|
Чудо диета слизана с какого-то сайта,но она работает !!Огромный плюс в том,что я месяца 2 ела что хотела и вообще не наборала вес!
Наш курс будет состоять из пяти этапов:
1Подготовительный этап (7-9 дней) - подготовка к методике (в том числе психологическая), корреляция витаминно-минерального комплекса.
2. Оздоровительный этап (15 дней) - очищение, восстановление микрофлоры, разгон обменных процессов.(я на этом этапе сбросила 6 кг, по 1.4кг в неделю)
3. Этап глобального похудения (до сброса 70% веса от запланированного) - собственно похудение
4. Заключительный этап (до достижения запланированного веса) - продолжение похудения на фоне замещения жира мышечной массой.
5. Восстановительный этап - возврат к обычному режиму питания
1 Подготовительный этап Похудения1.
В задачу первого этапа входит, как техническая, так и медико-биологическая подготовка.
Итак, технические средства:
1. Портновская рулетка (для измерения объемов).
2. Толстая тетрадь в клетку, ручка и пара маркёров или фломастеров (для ведения журнала).
3. Весы. Обязательно электронные, показывающие, сотни граммов (для контроля веса в процессе всего похудения).
4. Любой плеер, удобнее МР. Можно использовать мобильный телефон, если позволяет память. (для правильной дозировки физических нагрузок).(если вы домохозяйка включайте людой сериал ,музыкальный чат и тд и на тренажер )
Вот собственно и все.
"Алфавит", хотя это и не критично. Вы можете выбрать любой, удобный или приемлемый для вас, витаминно-минеральный комплекс.
Преимущество "Алфавита" в том, что суточная доза витаминов и минералов разделена на три таблетки. Во-первых это пресекает взаимодействие между веществами "антагонистами" (отдельные взаимодействия приводят к тому, что вещества утрачивают свою активность или полезные свойства), во-вторых, прием витаминов три раза в день (во время еды), очень помогает психологически, напоминает о поставленной цели... не стоит сбрасывать со счетов эффект "плацебо".
С расходной частью вроде разобрались. Теперь перейдем к вопросам... все еще технического характера.
Краеугольным камнем нашего похудения будет ходьба. На первых порах - произвольная прогулка, начиная с третьего этапа - свежий, рабочий шаг. Поэтому особое значение приобретает обувь. Это наше всё!(У кого есть тренажер для хотьбы можно и его использовать или интернет занятия танцами , или шейпинг или аэробика ,что угодно. Но конечно хороша и прогулка!!!)
К ее выбору надо подходить очень продумано.Лучший вариант это кроссовки или кеды, возможна обувь на сплошной подошве или низком каблуке.
Здесь бы я хотела предостеречь от некоторых ошибок...
Мне не раз приходилось сталкиваться со случаями, когда человек покупал, специально для ходьбы, дорогущие кроссовки, а потому постоянно страдал, от мозолей и потертостей, не имея сил отказаться от дорогой вещи. Если перед вами стоит выбор, ходить в старых разношенных, проверенных временем туфлях и новой, супер современной, спортивной обувью, то выбирайте проверенный вариант. А лучше протестируйте всю наличную обувь на удобство. Для этого у вас есть первый этап. Ко второму этапу, вы должны быть уже полностью укомплектованы и готовы ежедневно совершать прогулки до 40 минут.
Заодно подберите себе удобную, не сковывающую движения одежду.
Преимущество наших физических нагрузок, а прогулки будут нашим основным и единственным видом физкультуры вплоть до четвертого этапа, в том, что нам не потребуется специально облачаться в спортивные костюмы, обращая на себя внимание окружающих... Теперь мы будем худеть ни чем не выделяясь из толпы...
И, наконец, последняя техническая деталь - подбор музыки на плеер.
Музыка может быть какая угодно, та что вам больше всего нравится. К ней предъявляется всего два требования - ритмичность и разнообразие. На ритмичности останавливаться не будем, тут и так все ясно, а вот второй параметр рассмотрим поподробней.
Под разнообразием понимается различный музыкальный темп, т.е. темп музыки должен быть от быстрого (возможно очень) до среднего (возможно медленного). Все зависит от вашей физической подготовленности. Выяснением этого соответствия мы и займемся на 1 этапе.
Важно, чтобы приемлемый и комфортный диапазон частоты ваших шагов, укладывался в диапазон музыкального темпа. Таким образом, через определенное время, вы будете автоматически подстраивать шаг под музыку звучащую из плеера. Чередование же темпа ходьбы (не обязательно с каждой музыкой, достаточно его смены два-три раза за прогулку) не дает физиологически приспособится организму к определенной нагрузке, что значительно повышает уровень сжигания жиров. Впрочем, на этом мы еще остановимся более подробно.
