Мир углеводов представляется нам очень неоднозначным. Иногда углеводы обвиняют в том, что именно они являются причиной лишнего веса. А иногда, наоборот, говорят, что углеводы - это идеальный источник энергии для организма.
Углеводы запасают белок, чтобы он мог участвовать в процессах построения, восстановления и поддержания тканей тела, а не расщеплялся бы на энергию.

Для правильного процесса усваивания жиров необходимо присутствие углеводов. Если нет углеводов, то большая часть жиров просто сгорает. Тело не может справиться за малое время с таким большим количеством и поэтому оно накапливает так называемые кетоновые тела, что приводит к "кетозу" (повышенное содержание кетоновых тел в тканях организма).

Углеводы необходимы для регуляции нервных тканей и являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником энергии для мозга.

Определённые виды углеводов способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, что благотворно влияет на пищеварение.

Некоторые углеводы богаты клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры и снижает риск определённых заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.

Как Углеводы Превращаются в Жиры

Процесс усвоения углеводов на самом деле начинается уже во рту, где энзим, который называется "слюнная амилаза" начинает расщепление. Завершение процесса усвоения углеводов происходит в тонкой кишке, где энзимы расщепляют большие молекулы углеводов и превращают их в глюкозу. Глюкоза всасывается в кровь и используется для различных задач:
Большая часть глюкозы используется для сиюминутных потребностей клеток в энергии.

Если после "подпитки" клеток осталось ещё глюкозы, то часть запасается в виде гликогена в печени и мышечных тканях. Если уровень глюкозы в крови упадёт, то тело всегда сможет использовать этот запасённый гликоген. Если уровень повышается, то организм продолжает делать запасы в виде гликогена.

После удовлетворения всех потребностей в энергии и окончания процесса накопления гликогена избыток глюкозы может быть преобразован в жирные кислоты и запасён в виде жировых тканей.
Клетчатка также является углеводом, но имеет другой химический состав. У человека в организме нет необходимых ферментов для расщепления клетчатки. Таким образом, клетчатка не переваривается и не является источником энергии (нет выделения килокалорий).


Различные Виды Углеводов
Моносахариды Глюкоза Содержится во фруктах, сладкой кукурузе и мёде. Также является основой сложных углеводов. Глюкоза представляет собой разновидность сахара, который содержится в крови и используется организмом для энергетических нужд.
Фруктоза Содержится во фруктах и мёде.
Галактоза В природе в чистом виде не встречается. Получается путём расщепления молочного сахара (лактозы).


Дисахариды Сахароза Обычный столовый сахар. В основном содержится в сахарном тростнике, сахарной свёкле, кленовом сиропе и кленовом сахаре. Сахароза получается при соединении глюкозы и фруктозы.
Мальтоза Получается при расщеплении организмом крахмала и также содержится в пророщенных семенах. Мальтоза получается при соединении двух молекул глюкозы.
Лактоза Сахар, который содержится в молоке. Получается при соединении глюкозы и галактозы.


Полисахариды Крахмал Содержится в зёрнах, корнях, овощах и бобовых. Получается при соединении большого количества (до 1000) молекул глюкозы. Человек может усваивать крахмал.
Гликоген Форма хранения углеводов у человека и животных. Также является первичным источником глюкозы и энергии. Мышечный гликоген используется напрямую в качестве энергии. Гликоген из печени может преобразовываться в глюкозу и переноситься кровью к различным тканям по мере необходимости.
Целлюлоза Состоит из множества молекул глюкозы и является базовым элементом растений. Человек не может усваивать целлюлозу. Тем не менее, она влияет на стул. Целлюлоза - это разновидность клетчатки.
Гемицеллюлоза Включает в себя пектин и агар-агар. Человек не усваивает гемицеллюлозу. Тем не менее, она впитывает воду, образует гель и влияет на стул, оказывая эффект слабительного. Пектин содержится в спелых фруктах, а агар-агар в морских водорослях.
Клетчатка Содержится только в растительной пище. Является частью растений и не усваивается человеком. Существует два вида клетчатки и очень важно потреблять их оба каждый день.
Растворимая клетчатка содержится в бобах, горохе, чечевице, овсе и ячмене. Некоторые фрукты и овощи также содержать растворимую клетчатку, например, яблоки, морковь, сливы и тыква. Употребление в пищу продуктов, содержащих растворимую клетчатку, может помочь снизить холестерин в крови и понизить риск заболеваний сердца. Такие продукты также помогаю понизить уровень сахара в крови, что очень важно для диабетиков.

Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях, цельных злаках и во всех фруктах и овощах. Такая клетчатка помогает нормальной работе пищеварительной системы. Может применяться в качестве профилактики от рака.




Гликемический Индекс

Новая система классификации углеводов - гликемический индекс. Гликемический индекс ранжирует различные продукты по принципу их влияния на сахар в крови человека. Например, белый хлеб быстро переваривается и превращается в глюкозу, что резко повышает сахар в крови. Именно поэтому у белого хлеба высокий гликемический индекс. И наоборот, коричневый рис усваивается медленнее и сахар в крови изменяется плавно. У коричневого риса низкий гликемический индекс.

Диеты, наполненные продуктами с высокими гликемическими индексами, которые быстро и намного повышают уровень сахара в крови, опасны диабетикам и людям с заболеваниями сердца.

Использование гликемических индексов может иногда сбивать с толку. Некоторые продукты, содержащие сложные углеводы, например картофель, быстро поднимают уровень сахара в крови. В то же время продукты, содержащие простые углеводы, например фрукты, поднимают уровень сахара в крови плавно.

