http://www.d-slim.ru/st_uglevod3.html
http://www.d-slim.ru/st_kreml.html
http://www.d-slim.ru/st_ves_progress.html
http://www.d-slim.ru/st_pravilnoe_pitanie.html

программа для начинающих:
разогрев: бег на месте - 3-5 минут

приседания 20 (кому мало - 25. если этого всё ещё мало, то 30 приседаний. ну и так далее, я делаю 30 за подход, но у меня и с весом)
отжимания от пола - 10 раз (тяжело? - делаем на коленях. 10 мало? - делаем 15, 20 ну и так далее)
выпады 10 на каждую ногу (ну и смотри выше если мало) вперёд 10, потом назад 10
пресс 15 (мало - давай больше)

и несколько заходов подряд, желательно 3... т.е. вот как написано, повторяем упры по порядку.

если хотите интервалку - по между упражнениями бег на месте в хорошем темпе 1 минуту или прыжки на скакалке (если вес позволяет), ну и все остальные упражнения в хорошем темпе!

когда станет этого мало, приходите, добавлю
или вот: http://www.bodyrock.tv - кто силён в аглицком.

Ты поправилась скорее всего именно потому, что белка в рационе не хватало.

Система такая: когда организму чего-то не хватает, он начинает запасать это в прок. Но дело в том, что белок он в прок запасать не может. Белок - это строй материал нашего организма. Когда он есть, организм его расходует, все клетки твоего тела должны регулярно обновляться. Ну кроме мозга. Таким образом, при нехватке белка у организма стресс - не хватает на нормальную работу. А белка кол-во минимум - это твой вес в граммах! Это абсолютный минимум! Если активно занимаешься спортом, то нужно 2гр белка на килограмм веса. Бодибилдеры жрут больше.
Дальше: белка не хватает, а угли поступают в хорошем кол-ве. Угли - это топливо, которое организм расходует, так же организм умеет запасать углеводы, но в очень небольших кол-вах, в виде глюкогена (сахара) в мышцах и в печени. Когда сахарные закрома полны, весь лишний не израсходованный углевод перерабатывается организмом в жир, так как топливо может пригодится потом, когда таки начнётся настоящий голод. Отсюда и идёт набор веса. ПОТОМУ ЧТО НЕ ХВАТАЕТ БЕЛКА!

девоньки, поймите же наконец, я вам долблю, долблю, а вы мне макароны выдаёте! Мясо жрать надо. В каждом, или хотя бы почти каждом приём пищи должен присутствовать белок!!!
Вегетарианка? - Это не отмазка, много белка есть растительного, если уж на то пошло. А кое-кто и молочку ест, яйца! Так что ищем пути, а не отмазки.

Вот тебе, деве с весом в 88кг, белка нужно набирать в сутки как минимум 88гр (а желательно больше). 100гр белка - это грамм 400курицы или 500гр творога! а не супчик с макаронами!
я не говорю, что всю норму белка нужно набирать из одного продукта, я пишу эти цифры для ориентации.
ещё нужно запомнить, что белка за раз усваивается 30-40гр, т.е. чтоб набрать 100гр белка, нужно его как минимум 3 раза в сутки поесть, хорошую порцию.

Нужно менять привычки.

Зачем я вообще это пишу? мне это надо? Пытаюсь всем мозги вставить.

Фейкин! Я нашла вам с Мышей зарядку!!!

Приседы.
Базовый вариант.
Ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
Из этого положения медленно приседаем отводя попу назад!
Не колени вперед, а попу назад.
Колено не должно выходить за линию пальцев ног.
Во избежание травм коленей, приседаем до параллельного положения бедра полу.
Спина прямая, уходит в наклон. Стопы от пола не отрывать!
Взгляд направлен вверх.
Итак: встали в исходное положение, садимся плавно, отводя попу назад, прямую спину чуть наклоняем вперед, быстро возвращаемся в исходное положение.
В идеале делать 50 приседов. Но если вам удается сделать хотя бы 25 – уже неплохо, стремитесь каждый раз увеличить кол-во повторов. Подход всего 1.