Покончив с "хозяйственной" частью, перейдем, собственно, к самой подготовительной части:
1. Методика не имеет прямых противопоказаний, и для здорового организма, ничего кроме пользы не несет. Но есть несколько "но", на которые хотелось бы обратить внимание.
а) Если вы в положении или кормящая мать, недавно бросили курить или находитесь в климактерическом периоде, т.е. ваш организм, совсем недавно, уже претерпевал кардинальную перестройку. То лучше начать методику, через 6 месяцев после вышеозначенных событий. За это время ваш организм восстановится и будет готов к покорению новых вершин. Для беременных и родивших менее 6 месяцев назад, запрет однозначный. Остальным категориям можно и попробовать, но как показывает практика, эффективность будет заметно снижена.
б) Не рекомендуется начинать методику при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта ( язвенной болезни, гастрита, панкреатита и пр.)
в) При всех положительных результатах показанных больными сахарным диабетом 2-го типа (вплоть до полного излечения), я настоятельно рекомендую провериться у эндокринолога, и на протяжении всей методики наблюдаться у него.
Каждому, желающему похудеть, желательно перед началом курса, провести полное обследование, или, по крайней мере, измерить давление, уровень сахара и холестерина в крови, пульс после десяти приседаний и т.д. (все что доступно для домашних портативных приборов), и занести показания в журнал.
Во-первых это, всегда востребованная, профилактическая мера, дающая информацию о вашем общем состоянии, во-вторых исходя из этих данных может варьироваться, как физическая нагрузка, так и режим питания, в-третьих , эта статистика доставит вам не мало приятных минут, а к концу методики вы просто испытаете шок, сравнив свою первую и последнюю запись. Не лишайте себя такого удовольствия.
2. С первого дня предварительного этапа мы начинаем принимать витаминно-минеральный комплекс. Если это Алфавит, то упаковка рассчитана на 24 дня (72 таблетки), как раз на первый и второй этап. Принимать таблетки надо во время еды, при этом стараясь, в течении дня, равно удалять их прием друг от друга. Для лучшей эффективности, не стоит запивать поливитамины водой.
3. Отказываемся от всех видов сладкого (сахара, конфет, пирожных, лимонадов и т.д.), всего что содержит хоть граммулечку сахара. На довольно длительный срок, вплоть до начала последнего этапа, единственным сладким в нашем рационе будут фрукты.
На первом этапе можно есть любые фрукты кроме бананов. Если вы привыкли пить чай с конфеткой, а ее отсутствие вызывает у вас негативные эмоции, можете заменить сладость сухофруктами (кроме изюма).
Т.к. "лёгкий" сахар все-таки важен для нашего организма, особенно для работы мозга, то вы должны потреблять в день, как минимум 200 гр фруктов (соизмеримо с одним крупным яблоком).
4. Прием фруктов всегда должен идти отдельно. Или за час до приема пищи или через два-три часа после.
5. Если у вас есть любимый продукт или блюдо, приготовьте его во время первого этапа. Не отказывайте ни в чем своему организму (за исключением вышеуказанных запретов). Дайте ему расслабиться и насладиться той пищей, которую он требует. За неделю вы намного не поправитесь, а при разумном подходе и выполнении всех методических указаний, еще и похудеете. Но зато, второй и последующие этапы пройдут для вас с наибольшей эффективностью.
Нам очень важно подойти к основной части программы с "успокоенным" организмом, работающим в своем стандартном физиологическом режиме.
6. Обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Вы должны приучать себя к потреблению 2л воды в течении дня.
Легче всего приучить себя к этому, постоянно держа при себе бутылку с водой. Можно магазинной, но ни в коем случае не газированной. По началу достаточно выпивать по 50 гр через каждый час, постепенно увеличивая объем (исключая время приема пищи и два последующих часа)
Единственное, что должно стать нормой на все время нашего сотрудничества, это употребление 200 гр. воды комнатной температуры, сразу же после пробуждения и минимум 5 стаканов в течении дня.
Желательно, чтобы эта привычка осталась с вами на всю жизнь . Процедура не очень приятная, но она стоит того...
7. "Правильный" сон, одна из основ вашего комфортного похудения.
Сон должен быть крепким и длиться минимум 7-8 часов. Даже просыпаться во время сна не желательно, что уж говорить о походах к "фарфоровому стульчику" или, о ужас, к холодильнику...
Время отхода ко сну и подъема, тоже имеет значение, например летом, ложиться надо не позже часа-двух после наступления сумерек, а просыпаться с рассветом (летняя ночь в умеренных широтах длится 8-9 часов). В общем случае, расчет времени сна должен производится от рассвета (подъем с рассветом, отход ко сну - "время подъема" минус 8 часов.