Углеводы должны составлять 45% - 65% от дневной нормы калорий. Минимум 130 грамм углеводов должно быть включено в диету каждый день, чтобы предотвратить кетоз. По возможности старайся заменять обработанные/очищенные зёрна, злаки и сахара на их цельные аналоги.

Чем сложнее твоему организму переработать углеводы в глюкозу (а может и в жир), тем ниже гликемический индекс продуктов. Таким образом, все, что замедляет процесс переваривания и усваивания пищи, содержащей углеводы, будет понижать её гликемический индекс.
Вот эти факт
Размер частиц. Чем больше частицы в муке грубого помола, тем лучше они замедляют пищеварение и понижают гликемический индекс.

Растворимая клетчатка. Этот тип клетчатки, содержащийся в некоторых фруктах, овощах, бобовых, овсяных отрубях и овсяной каше, замедляет пищеварение и понижает гликемический индекс.

Оболочка из клетчатки. Пища с оболочкой из клетчатки, например, бобы и зёрна замедляют пищеварение и понижают гликемический индекс.

Кислота. Кислота, содержащаяся в некоторых фруктах, маринованных продуктах и уксусе, замедляет пищеварение и понижает гликемический индекс.

Крахмалы. Существует очень много разновидностей крахмалов. Некоторые легче превращаются в сахар, чем другие.

Зрелая пища. Некоторые зрелые фрукты и овощи содержат больше сахара, чем недоспелые. Таким образом у спелых собратьев гликемический индекс выше.

Жир. Жир замедляет процесс пищеварения и понижает гликемический индекс.

Белок является питательным веществом, которое необходимо нашему организму каждый день. Белок выполняет множество функций:
Он участвует в процесс построения, восстановления и поддержания клеток тела, тканей (кожи, например), мышц, органов, крови и даже костей.

Белок также участвует в производстве ферментов и гормонов, которые способствуют нормальной работе организма.

Белки, как и антитела, защищают организм от болезнетворных бактерий и вирусов.

Белки помогают регулировать количество жидкости в организме и поддерживают жидкостный баланс.

Белки контролирую кислотно-щелочной баланс твоего тела.

Только белки могут выполнять все вышеперечисленные функции. Но как только телу потребуются калории, белки будут тут же превращены в энергию, если в организме будет недостаточно углеводов и жиров. Главный приоритет для твоего тела - это энергия, а 1 грамм белка содержит 4 ккал. Как и со всей едой, если ты потребляешь белков больше, чем нужно, то излишек будет запасён в виде жира.


Назначение Аминокислот

В процессе усвоения пищи белок разрушается и смешивается со слюной во рту. Далее он попадает в желудок, где на него начинает действовать очень сильная кислота. Эта кислота способствует развёртыванию запутанной молекулярной нити белка. Желудочные ферменты начинаю разрушать связи в белковой молекуле. Когда молекулы белка попадают в тонкую кишку, следующая партия ферментов заканчивает начатый ранее процесс расщепления белка и превращения его в аминокислоты. Клетки тонкой кишки переводят аминокислоты в кровь.

И вот теперь, когда аминокислоты находятся в крови, абсолютно любая клетка тела может взять себе нужную порцию. Аминокислоты соединяются с другими аминокислотами и формируют особые типы белков, необходимых нашему организму.

Множество различных белков в твоём теле сделано из таких вот строительных блоков - аминокислот. Всего существует 22 разновидности аминокислот. Клетки тела присоединяют необходимые аминокислоты для формирования особых типов белков.

9 аминокислот считаются основными.
Твоё тело не может их вырабатывать и такие аминокислоты необходимо получать вместе с пищей. Вот их названия: гистамин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Остальные аминокислоты основными не являются.
Твоё тело в состоянии их производить из 9 основных аминокислот. Невероятно, но в одной только клетке твоего тела может находиться до 10000 белков. И каждому белку необходим свой набор аминокислот.


Источники Белка

Мясо, рыба, птица, яйца, молоко, сыр, йогурт и соя содержать 9 основных аминокислот. Именно поэтому их называют качественным или ПОЛНОЦЕННЫМ белком.

Растительные источники белка - это бобовые, орехи и семена. Зерновые продукты (ячмень, пшеница, просо, рожь) и овощи содержать меньшее количество белка. Все эти растительные источники белка называются НЕПОЛНЫМИ, так как не содержат 9 основных аминокислот.

Однако, можно получать полноценный набор белков не употребляя животную пищу. К счастью, основные аминокислоты, содержащиеся водной растительной пище, могут "соединяться" с основными аминокислотами из другой растительной пищи, формируя полноценный белок. Это положено в основу здоровой вегетарианской диеты. Нет смысла пытаться сочетать несколько специфичных продуктов во время каждого приёма пищи. Твоё тело само может производить полноценный белок, если ты кушаешь достаточно много растительной пищи и калорий в течение дня.


Так Сколько Надо?

Во всём мире принято потреблять от 10 до 35% от общего потребления калорий. Именно так белки рассчитывает и программа ДиетаОнлайн. Например, для 2000 ккал. в день необходимо потреблять от 50 до 175 грамм белка.

Вот небольшой список содержания белка в некоторых продуктах:
1 чашка молока - 8 грамм

100 грамм сыра - 24,5 грамм

100 грамм мяса - 24,5 грамм

1 яйцо - 6 грамм

0,5 чашки бобов - 7 грамм

0,25 чашки орехов - 6 грамм

0,5 чашки приготовленных не крахмалистых овощей - 2 грамма

1 порция злаков (1 кусок хлеба, 0,5 булочки, 1 маленький кексик) - 3 грамма

В наше время при обилии животной пищи, злаков и овощей большинство людей с лёгкостью покрывают суточную потребность в белках и даже часто превышают её.

