4-недельная программа переучивания

1-я неделя

Дни 1-3
Начните с ведения дневника питания, записывая в течение трех дней все, что вы съели и выпили. Используя красную ручку, обводите то, что, по вашему мнению, содержит большое количество жира (например, жареное, выпечка, сыр «Чеддер», жирное мясо, чипсы), сахара (кондитерские изделия, торты, печенье, сладкие напитки) или много соли (см. ниже). Теперь, используя синюю ручку, обводите свежие овощи и фрукты, рыбу, дичь и птицу, бобовые, злаки и цельно-зерновые продукты (например, макароны и хлеб). В течение этих недель мы будем ставить целью сокращение красных кругов и увеличение синих. Не обведенные продукты являются нейтральными.

День 4
- Отправляясь в магазин, ставьте себе целью увеличить количество синих и уменьшить количество красных кругов на следующей неделе. Вот некоторая замена, которую можно произвести:
Заменяемый продукт Заменить на
Баранья лопатка Филе барашка
Утка Индейка
Чипсы Свежий картофель
Сыр Чеддер Сыр Бри
Шоколадный пирог Солодовый хлеб
Сырный пирог Фруктовый йогурт
Фруктовый пирог Свежие фрукты
Соленые орешки Свежие орехи в скорлупе

День 5-7
Поставьте себе цель есть больше фруктов и овощей на этой неделе,если вы раньше ели их мало, съедайте 1 -2 порции фруктов и 1 порцию свежих овощей или салата в день. Ешьте их в сыром, отварном, печеном виде, в виде запеканки, по желанию в виде супа или фруктового мусса.

2-я неделя

День 1
- Начните новый дневник питания на неделю.
Дни 1-7
Поставьте цель сократить количество сахара, содержащегося в вашей пище (см. ниже).
- Уменьшите количество сахара, используемое в горячих напитках, в первый день на треть, на пятый день еще немного, так чтобы к седьмому дню у вас осталась половина от количества, употребляемого на прошлой неделе.
- Избегайте сладких газированных напитков, включая «диетические», используйте минеральную воду или
специальные чаи.
- Постарайтесь заменить очень сладкую еду на менее сладкую (на
пример, есть солодовый хлеб вместо пирога, фруктовый йогурт вместо десерта тирамису).
- Один или два раза в неделю ешьте свежие фрукты на десерт.
- Уменьшите наполовину количество сахара, которым посыпаете пищу, например хлопья для завтрака.
- Используйте джемы, в которых меньше сахара, и мармелады.
- Попробуйте натуральные заменители сахара для компотов (например, корицу).
- Постарайтесь сделать свои завтраки более здоровыми — замените сладкие хлопья на несладкие и добавьте
аромата с помощью мелко нарезанной кураги или свежих фруктов. Используйте цельнозерновой хлеб вместо
белого, а также нежирный маргарин вместо масла. Употребляйте натуральный йогурт вместо сладкого.

Продукты с высоким содержанием соли
Соль, большинство бульонных кубиков, соленое и вяленое мясо, супы в пакетиках и смеси для соусов, соленые орешки, крендельки с солью, кетчуп и соусы, брынза, твердый сыр, соленое масло и маргарин.
Тест на настроение
Вы полагаете, что у вас нет времени уделять внимание диете или овладеть новыми приемами готовки? Отметьте в списке, какие операции вы проделываете регулярно:
- Пылесосите квартиру
- Стрижете газон
- Моете машину
- Гладите
- Моете полы
- Стираете
Вы отметили какие-нибудь пункты? Если да, значит, рутинная домашняя работа для вас важнее своего тела. Подумайте еще раз - что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО более важно?
- На этой неделе постараетесь съедать по 2 порции фруктов и овощей ежедневно.

День 7
- Продолжайте вести свои дневник двумя разными ручками, посмотрите, есть ли улучшения по сравнению с прошлой неделей.

3-я неделя
- Ведите дневник всю неделю.
Поставьте цель сократить количество соли в пище, что даст возможность вкусовым сосочкам вашего языка привыкнуть к более чистым, свежим ароматам (см. список продуктов с высоким содержанием соли). Два простых способа — это перестать использовать соль за столом и использовать половинное количество соли при приготовлении блюд. Третий важный способ — прекратить покупать соленые закуску и еду в пакетиках. Делая покупки, ищите этикетки, указывающие на пониженное содержание соли. Добавляйте в пищу и соусы свежие или сушеные травы вместо соли.
- Поставьте цель еще немного сократить потребление сахара — до одной четверти вашей обычной порции в напитках, а также при готовке.

День 4-7
- Подумайте об уменьшении жирности вашей пищи — вы уже частично сделали это, пользуясь планом до сегодняшнего дня, однако обдумайте, что еще можно заменить в вашей ежедневной диете.