Во время первого этапа вам придется нормализовать свой сон. Не пытайтесь сразу переходить на вышеуказанный режим, ничего кроме мучений это не принесет. Намного проще, ложиться через день на 30 минут раньше. Возможно, первый раз, вам придется поворочаться в постели эти полчаса, но на следующий день, вы уже спокойно уснете. Организм быстро привыкает к комфортным для себя условиям.
С подъемом проблем не должно возникнуть - ставим будильник на время рассвета и в течении нескольких дней привыкаем вставать с восходом солнца, раз и на всю жизнь.
Что же касается пробуждений во время сна, то тут нужна ваша сила воли. Просыпаясь, не давайте "проснуться" организму, в первые минуты пробуждается только мозг. Не вставайте с постели, полежите с закрытыми глазами. Как правило двух-трех ночей бывает достаточно, чтобы сон наладился.
По поводу "стульчика" советовать что-либо сложно. Разве что не пить много жидкости перед сном.
8. Как я уже упоминала выше, необходимую физическую нагрузку мы будем получать от ежедневного моциона.
На первом этапе никаких рекомендаций по темпу и продолжительности не существует. Ваша задача выбрать удобный маршрут для следования, скорректировать музыку, проверить обувь... Вы должны быть готовы, начиная со второго этапа, гулять в комфортном для себя режиме 40 минут. Поэтому, если сразу, такая продолжительность вам не по силам, то выбирайте такой маршрут, где вы бы могли посидеть-отдохнуть. Проверьте свой маршрут на наличие скамеек на пути следования, в крайнем случае для этого подойдут остановки.
Следуйте в том направлении, где меньше прохожих, особенно встречных. Мы занимаемся ходьбой, а не слаломом... Прогулки будут наиболее эффективны, если вы будете выходить из дома через полчаса после подъема, на голодный желудок. Во-первых, это сокращает время перехода энергетического обеспечения организма на жировые клетки, во-вторых удобно тем, что не нарушает привычный режим дня.
9. Последний прием пищи должен быть не позже наступления сумерек (в ноябре, декабре и январе, разрешается на час позже).
Ваш организм должен привыкнуть, с наступлением темного времени суток, постепенно, тормозить физическую и психическую активность, сосредотачиваясь на внутренних процессах обмена и обновления.
Если вы привыкли к позднему ужину, то не отменяйте его резко, а передвигайте по времени постепенно. С каждым днем, начиная ужин на 20 минут раньше. Если это еда ночью, то сначала замените ее стаканом теплого обезжиренного молока, нежирного творога или парой белков яиц, а через три дня откажитесь от этого приема. Отказ произойдет совершенно безболезненно.
К началу второго этапа у вас не должно быть ночных перекусов.
10. Если вы не любитель чая или любите только черный, то пришла пора привыкать к зеленому. Это вовсе не значит, что черный будет исключен. Его вы сможете пить сколько угодно, как впрочем и чашечку-другую кофе, но зеленый должен войти в ваш рацион на постоянной основе - 2-3 чашки в день.
11. Ознакомьтесь со всеми форумскими темами, особенно со "статьями" зарегистрируйтесь, принимайте активное участие в обсуждениях, делитесь своими ощущениями. Чем больше вы будете общаться и обсуждать тему похудения, и все связанное с ней, тем легче и эффективней, пройдет этот процесс для вас.
2. Оздоровительный этап Похудения
3. Этот этап является важнейшим во всей методике. От того, насколько будут соблюдены все правила и рекомендации, зависит львиная доля общего успеха.
Во время него, мы, мягко, посредством сбалансированного питания, очистим свой желудочно-кишечный тракт, "угнетем" патогенную микрофлору кишечника и "заселим" ее полезными симбионтами, создадим наиболее благоприятные, сформировавшиеся за миллионы лет эволюции, условия для обновления организма, наладим режим питания, ускорим метаболические процессы и т.д.
Как показывает практика, после второго этапа, все вопросы по соблюдению и продолжению методики, снимаются сами собой...
Рассматриваемый нами 15-ти дневный курс, является самым жестким этапом. Здесь нет места отступлениям, заменам или недоработкам. Все указания должны выполнятся беспрекословно!
Под "жесткостью" следует понимать не волевые усилия, которые вам придется прилагать (основной принцип методики - процесс похудения должен доставлять удовольствие), а жесткость в выполнении рекомендаций.
1. Первое и основное правило всего курса и особенно второго этапа - "никакого чувства голода". Это основа основ. Никакого дискомфорта или неприятных ощущений во время методики. Хочется есть, ешьте (из разрешенного набора продуктов), хочется спать спите.
