так­же раз­вить рав­но­ве­сие.

ШАГ ЗА ША­ГОМ
Встань­те на ко­ле­ни, обо­при­тесь о фит­бол пра­вым бо­ком и пра­вым пред­плечь­ем. От­ка­ти­те мяч чуть по­даль­ше от се­бя и по­ло­жи­те ле­вую ру­ку на по­яс.
Вы­п­ря­м­ляя ле­вую но­гу, от­ве­ди­те ее в сто­ро­ну, ка­са­ясь по­ла вну­т­рен­ней сто­ро­ной но­с­ка. Пресс на­пря­жен, спи­на пря­мая.
Под­ни­ми­те ле­вую но­гу на уро­вень бед­ра так, что­бы она бы­ла парал­лель­на по­лу.
Опу­с­ти­те ле­вую но­гу вниз, но не до кон­ца, и сно­ва под­ни­ми­те вверх. Сде­лай­те все по­вто­ры, за­тем по­ме­няй­те но­ги.

Уп­раж­не­ние: от­ве­де­ние но­ги с опо­рой на мяч

РЕ­ЗУЛЬ­ТА­ТЫ
Это уп­раж­не­ние по­мо­жет вам улуч­шить фор­му бе­дер и яго­диц, укре­пить мыш­цы жи­во­та и спи­ны, а так­же раз­вить рав­но­ве­сие.

ШАГ ЗА ША­ГОМ
Встань­те на ко­ле­ни, обо­при­тесь о фит­бол пра­вым бо­ком и пра­вым пред­плечь­ем. От­ка­ти­те мяч чуть по­даль­ше от се­бя и по­ло­жи­те ле­вую ру­ку на по­яс.
Вы­п­ря­м­ляя ле­вую но­гу, от­ве­ди­те ее в сто­ро­ну, ка­са­ясь по­ла вну­т­рен­ней сто­ро­ной но­с­ка. Пресс на­пря­жен, спи­на пря­мая.
Под­ни­ми­те ле­вую но­гу на уро­вень бед­ра так, что­бы она бы­ла парал­лель­на по­лу.
Опу­с­ти­те ле­вую но­гу вниз, но не до кон­ца, и сно­ва под­ни­ми­те вверх. Сде­лай­те все по­вто­ры, за­тем по­ме­няй­те но­ги.
#77
#77

ПРО­ГРАМ­МА ЗА­НЯ­ТИЙ
Вы­пол­няй­те это уп­раж­не­ние 2–3 раза в не­де­лю как эле­мент об­щей си­ло­вой про­грам­мы. Под­би­рай­те раз­мер мя­ча та­ким об­ра­зом, что­бы вам бы­ло удоб­но.
Нач­ни­те с 2 под­хо­дов из 10–15 по­вто­ров, от­ды­хая 1 ми­ну­ту ме­ж­ду под­хо­да­ми. В даль­ней­шем мож­но на­де­вать на ло­дыж­ку утя­же­ли­тель ве­сом 1,5–2,5 кг.

Какие мышцы работают:
Сред­няя яго­дич­ная
Верх­ние во­лок­на боль­шой яго­дич­ной
#77

СО­ВЕТ ЭКС­ПЕР­ТА
На­п­ря­ги­те пресс и за­фи­к­си­руй­те по­ло­же­ние мя­ча до то­го, как нач­не­те под­ни­мать но­гу, — это по­з­во­лит вам изо­ли­ро­вать верх­нюю часть яго­ди­цы для до­с­ти­же­ния ма­к­си­маль­но­го эф­фе­к­та. А чтобы уве­ли­чить на­груз­ку, пра­вую но­гу дер­жи­те пря­мой.

ОШИБКИ
Не ис­поль­зуй­те слиш­ком боль­шой мяч — вам бу­дет тру­д­но удер­жи­вать рав­но­ве­сие и пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние.
Не под­ни­май­те но­гу слиш­ком вы­со­ко, ина­че вы не смо­же­те со­хра­нять вер­ное по­ло­же­ние кор­пу­са.
Не су­туль­тесь, что­бы не соз­да­вать до­пол­ни­тель­ную
нагруз­ку на шей­ные по­звон­ки.
#77

НОЖКИ МИРОВОГО СТАНДАРТА

Упражнение: “Прыжки с мячом”.