Возможно, у тебя сложилось впечатление, что жиры - это вред. Может, мы удивим тебя, если скажем, что липиды (общий термин, использующийся для обозначения жиров) очень ценны для организма человека.
Жир является концентрированным источником энергии - 9 ккал. на 1 грамм жира.

Жир является источником важнейших жирных кислот, необходимых человеку.

Жир переносит по организму жирорастворимые витамины A, D, E, и K.

Жир помогает телу использовать белки и углеводы более эффективно.

Жир является компонентом любой стенки клеток.

Запасы жира в организме служат для поддержания и амортизации жизненно важных органов. Жир также необходим для теплоизоляции.

Жир - это главная форма хранения энергии в теле человека.

Жир переносит молекулы, которые придают пище запах и вкус.

Виды Жиров

Наиболее распространённая форма жиров в пище и теле - это так называемые триглицериды, которые составляют, примерно, 95% от общей массы жиров. Триглицериды состоят из трёх молекул жирных кислот и одной молекулы глицерина.

В дополнение к триглицеридам существуют ещё фосфолипиды и стерины, которые содержаться в пище. Наиболее известный стерин - это холестерин. Холестерин представляет собой жироподобную субстанцию, которая содержится в животной пище, а также в крови, мозгу и нервной системе человека. Холестерин является важнейшим элементом в структуре любой клетки. Холестерин связан с витамином D и стероидными гормонами, такими как кортизон и половые гормоны.
Диетический Холестерин содержится в пище. Он содержится только в животной пище. В растительной пище холестерина нет. Задача - снизить потребление холестерина до 300 и менее миллиграмм в день.

Холестерин в Сыворотке Крови циркулирует по всему организму. Холестерин очень важен для гормонов, стенок клеток и других функций организма. Твоё тело вырабатывает почти весь холестерин в крови. Немного попадает в кровь вместе с пищей. Задача - общий уровень холестерина в крови должен быть меньше 2 грамм на литр крови.

Что Такое ЛНП и ЛВП?

Во время процесса пищеварения первым делом идёт работа над углеводами и белками. Но к моменту поступления жира в тонкую кишку именно на нём фокусируется всё внимание. Желчь вступает в реакцию с жиром, чтобы сделать из него эмульсию или разбить жидкий эмбол, для того чтобы ферменты могли вступить в химическую реакцию с триглицеридом. Жиры перевариваются и расщепляются на жирные кислоты и глицерин, а затем всасываются в стенки кишечника.

Так как кровь и другие жидкости человека состоят из воды, жирам необходима специальная система транспортировки по организму. Они путешествуют из одного места в другое, смешиваясь с белками, называемыми липопротеинами. Существует 4 типа липопротеинов, каждый из которых выполняет вполне определённую задачу:
Хиломикроны производятся в кишечнике для транспортировки "нового" жира к клеткам тела. Они переносят в основном триглицерид.

Липопротеины Очень Низкой Плотности (ЛОНП) производятся кишечником и печенью для транспортировки жира по организму. Они переносят в основном триглицерид.

Липопротеины Низкой Плотности (ЛНП) производятся печенью для транспортировки холестерина к клеткам тела и тканям. Могут создавать отложения на стенках сосудов. Именно поэтому ЛНП называют "плохим" холестерином. Задача - уровень ЛНП должен быть меньше 1 грамма на литр крови.

Липопротеины Высокой Плотности (ЛВП) переносят излишки холестерина со стенок артерий обратно в печень для последующей обработки и удаления. Поэтому ЛВП называют "хорошим" холестерином. Задача - уровень ЛВП должен быть больше 0,45 грамм на литр крови.

Что Такое Жирные Кислоты?

Жирные кислоты являются важнейшим компонентом триглицеридов. Жирные кислоты - это богатые энергией химические цепочки, которые бывают трёх различных видов:

Мононенасыщенные Жирные Кислоты:
Жидкие при комнатной температуре. Понижают общий уровень холестерина в крови, но сохраняют уровень ЛВП (хороший холестерин). Содержатся в: определенные масла и маргарины (оливковое, арахисовое, кунжутное), авокадо, орехи (миндаль, кешью, фундук, австралийский орех, орех пекан, фисташки), арахисовое масло, оливки, семена кунжута.


Полиненасыщенные Жирные Кислоты:
Жидкие или мягкие при комнатной температуре. Понижают общий уровень холестерина в крови, путём снижения ЛНП и ЛВП. Содержатся в: определенные масла и маргарины (кукуруза, сафлор, соя), грецкие орехи, майонез, большинство салатных заправок, тыква и семена подсолнуха.
Жиры группы Омега-3 высоко полиненасыщенные. Они содержаться в морской пище (особенно в жирной рыбе) - тунец, скумбрия и лосось.


Насыщенные Жирные Кислоты:
Твёрдые при комнатной температуре. Повышают общий уровень холестерина и "плохой" холестерин. Содержаться в: масло, сыр, сливочный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко, бекон, свиное сало, свинина, говядина, птица, кокосовый орех, кокосовое масло, пальмовое масло, шоколадное масло.

Клетки тела могут использовать жирные кислоты напрямую в качестве источника энергии. Излишки запасаются в жировых тканях. Жировые клетки могут увеличиваться в размере практически бесконечно.