Заменяемый продукт Заменить на
Пирог со свининой Нежные сосиски холодного приготовления
Мясная запеканка Запеканка из мяса и бобов
Жирные сливки Нежирные сметана или простокваша
Сыр 50% жирности Сыр Риккота или домашний сыр
Подумайте сами, какие продукты вы можете заменить, используя при необходимости таблицы энергетической ценности продуктов.
- Съедайте до пяти свежих фруктов и овощей в день. Попытайтесь использовать свежие фрукты или овощи вместо жирных и соленых продуктов, которыми вы закусываете между основными приемами пищи.
- Обдумайте свой обед. Замените жирные продукты, используемые в бутербродах, на нежирные, вместо жирного сыра на тостах используйте печеные бобы, замените жирные на полнители к печеной картошке (например, сыр, масло) на менее жирные (например, печеные бобы, соус чили, домашний сыр). Вместо супов-пюре ешьте овощные супы и супы из бобовых, вместо майонеза используйте в салате бальзамический уксус, лимонный сок и совсем небольшое количество оливкового масла.

День 7
Тест на настроение
Прислушайтесь к себе — научитесь отличать настоящий голод от ложного. Начните подчеркивать в дневнике питания, когда вы перекусили или пообедали, не испытывая голода (в таких случаях запишите причину, почему вы стали есть, и подумайте, как избежать этого в другой раз). Сделайте следующее: во время обеда возьмите полезный салат и посмотрите, как долго вы сможете его есть, постарайтесь потратить на это 20 минут. Берите на вилку понемножку, жуйте медленно и смакуйте то, что едите. В будущем старайтесь постоянно есть медленно и прекращайте есть, когда насытились.
- Продолжайте вести дневник, как раньше.

4-ая неделя
Продолжайте постоянно вести дневник.
- Пейте горячие напитки без сахара и не посыпайте сахаром пищу.
- Продолжайте заменять продукты питания аналогичными, но содержащими меньше жира, сахара и соли.
- Съедайте по 6 фруктов и овощей в день.
- Когда пойдете в магазин, купите несколько новых для себя продуктов, например, экзотические овощи, новые виды бобовых, ржаной хлеб вместо пшеничного, филе цыпленка вместо свиной лопатки, новый вид рыбы вместо пикши, и т.д. Выбирайте то, что вам понравится внешне, и пробуйте это.

День 7
Тест на настроение
Поставьте себе цель, чтобы все, что вы едите дома, выглядело красиво, обращайте также внимание на приятные ароматы. Красиво нарежьте и расположите продукты на тарелке, используйте свежие травы и разноцветные овощи.
Теперь докажите себе, что вы можете хорошо и много есть, находясь на диете с ограниченным количеством калорий. Посмотрите, сколько продуктов, имеющих энергетическую ценность 250 ккал (количество, равное по калорийности небольшой шоколадке), вы сможете расположить на своей тарелке.

Вот мои предложения: 1 х 100 г баночка консервированного тунца в собственном соку (110 ккал), размятого и сервированного с 25 г бобовых (порция 30 ккал), одним нарезанным на кусочки спелым помидором среднего размера (15 ккал), кольцами красного сладкого лука (10 ккал), с бальзамическим салатным соусом (2 ккал) и смешанным зеленым салатом (50 г — 8 ккал), ломтиками огурцов (2 ккал) и ломтиком ржаного хлеба в 25 г, намазанным низкокалорийной пастой/маргарином (70 ккал).

Содержат сахар
Сахар, мед, конфеты, сиропы, джем, сладкие напитки, торты, печенье, разные десерты, выпечка, пирожки, мороженое, сладкие хлопья для завтрака, а также печеные бобы и томатный кетчуп!

Хотите чтобы уже через месяц были видны кубики? Тогда читай.
1)Береш стул
2)Ложися на пол
3)Ложиш ноги на стул (угол колена долже быть согнут). Руки ставиш строго под головой. При упражнениях ложится на спину полностью ЗАПРЕЩАЕТСЯ! Нужно опускаться не менее 45 градусов. Заниматся так надо каждый день и через месяц у вас должны видны быть кубики. Первые 3 дня у вас будет адски болеть прес. 1,2,3 день делаем ЧЕРЕЗ БОЛЬ! Заниматся надо по 3 подхода в 1-ом подходе по 20-30 раз.