Процесс похудения должен быть максимально комфортным в физическом и психическом плане, на фоне огромного эмоционального подъема. И подъем этот, нам обеспечит журнал, весы и рулетка.
2. Каждое утро, проснувшись, после завершения гигиенических процедур, вставайте на весы. Запишите в журнал текущую дату и свой вес. Измерьте рулеткой объем талии и бедер. Запишите в журнал данные, как соотношение ОТ/ОБ.
Я вас уверяю, одного беглого взгляда на колонки ваших результатов, будет достаточно, чтобы зарядиться отличным настроением на весь день.
3. Постоянно держите под контролем тенденцию похудения. В течении второго этапа, среднее снижение веса должно быть 200-300 гр. в сутки, таким образом, 15-ти дневная потеря веса должна составлять 3-5 кг, а при запущенных формах ожирения до 8 кг.
Если темпы похудения снизились, это повод задуматься над тем, все ли вы правильно делаете.
4. Отказываемся от всего сладкого, от всего, что сладко не только на вкус, но и содержит сахар хотя бы в минимальных количествах - от конфет до консервированных огурцов. Вместо этого, необходимую организму глюкозу, мы будем получать из фруктов, и не из абы каких, а из определенных - зеленых яблок, грейпфрутов, груш и киви.(не забывайте если у вас гастрит кислые фрукты лучше исключить!)
Наиболее предпочтительны здесь яблоки, как более доступный и привычный для нашего организма фрукт, богатый пектином и клетчаткой.
Ни в коем случае, не заменяйте прием фруктов соками, даже свежевыжатыми ! Соки для вас под запретом!
5. Отказываемся от крахмалосодержащих продуктов - мучного, от хлеба до макаронных изделий, картофеля, риса и т.д. Заменяем их овощами, любыми кроме моркови и свеклы.
6. Потребление растительных жиров снижаем до 1 чайной ложки оливкового масла (холодного отжима), а животных до возможного минимума. Т.е. на эти 15 дней исключаем мясо, птицу и рыбу. Заменяем их обезжиренными молочными продуктами - молоко 1-1.5% жирности, обезжиренный творог, нежирные сыры и кисломолочные продукты. А также белками яиц.
7. Начинаем принимать пищевую клетчатку (отруби), начиная с 1 чайной ложки (с горкой) в день, доведя до двух столовых с горкой.
При выборе отрубей, кои представлены в большом количестве на рынке, следует выбирать чистые отруби без примесей. Всевозможные виды растительной клетчатки, с пищевыми добавками, от долек кураги до листьев австралийского эвкалипта, никакой полезной нагрузки не несут, и свидетельствуют лишь о нечистоплотности производителей. Следует помнить, что отруби обладают сильным абсорбирующим действием, это одно из полезных свойств отрубей, позволяющее очищать ЖКТ от шлаков и токсинов. Но вместе с тем, чистятся и все полезные элементы, именно поэтому витамины надо всегда принимать отдельно от приема отрубей.
Т.е., когда вам предлагают отруби в комплекте с чудодейственным воздействием корней бамбука, это чистой воды рекламный ход.
Покупайте только чистые отруби, как отход мукомольного производства, лучше не перемолотые ( в них меньше остаточного содержания муки).
Принимать отруби лучше с кисломолочным продуктом, например размешав ложку отрубей с 1.5% "Активией" или нежирным кефиром. Некоторые ошпаривают кипятком и едят в сухую, кто-то размешивает в воде, можно их замешать в салат. Выбор за вами, с чем их принимать не критично, но стоит помнить, что отруби впитывают в себя, помимо прочего, много влаги из кишечника, поэтому не забывайте потреблять указанное ниже количество жидкости. И как уже было сказано, не принимайте витаминов вместе с отрубями.
8. Раз в день, вы должны выпивать 150-200гр кисломолочного продукта содержащего бифидо или лактобактерии . Лучшим вариантом будет приготовление продукта в домашних условиях, используя сухие бифидобактерии из аптеки или соответствующие закваски, но можно использовать и готовую продукцию, 1% "Активия" для этого подойдет в самый раз.
Дело в том, что употребляя отруби и продукты с большим содержанием растительной клетчатки, мы мягко очищаем свой кишечник от шлаков, токсинов, каловых камней и т.д. В процессе очистки, частично, страдает и полезная микрофлора, поэтому желательно ей помогать..
9. Потребление воды - не менее 2 литров в сутки, в крайнем случае, сюда можно включить, обязательные, 2 чашки зеленого чая. Кофе и черный чай не учитываются.
10. Если кофе является вашей ежедневной привычкой, не отказывайтесь от нее, просто фильтруйте через марлю, если завариваете в турке.