Результаты Это взрывное упражнение, которое выполняется с мячом, зажатым между колен, повышает тонус мышц корпуса и укрепляет все мышцы ног. Оно развивает силу и координацию, поэтому вам будет легче заниматься теми видами спорта, в которых нужно делать резкие повороты, например горными лыжами.

ШАГ ЗА ШАГОМ

Встаньте прямо. Зажмите мяч между колен, согнув их под углом 20о. Не опускайте голову, смотрите прямо перед собой. Согнутые в локтях руки подняты в стороны, локти чуть ниже уровня плеч.

Не смещая плечи и голову, подпрыгните и поверните таз и ноги вправо так, чтобы при приземлении ваши ступни были развернуты на 30–90о вправо.

Сразу же подпрыгните еще раз, повернув таз и ноги влево. Приземляйтесь на носки. Продолжайте подпрыгивать, поворачивая таз и ноги поочередно то вправо, то влево, как будто вращаетесь вокруг оси или занимаетесь слаломом в горах. Крепко сжимайте мяч коленями, напрягая мышцы внутренней поверхности бедер.

Для начала сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторов, занимаясь со средней интенсивностью (1 повтор состоит из одного поворота вправо и одного — влево). Отдыхайте в течение 1 минуты между подходами. Затем выполните 1 подход из 8–10 повторов с максимальным усилием, подпрыгивая как можно выше и быстрее. Постепенно увеличьте число подходов до 6.

Делайте это упражнение раз в 4 дня. В первое время у вас скорее всего будут побаливать мышцы ног и ягодиц.
#77

Какие мышцы работают:

квадрицепсы
ягодичные мышцы
приводящая мышца
икроножная и камбаловидная мышцы
#77


СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Это упражнение нужно выполнять очень быстро: представьте, что под вами раскаленная плита, и вы стараетесь, чтобы ваши ноги касались ее как можно меньше. Начните заниматься с небольшой интенсивностью. Не смотрите вниз и не скругляйте позвоночник, иначе вы рискуете травмировать спину.

Бед­ра­ и­ли ягодицы?
От то­го, на­сколь­ко низ­ко вы опу­с­ка­е­тесь, де­лая при­се­да­ния, за­ви­сит, ка­кие мыш­цы вы смо­же­те ук­ре­пить.

#77

Неглу­бо­кое при­се­да­ние про­ра­ба­ты­ва­ет в ос­нов­ном мыш­цы пе­ред­ней и зад­ней по­верх­но­стей бе­дер, а бо­лее глу­бо­кое — мыш­цы яго­диц. Глав­ное — не пе­ре­усерд­ст­во­вать. Что­бы не трав­ми­ро­вать ко­ле­ни и спи­ну, ни­ко­гда не опу­с­кай­тесь слиш­ком низ­ко (ма­к­си­маль­но до­пу­с­ти­мое при­се­да­ние — что­бы бед­ра бы­ли па­рал­лель­ны по­лу) и дер­жи­те спи­ну по воз­мож­но­сти вер­ти­каль­но.(из журнала Shape)

Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра
Отведение бедра и разгибание ноги вверх с упором на локти.

#77

Встаньте на четвереньки, согните руки и упритесь локтями в пол, затем согните левую ногу в колене, прижав голень к бедру. Вытяните левую ногу вверх, имитируя удар пяткой. Выполните движение 20-25 раз. Затем смените ногу и повторите упражнение. Сделайте 2-3 подхода.

Упражнение для внутренней поверхности бедер
Отведение ноги, лежа на спине.

#77

Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу, руки согните в локтях, ладони положите под голову и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Сначала держите ноги вместе, затем прямую левую ногу отведите в сторону, при этом правую старайтесь не двигать. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь отводить ноги, чувствуя, как напрягаются мышцы ног и пресса.
Выполните упражнение 20 раз. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте такое же количество повторов, отводя в сторону уже правую ногу. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете сделать всего от 1 до 3 подходов.

Ой, девчатки, сколько вы всего тут интересного и полезного выложили, молодцы!!!!

Молодцы, подружки! Спасибо админу, появилась кнопочка "Спасибо"! Поэтому не стесняемся, благодарим друг друга

Табличка не грузиться после третьего учасника,проверь пожалуйста.

жирик
у меня все в порядке с табличкой, 14 участниц... Посмотри еще раз, плз...