Диетические Рекомендации

Самый быстрый и здоровый способ понизить потребление калорий и сбросить вес - сократить потребление жиров. Диета с пониженным содержанием жиров является очень важным шагом к здоровой жизни и поможет тебе держать своё сердце и артерии в отличном состоянии. Задача - исключить излишнее потребление жиров, особенно насыщенных, и ЛНП.
Сократи общее потребление жиров до менее 30% от своих калорий в день. Это, примерно, 45-65 грамм каждый день (при диете 2000 калорий).

Сократи потребление насыщенных жиров до менее 10% от своих калорий в день. Это, примерно, 15-25 грамм каждый день.

Сократи потребление холестерина до менее 300 миллиграмм (0,3 грамма) каждый день.

Помни, что не все жиры и масла одинаковые; однако, все жиры и масла содержат много калорий. Помни:
Мононенасыщенные жиры помогают понизить уровень ЛНП (плохой холестерин), не занижая при этом уровень ЛВП (хороший холестерин). Эти жиры наиболее полезные для сердца.

Полиненасыщенные жиры помогают понизить ЛНП (плохой холестерин), но они также понижают и уровень ЛВП (хороший холестерин). Так что они относительно полезны для сердца.

Насыщенные жиры повышают уровень ЛНП (плохой холестерин) и повышают риск заболеваний сердца. Для сердца они, конечно, не полезны.

Транс-жиры могут повышать уровень ЛНП (плохой холестерин) и уровень триглицерида и понижать уровень ЛВП (хороший холестерин). Для сердца они не полезны.

КАЛОРИИ

Ты уже знаешь, что питание и уровень ежедневной активности влияют на процесс похудения. Питание снабжает твоё тело энергией, а физическая активность сжигает калории. Таким образом, успешно похудеть можно, если найти правильный баланс между потреблением и расходом калорий. Звучит очень просто. Да это так и есть!

Правда, для этого простого действия нужно многое знать. Как отслеживать калории в пище. Как калории используются и когда переходят в жиры. Что такое состояние голодания. Что делать в периоды затишья. Такая простая маленькая вещь, как калория, на самом деле может быть очень сложной. Читай далее и мы приоткроем тебе завесу тайны.


Любопытные калории

Калория - это измерительная единица энергии, доступной твоему организму. Когда ты что-то кушаешь, то количество килокалорий, содержащихся в этой пищи, переходит твоему телу. Килокалориями также измеряют и затраты энергии на ежедневную активность и спорт, например. Часто мы будем называть "килокалории" просто калориями для простоты. Калории используются для обозначения количества энергии, содержащейся в пище, и количества энергии, используемой нашим телом.

Различия между ними заключены в Уравнении Калорийности. Если ты ешь больше калорий, чем тратишь, то излишек запасается в организме виде жира, и ты набираешь вес. Чтобы похудеть, тебе просто нужно сжигать больше калорий, чем ты съедаешь, чтобы задействовать резервные источники энергии, т.е. жир.


Откуда берутся калории?

Только три класса питательных веществ производят энергию: Углеводы, Жиры и Белки.
1 грамм углеводов = 4 ккал.
1 грамм белков = 4 ккал.
1 грамм жиров = 9 ккал.
Калории содержаться и в алкоголе. Алкоголь не является питательным веществом, так как не используется организмом для роста и восстановления. Алкоголь - это токсин, в результате распада которого образуется энергия (килокалории). Алкоголь затем может переходить в жир.
1 грамм алкоголя = 7 ккал

Как калории используются и хранятся?

Функции, которые выполняет каждое калорийное питательное вещество, различны, но результат сохранения избытка калорий всегда один - ЗАПАСЫ ЖИРА.

Углеводы расщепляются на глюкозу для удовлетворения потребностей в энергии. Избыток углеводов хранится в виде гликогена в качестве долгосрочного запаса и для поддержания работы мозга. Однако когда все хранилища гликогена заполнены, то избыток углеводов запасается в виде ЖИРА.

Питательное вещество ЖИР изначально расщепляется и используется, главным образом, для формирования структуры клеток. Однако все избытки жира будут запасены в виде ЖИРОВЫХ ТКАНЕЙ.

Такая же ситуация и с белками. Все его излишки будут запасены в виде ЖИРА.

Практически любая еда является источником энергии. Однако одни содержат больше энергии, а другие меньше. Не существует такого продукта или группы продуктов, которые можно было бы назвать "вызывающими ожирение". В независимости от продукта питания, если энергия, запасённая в нём, не используется, то её избыток хранится в организме в виде жира. Большие запасы "лишней" энергии приводят к ожирению и повышению веса.


Сколько калорий мне нужно?

Потребность организма в энергии является самой главной. Для взрослого человека существует три фактора, определяющих его итоговую потребность в калориях:
Основной Уровень Метаболизма - это число калорий, необходимых твоему телу для выполнения базовых повседневных функций, таких как циркуляция крови, переваривание пищи и дыхание. Это число отражает то количество калорий, которое тебе необходимо потреблять только для того, чтобы жить (даже если ты целый день валяешься в постели). На ОУМ влияет возраст, рост, беременность, строение тела, сон, климат.

Физическая активность. Количество калорий, необходимых для той или иной физической активности различно. Всё также зависит и от продолжительности и интенсивности. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, загляни в раздел Статьи - Фитнес и выбери упражнение из списка "Сколько Калорий Потрачено?"

Дополнительная Пищевая Энергия - это число калорий, необходимых для управления процессами переваривания, всасывания и метаболизма пищи.