Кофе из кофеварки и растворимый, не содержат твердых компонентов бобов, поэтому его можно пить не фильтруя.
11. Ваш сон должен продолжаться не меньше 8 часов (летом можно чуть меньше), а подъем совпадать с рассветом. Помимо прочих полезных эффектов от глубокого сна, есть и конкретный, который имеет непосредственное отношение к похудению.
Во время глубокого сна, клетками жировой ткани, усиленно вырабатывается лептин - гормон насыщения. Он участвует в регуляции обменных процессов и блокирует чувство голода. Наличие определенной концентрации этого гормона в крови служит сигналом организму, что он полностью обеспечен энергетическими ресурсами.
Как показали эксперименты над животными, отсутствие лептина приводит к тяжелым формам ожирения, вплоть до летального исхода.
С другой стороны, при неспокойном или недостаточном сне, в организме обнаруживается повышенная концентрация пептидного гормона - грелина. Грелин обладает множеством степеней влияния на организм, и одна из них, влияние на чувство голода. Чем больше этого гормона в крови, тем сильнее это чувство.
У больных имевших проблемы с выработкой грелина, наблюдалось резкое снижение аппетита, вплоть до анорексии, повышенная же концентрация вызывала ожирение.
Лептин и грелин считаются двумя взаимодополняющими гормонами.
12. Ваши ежедневные прогулки должны длиться, минимум 40 минут.
Наиболее оптимально, гулять в течении часа. Темп наиболее интенсивно-комфортный, последние 5 минут увеличение темпа до быстрого.
Записывайте в журнал, сколько времени вы прогуляли.
Если вы ходите, еще, менее часа, то каждая последующая прогулка должна быть на несколько минут продолжительней, пока не доведете до рекомендуемого времени. Если у вас есть определенный маршрут, который вы повторяете каждый день, то старайтесь, каждый день проходить, хотя бы на секунду быстрее.
Записывайте результаты.
Два раза в неделю, замеряйте свой пульс через 10 минут, после окончания прогулки. Записывайте. Ваш пульс должен восстанавливаться до обычного. В противном случае, снижайте темп ходьбы, но не продолжительность.
13. Продолжайте принимать витамины. Можете начать прием L- карнитина. Это витаминоподобное, абсолютно безвредное вещество, способствующие утилизации жиров. Обычно наш организм его получает с мясом, но так как мяса у нас на втором этапе нет, можно помочь организму.
14.Если ваши излишки веса значительны, то приобретите любой эластичный пояс в аптеке, и одевайте его при прогулках.
По мере сгорания жиров, у вас может начать провисать кожа на животе, важно не дать ей растянуться.
Кожей и ее скорейшей "утяжкой" мы займемся на третьем этапе, а пока важно не усугубить.
15. Старайтесь ежедневно принимать контрастный душ, желательно после прогулок. Если у вас есть проблемы варикозного характера, то чередуйте теплую и холодную воду, если проблем нет, то горячую и холодную.
Достаточно одной смены, а точнее после принятия душа привычной температуры, обливаться в течении 5-10 секунд холодной водой.
Начинать надо постепенно, с совсем незначительной разницы.
16. Ни в коем случае не смешивайте прием фруктов с другими продуктами, после или до их приема должно пройти от 1 часа до 2-х. Не пейте жидкостей во время еды, и в течении часа-двух после. До можно.
17. Используйте при приготовлении побольше растительных приправ. Это поможет разнообразить вкус ограниченного круга продуктов. Жгучий перец и куркума обладают значительным похудательным эффектом, а чеснок, помимо кучи полезных свойств снижает аппетит.
18. А вот репчатым луком не надо злоупотреблять, ограничьтесь очень небольшим количеством в салат.
19. Найдите себе собеседников, с кем бы вы могли делится своими успехами или поговорить на тему похудения. Можно использовать этот форум.
20. Не пугайтесь, если у вас "пропадет аппетит", т.е. вы начнете потреблять намного меньше, чем раньше продуктов, а голода не будет. Здесь нет никакой патологии, просто вы "чиститесь", налаживаете обменные процессы, в следствии чего повышается усвояемость пищи.
4. 21. Суточная норма жиров 30 грамм, из них 7 грамм (чайная ложка) оливкового или подсолнечного масла холодного отжима.
И в заключении, о "подводных камнях", которые вас могут поджидать в эти 15 дней.
1. Возможно, на 2-5 день, вы начнете "мерзнуть". Продолжаться может пару дней. В этом нет ничего страшного, налаживается терморегуляция организма. Организм, недополучая привычные избыточные калории, пытается экономить, не желая расставаться со своими жировыми запасами. Как только он перестроится, все пройдет.
2. С первого же дня, вы почувствуете огромный прилив энергии. Вам будет хотеться что-то делать, куда идти.