В приседе в основном работает квадрицепс бедра (передняя поверхность бедра), в меньшей степени работает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем шире стоят ноги, тем больше включаются в работу ягодичные и приводящие (внутренние боковые) мышцы ног. Если вы переносите вес на пятки (при этом вся стопа все равно остается на полу) – нагрузка на ягодицы увеличивается.
#77

Вариант приседа, в котором максимально включается в работу внутренняя поверхность бедра – приседы плие.
В исходном положении ноги стоят шире плеч, носки стоп развернуты наружу. Приседаем до параллели бедер полу.
Делаем так же 1 подход – 50 раз.

Это достаточно сложное упражнение, но и его можно усложнить:)
Когда упражнение уже выполняется достаточно легко, добавляем к нему подъемы на носки.
Встали в исходное положение, медленно присели, вернулись в исходное положение, поднялись на носки ( при этом напрягли ноги и попу, почувствовали как напрягаются икроножные мышцы), вернулись в исходное положение.
#77

Выпады.
Это формирующее упражнение, которое задействует все группы мышц ног, незаменимо при создании красивого контура ног.
Исходное положение – ноги вместе, спина прямая. Делаем шаг вперед, сгибаем колени обеих ног.
Колено передней ноги не выходит дальше носка. Опора на всю стопу.
Колено задней ноги опускается к полу, опора на носок.
Спина прямая без наклона.
Голову держим пряма, взгляд направлен вперед.
Возвращаемся в исходное положение, делаем шаг другой ногой.
1 подход - 50-100 раз (по 25-50 на каждую ногу).
#77

Для разнообразия, выпады можно заменить приседами в выпаде.
Исходное положение. Одна нога впереди с опорой на всю стопу. Задняя нога опирается на носок.
Из этого положения делаем присед – все как в выпаде, переднюю ногу сгибаем до параллели бедра полу, колено задней ноги опускается к полу, спина прямая. Смотрим вперед.
25-50 раз на одну ногу, потом на другую.
Упражнение можно усложнить . Да, я люблю усложнять.
Для этого заднюю ногу кладем на высокую опору – стул, диван, кровать, скамья…
Приседаем на одной ноге, другую ногу не отрываем от опоры.
#77

Еще один вариант для разнообразия – вышагивания.
3 подхода по 20 раз. Между подходами отдыхаем по 1-2 минуте.
Нам нужен табурет или стул или любая другая, высокая устойчивая опора.
Степ-платформа и лестничная ступенька не подходят.
Ноги вместе, спина прямая. Смотрим вперед.
Ставим ногу всей стопой на опору, поднимемся, приставляем вторую ногу, первую опускаем на пол, приставляем вторую.
Следующий шаг делаем другой ногой.
#77

Еще одна разновидность данного типа упражнений – боковые выпады и боковые вышагивания.
Делаем так же 3 подхода по 20 раз. Между подходами отдыхаем по 1-2 минуте.
Боковые выпады задействуют внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, квадрицепс, а так же ягодичную мышцу.
Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
Делаем широкий шаг в сторону и приседаем на шагающую ногу до параллели бедра полу, колено не выходит за носок, спину слегка наклоняем вперед, взгляд направлен вперед вверх.
Вторая нога во время выпада остается на месте, опора на всю стопу, колено не сгибаем.
Быстро возвращаемся в исходное положение. Медленно опускаемся, быстро поднимемся.
Следующий шаг в другую сторону.
Что бы максимально задействовать ягодичные мышцы - переносим вес на пятки.
#77

Боковые вышагивания делаются точно так же как и обычные.
По сути мы перешагиваем через опору, наступая на нее.
Упражнение задействует все группы мышц ног.

Следующий тип упражнений – Махи и "жимы" ногами.
Жимы, конечно, условно, потому что по сути мы ничего не «жмем».
Исходное положение – встаем на четвереньки (опора на локти и колени). Спина прямая, без прогибов.
Поднимаем согнутую в колене ногу (угол как обычно 90 градусов) до параллели бедра полу, носок на себя.
Толкаем ногу пяткой вверх.
Вы должны чувствовать сокращение бицепса бедра и ягодичной мышцы.
Делаем по 3 подхода каждой ногой по 20 раз.
#77

Исходное положение – садимся на пол, опираясь на руки и стопы, слегка поднимаем попу от пола.
Поднимаем 1 ногу верх, носок на себя. «Жмем» пяткой вверх, напрягая ягодичные мышцы до параллельного полу положения бедра опорной ноги.
3 подхода на каждую ногу по 20 раз.
#77