Именно правильный баланс между потреблением калорий и их сжиганием является безопасным и здоровым способом контроля своего веса вне зависимости от сроков - на неделю или на 20 лет. Для создания полкило жира требуется 3850 ккал. Таким образом, чтобы сбросить полкило ты можешь:
Сжечь лишние 3850 ккал. (если у тебя есть несколько лишних часов)

Есть на 3850 калорий меньше (это уже режим голодания)

Сочетание упражнений и диеты (лучший выбор)

Например, чтобы худеть на полкило каждую неделю ты можешь просто создать дефицит в 550 ккал. в день (7 дней в неделю Х 550 ккал. = 3850 ккал). А сделать это очень просто - откажись от одного пончика (290 ккал.) и устраивай лёгкую пробежку по 25 минут (250 ккал.) каждый день.

При настройке твоей программы ДиетаОнлайн использует различные математические расчеты для определения текущей потребности в калориях и расчета затрат калорий на занятия спортом. Узнать все подробности процесса расчета ты можешь, прочитав статью "Как мы считаем калории". Используй наши специально созданные инструменты - Планировщик Питания и Фитнесс-Тренер и ты всегда будешь в курсе своего потребления и расхода калорий.


Состояние Голодания

Программа ДиетаОнлайн никогда не позволит никому потреблять мене, чем 1200 ккал. в день. Если потребление калорий опускается ниже 1200, то твоё тело задействует специальный механизм защиты, так как думает, что ты голодаешь. Для сохранения энергии твоё тело само замедляет метаболизм (обмен веществ) и ты уже не сможешь сжигать калории также быстро, как раньше. Это, конечно, приведёт к замедлению (или даже остановке) процесса похудения.

Мы называем это "Состояние Голодания". Когда потребление калорий падает ниже отметки в 1200 ккал., твоему телу становится труднее получать все необходимые питательные вещества, необходимые для жизни и здоровья. Так что относись к этому предельно внимательно и осторожно. Не забудь проконсультироваться с врачом.


Мышечная энергия.

Жировые ткани замедляют процесс сжигания калорий, так как им требуется меньше кислорода и они очень малоактивны. С другой стороны есть мышцы, которые являются гораздо более активными тканями. Мышечные ткани сжигают больше калорий, чем жир. Занимаясь силовыми упражнениями, ты можешь снизить количество жира в своём организме и "подкачать" мышцы. Это поможет тебе сжигать калории каждый день, даже когда ты не тренируешься.

Мышцы весят больше, чем жир. В самом начале силовых тренировок ты можешь слегка набрать в весе. Но это абсолютно нормально. По мере изменения структуры твоего тела и осуществления перехода от жира к мышцам, оставшийся жир будет сгорать быстрее, а мышцы обретут приятные формы.


Периоды затишья?

В процессе похудения обязательно наступит период затишья. В принципе, это нормально, хотя всё равно не приятно. По мере снижение веса твоему телу требуется всё меньше калорий. Организму необходимо приспособится ко всем изменениям, происходящим с тобой в период похудения. Так что постоянно следовать одному и тому же курсу питания и тренировок не получится.

Разные люди реагируют на такие изменения по-разному. Для того чтобы заново запустить свой метаболизм и выбраться из своеобразной "ямы" тебе, возможно, придётся изменить свой курс тренировок, чтобы заставить работать другие группы мышц. Затишье в процессе похудения может продлиться от недели до нескольких месяцев. Не расстраивайся и не переживай. Продолжай придерживаться своих задач и целей. Твоя главная задача во время затишья - постараться не набрать лишние килограммы. Попробуй разнообразить свои тренировки - займись новым спортом, попробуй новое спортивное оборудование, новые тренажёры. Начни бегать. Поднимайся к себе на этаж пешком, а не на лифте.

вот не спится в ночь глухую..... в 2 часа ночи и все о калориях))) я- помешаная))

Как правильно покупать йогурт


Историки не могут с точностью сказать, где и когда впервые появился йогурт. Но одно мы знаем точно: он употребляется во всем мире на протяжении вот уже многих столетий. Йогурт получается в результате добавления живых, активных бактерий Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus в молоко. Под влиянием ферментов и микроорганизмом молочный сахар (лактоза) превращается в молочную кислоту, благодаря чему йогурт обретает характерный кисловатый вкус и плотную кремоподобную консистенцию.

Сладкое лакомство или полезный продукт?

Как правило, производители йогуртов рекламируют свою продукцию как полезное для здоровья лакомство. В одной баночке йогурта содержится около 45% суточной нормы кальций, а также такие полезные питательные вещества, как: белок, калий, йод и витамины группы В. Результаты некоторых исследований свидетельствуют, что употребление йогурта способствует профилактике остеопороза , рака толстой кишки, воспаления кишечника, гипертонии и молочницы у женщин. Йогурт нормализует работу ЖКТ и укрепляет иммунную систему. Как дополнительный бонус, люди с плохой переносимостью лактозы могут без опасений употреблять йогурт (в т.ч., замороженный!).

Несмотря на такое огромное количество полезных свойств, не каждый йогурт положительно влияет на наше здоровье. Так, во многих магазинных йогуртах сахара содержится не меньше, чем в кондитерских изделиях, но производители позиционируют их как полезные продукты! В этой статье мы научимся выбирать йогурты и читать между строк рекламные надписи на их упаковках.

Типы йогуртов: жиры, ароматизаторы, наполнители

Разобраться в том многообразии, которым встречают нас прилавки молочного отдела, весьма непросто. Как выбрать «правильный» йогурт (и вкусный)? Читая этикетку, особое внимание следует обращать на три важные вещи.
Содержание жира.

Как и в молоке и других молочных продуктах, содержание жира в йогуртах неодинаковое. В йогурте из цельного молока жирность должна быть не менее 3,25%. В нежирных йогуртах содержится столько же жира, как и в нежирном молоке (1-2%). Обезжиренный йогурт изготовляется из снятого молока. Общепринято мнение, что жирные йогурты вкуснее. Но поскольку в нашем рационе питания и так преобладает жирная и высококалорийная пища, рекомендуется покупать нежирные и обезжиренные йогурты (особенно это касается людей с проблемным весом).