Все в порядке. Это следствие оздоровления организма, повышения метаболизма. Не гасите этих импульсов. Вспомните, какие дела у вас есть по дому, которые вы давно хотели сделать, но руки не доходили. Затейте генеральную уборку, помойте окна, переставьте мебель - все на пользу. Можно выйти прогуляться еще разок.
3. В первую неделю могут возникнуть проблемы с засыпанием. Этому могут быть две причины - перевозбужденность и переизбыток энергии или недостаток быстрых углеводов, которые способствуют выработке серотонина (гормона сонливости). В первом случае достаточно тратить энергию в течении дня, во втором увеличить прием яблок за день с 1-2-х, до 2-3-4-х. Проблема легко снимается.
4. Возможно, начиная с вечера 2-го дня по 4-ый день, вам будет хотеться чего-нибудь "вкусненького". Нет, это не будет чувство голода, его мы всегда можем "заесть" разрешенными продуктами. Это будет желание съесть неизвестно что. Это самый сложный момент во всей методике. Организм недополучая обычных объемов пищи и в то же время, получая все необходимое, впадает в прострацию. Эффект не имеет под собой какой-либо физиологической основы, и является чисто психологическим моментом. Здесь важно занять чем-нибудь голову. Помогает интересное общение, книга или занятие. Пройдя этот момент, вы можете считать себя уже похудевшим, т.к. все остальное, вам будет доставлять только удовольствие...
Пример распорядка дня 2-го этапа
5:30 (рассвет) - Подъем
5:30 - 5:45 - Гигиенические процедуры
5:45 - взвешивание, запись в журнал
5:45 - 200 гр. воды комнатной температуры (если вы решили принимать Л-карнитин, то принимаете)
6:00 - выход на прогулку (можно перед этим выпить кофе)
7:00 - возвращение, 250 гр. воды (можно больше, если есть желание)
7:10 - контроль пульса 7:10 - душ (заканчиваем контрастным)
8:30 - завтрак (стакан активии с отрубями, несколько орешков миндаля или кедровых (штук 10), если этого мало можно добавить в активию вместе с отрубями обезжиренный творог, получится каша)
10:00 - зеленый чай.
12:00 - яблоко
13:00 - 250 гр. воды
14:00 - обед (салат - 2-3 помидора, огурец, сладкий (болгарский) перец, всевозможная зелень на вкус, лук-чеснок (по вкусу), несколько оливок, соль-перец-куркума (по вкусу), нежирный сыр, лучше брынза, содержащая не более 24-25 грамм жира на 100 грамм продукта (не путать с жирностью в сухом веществе, которая может быть от 40% и выше), 100-120 гр, чайную ложку оливкового масла (можно добавить и чайную ложку отрубей)
16:00 - 250 гр воды 16-30 - яблоко
17:30 - ужин (в большинстве случаев, на ужин остается половина обеда, можно ее доесть, если же обед съеден, то можно сделать своеобразную окрошку - используя допустимые овощи и нежирный кефир)
19:30 - 250 гр воды
21:00 - зеленый чай
22:30 - два белка от яиц (если к яйцам невосприимчивость, можно несколько ложек обезжиренного творога или стакан обезжиренного молока) Этот прием можно пропускать, если нет чувства голода.
22:40 - отбой
1.В течении дня, если возникает чувство голода, надо есть. Любые продукты из разрешенного списка, но стоит помнить, что, к примеру, сыр обладает значительной жирностью, поэтому он наименее предпочтителен, а овощи наиболее.
2.Возможно, со временем, обед у вас сдвинется на более позднее время, а ужин исключится. В этом нет ничего страшного. Суточную долю питательных веществ вы получаете за завтраком и обедом.
3.Представленный режим можно уплотнять, сдвигать по времени и растягивать, чтобы не нарушать привычный режим дня, но помнить о правилах приема пищи описанных выше.
4.Режим удобен тем, что подходит, как домохозяйкам, так и работающим. Салат можно готовить заранее и брать собой в контейнере. Проблема воды решается пластиковой бутылочкой.
5.Воду не обязательно выпивать в один прием 250 гр. Лучше и легче будет пить ее по 50 гр, через короткие промежутки времени.
Этап глобального Похудения
Если первый этап, у нас, был подготовительным, во втором, мы заложили "фундамент", то третий, уже непосредственно, "строительство".
Именно на этом этапе, мы потеряем 70% своей излишней массы, окончательно наладим обменные процессы, переведем организм из энергосберегающего (накопительного) режима, в оптимальный. Приучимся понимать свой организм. У нас изменятся пищевые пристрастия. Скоррелируется система организм-мозг, придя к привычному и естественному общему знаменателю, позволявшему расти и развиваться человечеству в горниле эволюционных процессов.