Поднятие таза.
Развивает бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Исходное положение – ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, ставим стопы параллельно друг другу на ширине плеч.
Опираясь на стопы, поднимаем таз вверх, сжимаем ягодицы.
Делаем 3 подхода по 30 раз.
Усложняем упражнение – все тоже самое, только поднимая таз, сводим колени вместе. Включается внутренняя поверхность бедра. так же можно увеличить высоту опоры - поставить ноги не на пол, а на степ, например.
#77

Разведение ног лежа.
Укрепляет приводящие и отводящие мышцы бедра.
Бонус - укрепляется прямая мышца живота.
Ложимся на пол, ноги вместе, носки на себя, вытянутые ноги поднимаем вверх.
Максимально разводим ноги в стороны и возвращаем в исходное положение.
Упражнение делать в умеренном темпе без рывков.
3 раза по 30 раз.
Особо ленивые могут делать тоже самое с согнутыми ногами.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в колене под углом 90 градусов, икры параллельно полу, носки на себя.
#77

Существует масса вариантов упражнений для ног. На мой взгляд эти упражнения наиболее эффективны, просты и понятны. Самое главное – не лениться. Нам нужно максимально интенсивно выполнить комплекс упражнений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

По поводу количества. Кто-то скажет – 50-100 приседов это много, я столько не могу. Конечно, если вы действительно не можете больше сделать ни разу, то не стоит лезть из кожи вон. Но, как в любом высокоинтенсивном тренинге ментальность играет большую роль.Приседая 100 раз, я на 25 разе думаю – «Нет, я больше не могу. Или могу? Может не хочу? Да, не хочу. Но красивые ноги я хочу больше.» На 50 и 70 разе внутренний диалог повторяется. После я просто считаю приседы и ни о чем не думаю. И так происходит и с выпадами и с беговыми дорожками….

Вы можете!
Вы устали, вам тяжело, но вы можете сделать столько сколько нужно.

Болеть будет!
Правда недолго.
Если раньше вы никогда не совершали таких подвигов, то мышцы будут ныть страшно.
На второй день особенно сильно. Но, после 2й и 3й тренировки вы будете скакать и резвиться, как лань в диком лесу. Болеть ничего не будет.

Подведем итоги.
Красивые ноги требуют:
2 раза в неделю.
Приседы классические – 1 подход 50 раз.
Приседы Плие (или Плие с подъемом на носки) – 1 подход 50 раз.
Выпады прямые – 1 подход 100 раз.
Вышагивания боковые – 3 подхода по 30 раз на каждую ногу.
Махи ногами – из положения стоя на четвереньках и "жим" из положения «почти сидя» 3 раза по 30 раз на каждую ногу.
Разведение ног лежа. 3 раза по 30 раз.
Отдых между упражнениями и подходами 1-2 минуты.
Воду пить нужно. Маленькими глоточками.
Некоторые упражнения можно менять или добавлять.

Тренинг получается достаточно интенсивный. Выполняя его регулярно можно сжечь лишний жир, укрепить мышцы и создать подтянутый силуэт. Если у вас не получается делать такое количество повторов или подходов – начните хотя бы с 1 подхода в упражнении или сократите кол-во повторов в двое, но стремитесь увеличить нагрузку.

Привет ))))

Хорошо, что решилась и завела дневник!

Меня Оля зовут. Я тут уже где-то полтора месяца. Тут очень хорошо и девочки все отзывчивые: вместе обязательно справимся с нашими кэгэшками!

Удачи!

Да, признаюсь честно, хочу весить 50кг... но почему-то мне кажется это совершенно не реальной целью.

у меня идеал женщины (такой подросток, неопределённого рода с плоской грудью и ярко-накрашенными глазами) никак не может равняться с тем, что я вижу в зеркале. хочу быть модной, красивой и выкинуть все свои заморочки!!!

Привет))

Даже очень реальная, зря ты так

А вообще не выглядишь на этот вес, худее кажется, я бы дала примерно 55, не больше. Наверно за счёт спорта, мышцы тяжелее жира всё-таки.

у меня идеал женщины (такой подросток, неопределённого рода с плоской грудью и ярко-накрашенными глазами) никак не может равняться с тем, что я вижу в зеркале. хочу быть модной, красивой и выкинуть все свои заморочки!!!