Греческий йогурт – оптимальный выбор для людей, желающих получить продукт, в котором сочетаются вкус обычного йогурта и низкое содержание жира и калорий. В процессе производства греческого йогурта из молочного сырья выжимается сыворотка (в ней содержится белок). Даже нежирный или обезжиренный греческий йогурт имеет нежную консистенцию. Низкое содержание лактозы в греческом йогурте понравится людям с плохой ее переносимостью. С другой стороны, при выжимке сыворотки теряется кальций. Поскольку для приготовления греческого йогурта требуется в три раза больше молока, чем для приготовления обычного, он всегда дороже. С целью снижения цены некоторые производители добавляют загустители (желатин, кукурузный крахмал, концентрат молочного белка) – внимательно читай этикетки. В настоящем греческом йогурте никаких добавок быть не должно. Содержание белка должно составлять 13-18 г на одну упаковку.

Ароматизаторы.

В йогурт, как правило, добавляют такие ароматизаторы, как ванилин, кофе или лимон, а также свежие, замороженные, высушенные фрукты и ягоды. Добросовестные производители добавляют действительно настоящие фрукты и ягоды в свою продукцию. Существует два вида йогуртов: санди и смешанный. В санди фрукты находятся на дне баночки, а сам йогурт – сверху. В смешанном йогурте фрукты перемешаны с самим йогуртом.
Наполнители и добавки.

На этикетках йогуртов вам могут встретиться следующие ингредиенты:

Дополнительные молочные продукты: нежирное сухое молоко, казеин, сывороточный белок – используются для повышения питательной ценности (особенно, это касается кальция и белка) и для улучшения вкуса и консистенции йогуртов с пониженным содержанием жира.

Красители – добавляются для улучшения внешнего вида.

Желатин и/или пектин – стабилизаторы. Вегетарианцам следует помнить, что желатин – это продукт животного происхождения (если иное не указано на упаковке). Пектин производят из растений.

Высококалорийные подсластители: сахар, мед, кленовый сироп, фруктовый сок, концентрированный фруктовый сок, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В некоторых йогуртах может использоваться несколько подсластителей. Как правило, в нежирных и обезжиренных йогуртах подсластителей больше, чем в жирных (для компенсации вкуса).

Искусственные подсластители, как например: аспартам, ацесульфам К и неотам. Широко используются в «диетических» йогуртах и йогуртах с надписями «без сахара», «не содержит сахара».

Инулин (корень цикория) – органическое вещество, получаемое из корня цикория. В человеческом организме нет необходимых для переваривания инулина ферментов, поэтому он плохо усваивается и действует, как клетчатка (неперевариваемая составная часть растительной пищи).

Исследования показывают, что инулин способствует увеличению колоний полезных бактерий в толстой кишке, т.е по своему действию напоминает пробиотики. Однако, инулин пока не достаточно изучен, и существует мнение, что у некоторых людей при избыточном употреблении он может вызывать расстройства пищеварения. Также не стоит полагать, что обогащенные инулином йогурты в такой же степени полезны, как продукты с высоким содержанием клетчатки.

Пробиотики – «хорошие» бактерии, нормализующие работу ЖКТ. Две культуры таких бактерий (Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus) используются для приготовления любого йогурта.

«Живыми» принято считать те йогурты, в которых на дату производства содержится 100 млн. микроорганизмов на один грамм.

На сегодняшний день некоторые фирмы добавляют ряд других пробиотиков (например, Bifidobacterium BB-12) в свою продукцию. По их словам, эти пробиотики способствуют укреплению иммунитета и улучшению работы пищеварительной системы. Такие культуры абсолютно безопасны, и существуют научные доказательства того, что заявления производителей об их пользе далеко не голословны.

Употребление йогуртов, обогащенных дополнительными пробиотиками, – это один из способов укрепления иммунной системы и нормализации работы ЖКТ. Но ученные убеждены, что и обычные йогурты (без дополнительных пробиотиков) оказывают аналогичный эффект.

Жирные кислоты Омега-3 (например, докозагексаеновая кислота, или DHA) – нередко добавляются в йогурты. Однако, рекламные надписи на упаковках, гласящие, что DHA служит профилактикой ухудшения памяти и повышает интеллект, с научной точки зрения пока не доказаны. Кроме того, DHA добавляется в йогурты в ничтожных количествах (около 32 миллиграмм). Не попадитесь на удочку рекламы

Советы бывалого покупателя: на что обращать внимание на этикетке

Представленные ниже советы помогут выбрать по-настоящему полезный йогурт. Вся информация дана в расчете на одну 200-милилитровую упаковку (наиболее распространенная тара для йогуртов). (Не забывай, что в продаже имеется йогурт и в других тарах (125-300 мл)). Одна 200-милилитровая упаковка йогурта должна содержать:

Не более 180 кал. Если ты следишь за питанием, выбирай йогурт, в котором содержится не более 120 кал.

Не более 4 г жира. В йогурте из цельного молока содержится 7-9 г жира; в нежирном йогурте – 2-4 г жира; в обезжиренном йогурте жира нет (0 г).

Не более 30 г сахара. Помни, что в молоке, из которого производится йогурт, уже содержится около 12 г молочного сахара (на одну 200-милилитровую упаковку). К этому молочному сахару производители добавляют еще и обычный сахар. Внимательно читай состав на этикетке, если для тебя важно, что именно используется в йогурте для придания ему сладкого вкуса: «натуральные» подсластители (мед, кленовый сироп и т.д.), заменители сахара, сахарные спирты или обычные подсластители (сахар, кукурузный сироп).