После третьего этапа, именно, полезное и нужное организму, будет вызывать приятные вкусовые ощущения. Чувство голода будет приходить тогда, когда востребовано, а насыщение сразу по мере получения нужного количества питательных веществ. К середине третьего этапа, практически отпадет потребность к консультациям по питанию и двигательной активности, настолько организм вживается в комфортный режим. Достаточно, только прислушиваться к нему... Поэтому на этой стадии методики, вам предоставляется большая свобода, как в выборе продуктов, так и в их комбинировании при приготовлении блюд.
1. Включаем в свой рацион мясо, птицу и рыбу. Следим, чтобы мясо было без жира, рыба желательна нежирных сортов, а у птицы едим, только белое мясо (предварительно удалив кожу).
2. Включаем все виды рыбопродуктов - кальмары, креветки, мидии и пр...
3. Допускается употребление 2 яиц в неделю.
4. В питание включаются бобовые - горох, фасоль, чечевица и пр.
5. Фрукты любые, кроме бананов.
6. Все рекомендации по раздельному питанию сохраняются. Фрукты всегда отдельно, за 1-1.5 часа до или 1,5-2 часа после других продуктов. Не смешиваем растительный белок (бобовые) с животным, едим их в разные дни. Рыбу, мясо и птицу, можно есть с любым овощным гарниром, кроме свеклы и картофеля (они по прежнему под запретом), а также баклажанами (их можно есть с другими овощами).
7. Помните о совместимости продуктов
8. Под запретом по прежнему сладкое, мучное (крахмалистое) и жирное.
9. Завтрак остается прежним, как и на втором этапе + 1 раз в неделю по 2 яйца или 2 раза по 1-му (если есть желание).
10. Пищу готовим на пару, варим, тушим или в микроволновке. Можно в духовой печи или на тефлоновом покрытии, без добавления масел (стоит учитывать, что тефлон, по последним данным, канцерогенен) . Помните, что лучше всего усваивается животный белок вместе со свежими овощами (помидорами) или зеленью.
11. Количество выпиваемой жидкости то же, что и на втором этапе. Можно, иногда себя баловать, чаем с парочкой кураги. Но стоит помнить, что это лишние калории, а временные промежутки, должны быть те же, что и в случае с фруктами.
12. Сон, не менее 8 часов, подъем с рассветом.
13. Ходьба должна становится более интенсивной, с большими темповыми отрезками. Пульс, во время ходьбы, должен держаться в пределах 130 ударов в минуту. Не забываем про плеер. Раз в неделю устраиваем "марафоны" продолжительностью 1,5-2 часа в произвольном, комфортном темпе - гуляем.
14. Продолжаем ведение журнала, на этом этапе это особенно важно.
15. На третьем этапе, вы уже заметно сбросите вес, поэтому надо начать заботиться о коже.
Чтобы кожа не оставалась провисшей и скорее обтянула, ваше, изрядно похудевшее тело, следуйте нескольким рекомендациям:
а) Подберите себе скраб для тела (или изготовьте сами). Используйте во время приема душа два-три раза раза в неделю на проблемных участках.
б) После душа подпитывайте их кремами на основе коэнзима Q10. Можно принимать препарат Q10 во внутрь, влияние на кожу "с двух сторон" дает более заметные результаты.
в) Раз в неделю, лучше в выходной, после скраба, намажьтесь антицеллюлитным массажным кремом типа "сауна" или "баня". Вы должны ощущать заметный жар. Когда жар начнет спадать, смойте простой водой. Можно заменить эту процедуру походом в сауну или баню. Не переусердствуйте, особенно, если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой.
г.) Старайтесь постоянно носить трикотажный эластичный пояс, снимая его только во время сна.
д) Массируйте проблемные участки. Даже пара щипков, активизирует подкожные процессы.
е) Ежедневный контрастный душ на проблемные зоны. Прогревание и несколько секунд холода. Повторять несколько раз. Можно два раза в день - утром и вечером.
д) Помогает подтянуть кожу и морская вода. Если нет доступа к морю, можно симитировать ее в ванной. Простейший способ - добавить 200 гр морской соли.
ж) Помните, что в любом случае, главным для упругости и здоровья вашей кожи является , правильное питание, водный баланс и правильные физические нагрузки, активизирующие обменные процессы. Многие женщины, после беременности, посещают дорогущие салоны, применяют различные виды обертываний, пилингов с использованием специальных ингредиентов, покупают дорогие массажные процедуры и в конце концов, все равно ложатся под нож хирурга. А люди сбросившие, иногда по 50-60 кг, через полгода, бравируют подтянутыми животиками. 90% успеха это работа организма.