40 маленьких хитростей для желающих похудеть
Посыпайте корицей кашу, йогурт, кофе и любую другую пищу, с которой сочетается эта специя. Она обладает способностью ускорять метаболизм, и всего пол чайной ложки в день поможет вам сбрасывать около килограмма за месяц.
Благодаря содержанию клетчатки и низкой калорийности морковный сок помогает худеть на 1,8 кг в течение 1,5—2 месяцев. Норма потребления — 1 стакан (200 мл) в день.
Принимайте таблетированный кальций. Этот микроэлемент способствует расщеплению жиров и делает этот процесс на 2,6% более эффективным.
Во время занятий фитнесом или даже простой прогулки пешком слушайте ритмичную музыку — это мотивирует к физической активности и поможет вам заниматься дольше.
Не исключайте из питания нежирное красное мясо. Богатые белком продукты помогают наращивать мышечную массу, а мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя.
Ешьте меньше соли и больше красного перца. Бессолевая диета поможет избавиться от лишней жидкости, а перец содержит вещество капсаицин, ускоряющее обмен веществ на 25%.
Пользуйтесь соевым соусом. Согласно недавним исследованием, соевый белок особым образом влияет на наши вкусовые рецепторы и вызывает быстрое чувство насыщения.
Перекусывайте гранатом. Семена этого фрукта содержат вещество, препятствующее образованию жировых отложений, а сладкий вкус отбивает аппетит.
В зеленом чае кофеин сочетается с особым антиоксидантом, который ускоряет переработку жира в энергию. Таким образом, регулярное употребление этого напитка способно разогнать ваш обмен веществ почти на 20%.
Замените салат и другую зелень на свежий шпинат. При низкой калорийности в нем больше всего клетчатки, которая способствует очищению ЖКТ и помогает организму расщеплять жиры более эффективно.
Вместо макарон или гречки используйте в качестве гарнира чечевицу или фасоль. Бобовые содержат много клетчатки и особую аминокислоту, благодаря чему помогают активно избавляться от жировых отложений. За 2,5 месяца на «бобовой диете» можно сбросить до 7 кг.
Полностью исключать жиры из своего меню нельзя, хотя бы потому что они необходимы для абсорбции многих витаминов и минералов. Лучше заменить их на «здоровые», т. е. вместо жирных молочных и мясных продуктов есть мясо индейки, рыбу, льняное и оливковое масло, яйца, орехи. Исследования показывают, что такая замена не только способствует похудению, но и чрезвычайно полезна для сердца.
Не пропускайте завтрак. Отказ от утренней трапезы увеличивает суммарное дневное потребление калорий примерно на 100.
Хотя яблоки стимулируют выработку желудочного сока и провоцируют аппетит, потребление одного яблока за 15 минут до обеда или ужина уменьшает суммарную калорийность вашей пищи на 150—200 в сутки. Ученые объясняют этот эффект яблок высоким содержанием клетчатки.
Салат, заправленный оливковым маслом, более «диетичен», чем сухие овощи. Когда мы потребляем оливковое масло, в организме вырабатывается особый белок, и он сообщает нашему мозгу, что голод утолен. Таким образом, вы подавляете остаточный аппетит и избегаете переедания.
Помидоры содержат редкий компонент, подавляющий в организме выработку гормона голода. Чтобы ощутить его действие, достаточно просто добавить несколько ломтиков к своему обеду, положить на бутерброд или в утреннюю яичницу.
Наряду с оливковым маслом, салаты можно заправлять обычным уксусом или соусами на его основе. Он содержит кислоту, которая ускоряет процесс разложения жира и помогает худеть.

Мятный чай
Польза: помогает справиться с расстройством желудка, облегчает колики, способствует пищеварению, помогая пище двигаться через желудочно-кишечный тракт. Мята обладает противоспазматическим действием, снимает боли в мышцах и мышечное напряжение.
Калории: 0.

Научитесь есть палочками
Мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал о том, что мы сыты; а значит, чем дольше вы будете есть одно и то же блюдо, тем вероятнее почувствуете полную сытость к концу трапезы.


смешаем японку, с этой диетой, поточу что в ней основная масса продуктов-с отрицательной каллорийностью

Овощи: артишок, брокколи,кабачки, капуста, латук, лук репчатый, морковь, огурцы,одуванчик,папайя ,перец,редиска,салат, свекла,сельдерей
турнепс,фасоль зеленая,цветная капуста,цикорий,цуккини ,шпинат


Фрукты и ягоды:ананас, апельсин, брусника,грейпфрут, дыня, клубника,клюква, лайм, лимон ,малина,манго, мандарин, персик, черника,яблоко


Зелень и специи:базилик, гвоздика,мята,чеснок, шалфей,эстрагон

привет валькирия. добро пожаловать на форум. Здесь ты обязательно похудеешь. Для начала расскажи о себе, как зовут, сколько лет.

ты молодец, очень ответственно подошло к проблемме Очень много у тебя теории написано, но пора переходить к практике. Не начинай сразу с голодания, ни к чему хорошему не приведет-сорвешься. Ешь часто и понемногу. На завтрак кашу, в перекусы фрукты, ужин самый легкий. ну и конечно не есть после 18 часов.
Обязательно пиши в дневнике, что съела за день, а тут тебе уже все подкорректируют если надо будет

ну и мое личное мнение, что если целый месяц собираться худеть, то к концу этого месяца позабудешь обо всех своих грандиозных планах.

И вставь ссылочку на свой дневник, так тебя проще будет найти

желаю удачи и заходи в гости

Привет!
Я вот тоже только начинаю. Сегодня разгрузочный день)))

Удачи тебе!

а как у тебя? ты в первые дни быстро сбрасывала?
как не сорваться?