Не менее 5 г белка.

Не менее 20% рекомендованной суточной нормы (РСН) кальция.

Не менее 10% рекомендованной суточной нормы витамина D. Некоторые йогурты специально обогащены витамином D, который способствует усвоению кальция и укрепляет кости.


Употребление йогурта

Многие из нас предпочитают кушать йогурт прямо из баночки. Но если ты желаешь разнообразить свой йогуртовый рацион, воспользуйся этими советами.

Приготовь коктейль на основе йогурта. Для этого понадобится 1/2 баночки йогурта, половинка банана и полчашки молока.

Выложи в миску йогурт и посыпь его любимыми хлопьями – получится вкусный и полезный завтрак. Украсить блюдо можно свежими фруктами или сухофруктами.

Поливай блины и оладьи фруктовым йогуртом вместо сиропа или обычным — вместо сметаны.

Используй йогурт (без вкусовых добавок) вместо майонеза, сметаны, творога – готовое блюдо будет таким же сочным и нежным, но не таким калорийным.

Готовь на основе йогурта соусы к фруктовым и овощным салатам.

Приготовь домашний йогуртовый сыр! Это отличнейшая альтернатива творогу, сметане и майонезу. Выложи дно дуршлага марлей и поместите его в большую кастрюлю. В дуршлаг залейте 2 чашки йогурта (без вкусовых добавок). Накрой крышкой и поставь в холодильник на 8 часов или больше. Жидкость стечет в кастрюлю, а твердую массу, или «сыр», можно использовать для приготовления соусов, заправок и для выпечки.

Чтобы йогурт не терял свои вкусовые и питательные свойства, хранить его следует при 4°С. Срок хранения не должен превышать 10-12 дней с даты производства, указанной на упаковке.

немножечко психологии на ночь:


7 психологических шагов для похудения.
Запрограммируй себя на похудение.
В наш век программ, технологий и полной автоматизации, кажется, не осталось ничего человеческого. Нейролингвистическое программирование - один только труднопроизносимый термин пугает. На самом же деле НЛП, популярное сегодня направление в психологии, способно справиться с массой проблем. В том числе - с лишним весом. Главное -- поверить в результат, задать правильный ход своим мыслям и запустить программу стройности!

Шаг первый. Расслабиться. Именно постоянное состояние стресса само по себе может стать причиной полноты. И не только потому, что многим свойственна привычка "заедать" проблемы. Часто наш организм "в предвкушении" сложных ситуаций аккумулирует энергию, откладывая ее "про запас" в виде подкожного жира. Так что на пути к стройной фигуре нелишне освоить техники медитации.

Упражнение. Исходное положение: спина прямая, руки и ноги не перекрещиваются. Если ты сидишь, положи руки на колени ладонями вниз. Представь золотой шар, наполненный теплым светом, - он несет в себе спокойствие, мир, снимает тревоги и напряжение. Позволь шару свободно передвигаться по телу - от кончиков пальцев до головы. Почувствуй его тепло и благотворное действие. Останься на некоторое время в состоянии полного расслабления. Когда ощутишь готовность выйти из медитативного состояния, глубоко вздохни 3 раза. Представь, что при каждом вздохе в тело поступает свежая энергия.

Шаг второй. Посмотреть в себя. Именно с этого психологи предлагают начать путь к достижению цели - неважно, будет ли это покупка желанной вещи, или обретение заветной стройности. Проанализировав свой опыт и поступки, прислушавшись к ощущениям, можно многое узнать о себе. В том числе вычислить причины недовольства настоящим положением вещей и ошибки, которые мешают осуществлению желаний. Казалось бы, что может быть проще? А теперь задумайся: часто ли мы проводим внутренний диалог со своим "Я"?

Упражнение. Проанализируй свой образ жизни и привычки. Возможно, причина полноты совершенно очевидна и дело лишь за тем, чтобы ее устранить. Если ошибок вроде бы нет, но проблема лишнего веса существует и попытки стать стройней безуспешны, стоит обратиться за консультацией к специалисту в области диетологии и психологии. На этой стадии возможны самые неожиданные открытия. Например, "вглядываясь" в причину собственного несовершенства и прислушиваясь к желаниям, вероятно разглядеть в себе раньше незамеченные таланты или способности. Так, кроме стремления сбросить лишний вес, появятся новые увлечения. А они в свою очередь отвлекут от навязчивых мыслей о полноте и желания перекусить.

Шаг третий. Сформулировать цель. Героям фильма "Чародеи" для прохождения сквозь стены было необходимо четко видеть свою цель. "Телепортация" из непривлекательного тела в красивое и ухоженное, конечно, более реалистична, но, возможно, не менее сложна в исполнении. Однако условие остается тем же - ясно представлять себе конечный результат.

Упражнение. Подключи воображение. Закрой глаза и представь свой новый облик, учитывая малейшие детали. Конечно, идеал должен вписываться в рамки реальности - обладательницам славянской внешности нет смысла воображать себя, скажем, в теле Наоми Кэмпбелл. Это должен быть твой облик, только избавленный от изъянов. Свой идеальный образ нужно представлять как можно чаще. В определенных случаях это спасет от соблазна полакомиться чем-нибудь вкусненьким. А кроме этого ты постепенно начнешь подкреплять мечту реальными действиями - это могут быть косметические процедуры, покупка новой одежды, поход к стилисту... Таким образом, кроме стройности, результатом станет общее внешнее преображение. Для постановки цели нужно не только ее представить, но и правильно сформулировать. В своих фразах избегай слова "худеть" (оно созвучно со словами "худо", "хуже"). Вместо этого поставь задачу стать стройнее, грациознее, активнее, пластичней… Также избегай фраз с присутствием частицы "не" - работа мысли требует исключительно положительных установок. Поэтому замени предложение "Я не хочу полнеть" на "Я хочу оставаться в форме". А еще эффективнее сказать: "Я в форме" - так задается работа мысли в "режиме реального времени".