16. На третьем этапе можно позволить себе спиртное - 50 гр, красного, сухого вина перед сном или 50 гр коньяка, раз в неделю. Если вас пригласили на какое-то торжество, можете спокойно идти и даже пить. Исключая сладкие вина, ликеры и пиво. За столом, старайтесь есть салаты и закуски без майонеза. Не ешьте фруктов и сладких десертов после еды. Если вы переели жирного и мучного, то следующий день у вас должен быть разгрузочным - обычный завтрак и весь день только фрукты и овощи. Прием воды увеличит в полтора раза. Если вы съели сладкое, то это срыв всей методики, придется заново сидеть неделю, на втором этапе.
Подумайте, стоит ли одно пирожное или кусочек торта, этого.
17. Ваша суточная норма животных белков это грамм двести мяса, рыбы или птицы. Не увлекайтесь этими продуктами.
18. Надеюсь, вы не забыли, что недопустимо чувство голода. Если проголодались, ешьте овощи.
19. Старайтесь равномерно распределять животные белки в течении недели. Напр. 2 раза в неделю молочные белки (обед на основе обезжиренного творога или нежирной сметаны (12%)), 1-2 раза, чередуя мясо, птица и рыба, 1 раз можно сделать обед на основе растительных белков (бобовых)
20.Если вы все еще испытываете потребность еды перед сном, то ешьте только белки яиц - 2шт.
21. Приучите себя к открытой форточке в любое время года. Принимайте зимой воздушные ванны.
22. На этом этапе, вы уже вполне освоились со своим новым состоянием, привыкли к новой, яркой действительности. буйство красок и ощущений, уже не вызывают такой "щенячий" восторг. Вы на себе испробовали теорию, подтвердили ее практикой и уже можете сами выступать в роли консультантов по простым вопросам. Включайтесь в работу форума, помогайте новичкам.
23. Этап для вас будет длится до достижения 70-80% запланированной потери веса, т.е. если вы планируете сбросить 20кг, то этап продлится до потери 15-16кг. Средняя потеря веса на этом этапе должна быть от 150 до 300гр в день, в зависимости от количества лишних килограммов.
А теперь, как обычно, о "подводных камнях" третьего этапа:
1. Вы еще не прошли этап адаптации к современным видам рафинированных продуктов, поэтому, после, возможного застолья,на следующий день, вместо разгрузки, вам захочется пуститься во все тяжкие. Такое желание может возникнуть, если вы "погуляли" с интервалом между пирушками меньше двух недель. Не поддавайтесь на него. Достаточно съесть привычный завтрак и желание пропадет. Организм возьмет вверх на мозгом.
2. Вы можете заметить изменение структуры каловых масс, их цвета и запаха. У некоторых это вызывает панику. Ничего здесь страшного нет. Мы ввели животные белки в рацион и это сказалось на нашем стуле.
3. Иногда, в процессе похудения наступает застой в сбросе веса, длительностью 2-3 дня. (Мы должны постоянно отслеживать это по журналу) Здесь нам поможет измерение объемов. Если вес стоит, а объемы сокращаются. Значит организм временно переключился на подтяжку и обновление кожи, использует для энергообмена другие источники. Во время энергетического дефицита, наш организм использовал самое для него ненужное, наш подкожный жир. Но ваша отвисшая кожа, тоже не несет в себе полезной нагрузки, вот и идут в переработку внутренние слои кожи.
4. В процессе похудения, почти у всех, на определенном этапе возникает застой. Когда ни вес, ни объемы не сокращаются. Это естественно и здесь нечего пугаться. Организм, расставшись с большей частью своего жира, пытается стабилизировать его запасы на каком-то уровне. В этот момент идет замедление обменных процессов, организм пытается уравнять расход и приход. Чтобы не допустить этого, нам потребуется очередная встряска организма. Встряска это разгрузочный день. Выбор "разгрузки" на ваша усмотрение. В это день важна не сбалансированность, а значительное уменьшение калорийности. Это может быть кефирный день, или яичный, или фруктовый, или овощной. Прописывать сколько и чего я не буду. Если у вас наступит такой момент, то к этому времени, вы настолько адаптируетесь и научитесь понимать сами себя, что сами подберете количество продуктов необходимое для заметного снижения суточного потребления калорий. Здесь все очень индивидуально. Главное, чтобы этот день не стал днем борьбы с голодом. Около 30% сталкивающихся с этой проблемой, вообще не едят 1 день и переносят это без малейших признаков голода. Помните, что мы в этот день ограничиваем только питание, жидкости и все остальное в прежнем режиме.
_________________
#77
#77
#77
|
FAQ
Поиск
Пользователи
Награды
Вход
Регистрация
Привет! ))))