Шаг четвертый. Очиститься. Физические изменения с помощью психологии эффективны в том случае, если максимально подключить воображение. Избавляясь от лишних килограммов, мы очищаем организм заодно и от общей зашлакованности.

Упражнение. Представь, что в твоем теле находится маленький человечек с метелкой (образы могут быть самыми разными: трубочист, пылесос, уборщица…). Передвигаясь от макушки до кончиков пальцев, воображаемый помощник очищает на своем пути каждый фрагмент организма. Более действенно проводить это упражнение под руководством психолога, который будет комментировать твои ощущения. Иногда сила воображения работает так ярко, что пациент физически ощущает присутствие в своем теле вымышленного "чистюли".

Шаг пятый. Подключить воображение нелишне и в процессе еды. Помнишь крылатую фразу Гиппократа: "Мы есть то, что мы едим"? Если вникнуть в афоризм и задуматься о нем в процессе еды, что тебе в итоге захочется надкусить: жирный кусок мяса или сочное яблоко?

Упражнение. Представь свой желудок в форме чистой чашки, из которой питается тело. Компоненты пищи смешиваются в этой емкости, как салат. Из чего он будет состоять? Вряд ли вызовет аппетит, например, такой микс: мясо, солянка, борщ, фрукты и тортик на десерт. Теперь подумай о таком сочетании: нежирная рыбка, зеленые овощи, немножко крупы и баночка йогурта. Так что предпочесть?

Шаг шестой. Приготовиться к переменам. Положительные изменения во внешности, бесспорно, радуют и стимулируют на новые "подвиги". Но перемены в жизни сами по себе могут стать причиной преображения. Американский психолог Роберт Дилтс в книге "Изменение убеждений с помощью НЛП" описывает свои наблюдения над группой пациентов, задавшихся целью снизить вес. Быстрых результатов достигали люди, у которых переход на диету сопровождался какой-либо кардинальной переменой в жизни - начало или окончание учебы, свадьба, крупная покупка, смена работы, места жительства. Дело в том, что, переживая перемены, человек, возможно, сам того не сознавая, убеждается в том, что ничто не вечно. Все меняется, часто в лучшую сторону, в том числе и фигура. Второе обязательное условие для хорошего результата - полная готовность человека к переменам в собственной внешности и вера в успех.

Упражнение. Внеси в свою жизнь что-то новое. Это может быть смена интерьера, работы, увлечений. Да хоть возлюбленного! Перемены должны приносить исключительное удовольствие. В этом случае мысли о собственном несовершенстве и желание лишний раз перекусить отойдут на второй план. Их место займут новые интересы.

Шаг седьмой. Задать тон своим эмоциям. Наши эмоции и реакция на происходящее формируют мир вокруг нас согласно тому, каким мы подсознательно хотим его видеть. Естественно, что внутренняя установка "все плохо" окрашивает реальность в черные тона. И все действительно становится плохо. То же самое касается собственной самооценки и самоощущения. Никогда не говори о себе негативно ("я толстая, непривлекательная, бледная, несчастная…") Такая внутренняя установка становится своего рода самовнушением. А следствия подобного аутотренинга плачевны. Стать стройней и при этом постоянно называть себя толстушкой? Ничего не выйдет. Негативные эпитеты становятся барьером на пути к положительным результатам, своеобразным тормозом. Это не значит, что нужно заниматься самообманом и, "любуясь" своей далекой от совершенства фигурой, считать ее идеальной. Лучше повторять: "Я становлюсь красивой и стройной". Сформулируй предложение в форме настоящего времени ("сейчас я становлюсь стройной"), а не будущего ("я буду стройной"). Это необходимо для того, чтобы мысль начала работу именно сейчас.

Упражнение. Психологи определили, что эффект от аутотренинга будет наиболее ощутим, если проводить самовнушение утром, в момент пробуждения, либо погружаясь в сон. В "пограничном" состоянии, на стыке сна и бодрствования, наше сознание максимально открыто для получения информации, а мысли податливы к материализации. Поэтому, проснувшись, улыбнись началу нового дня и озвучь свои цели. Засыпая, мечтай, представляй будущее таким, каким хотела бы его видеть. И не бойся своих желаний!

доброе утро, девочки!!!

#77

Доброе утро! Я на разгрузе. Кто еще? У меня, правда, разгруз после двух дней загруза. Поэтому за него очки себе начислять даже не буду. Вообще можно было сделать так: правильно питался + балл, не правильно - балл.
После двух дней праздника сижу на МЧ. Сегодня ночью родственники уезжают. С завтрашнего дня только ЗОЖ.

Отчёт за 14 января:
1. прогулка - 1 балл
2. отказ от сладкого - 1 балл
3. потребление 3-х овощей или фруктов - 1 балл
4. увлажнение кожи тела - 1 балл
5. физ. упражнения - 0 баллов
итого: 4 балла
Общий итог: 22 балла

Девочки завтра еду к маме, так что отчитываюсь
78,4, два раза в неделю танцы, пешая прогулка

постаралась на славу))) читать-не перечитать

ДОброе утро!!!