Полезный ужин.

Правило «не есть после шести» или «отдавать ужин врагу» не всегда помогает похудеть. Часто отказ от еды вечером — это пустой желудок, плохой сон, испорченное настроение и, в конце-концов, налет на холодильник в 22.00. А после — чувство вины и лишние килограммы. Врачи-диетологи советуют не впадать в крайности. Ужинать нужно обязательно, говорят специалисты, но надо знать, когда и чем.

Когда нужно ужинать.

«Время ужина для каждого — индивидуальное. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна», — говорит врач-диетолог Наталья Самойленко. То есть, если вы ложитесь спать в 22.00, то ваш ужин должен быть в 18.00, если ближе к полуночи, то поужинать можно и в 20.00.
Ужин непосредственно перед сном чреват тем, что организм не успеет переварить полученную пищу. Она начинает бродить в желудке и отравлять организм. Калории, съеденные перед сном, вне всяких сомнений останутся на талии.

Чем лучше ужинать.

Ночью наш организм не только отдыхает, но обновляется: восстанавливается кожа, мышцы, растут волосы, ногти. «Задача ужина — пополнить резервы аминокислот в организме, — рассказывает Наталья Самойленко. — Поэтому ужин должен состоять из белков и его «друзей» — наземных и листовых овощей».
Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.

Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.

В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина — приготовленные на пару, в духовке, на гриле. «Овощей должно быть в 2 раза больше белка, — говорит врач-диетолог Надежда Мельничук. — Из жиров лучше использовать растительные либо естественные жиры в самих продуктах питания».
Худеющим полезно на ужин есть капусту — белокочанную, цветную, брокколи и другие виды. Капуста содержит тартроновую кислоту, которая препятствует образованию жира из углеводов.

Еще один дельный совет тем, кто хочет похудеть, ешьте медленно: при медленном употреблении пищи в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике начинает выделяться гормон холецистокинин, который отвечает за чувство сытости.

Что не нужно есть на ужин.

На ужин не рекомендуется есть углеводы, особенно легкоусвояемые: вечером наш организм хуже перерабатывает глюкозу и, если она в избытке, начинает откладываться жир. Поэтому откажитесь от фруктов, сухофруктов, бутербродов, булочек, пирожных и других сладостей и изделий из муки.

Также диетологи не советуют есть на ужин картошку, морковь, свеклу, кукурузные хлопья, каши, особенно рис.

Не ешьте на ужин жареное — тяжелая пища затрудняет работу желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Особенно это касается жареного мяса: поджелудочная железа уже израсходовала свои ферменты за день, поэтому жареное плохо усваивается.

Тяжелым будет также сочетание «мука-мясо»: вареники, пельмени, свежая выпечка.

Сколько есть на ужин.

«Пригоршня — две ладошки — ваша порция ужина. Это тарелка, которая всегда с вами, — говорит диетолог Наталья Самойленко. — Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины — 350 г».

Исходя из этого количества, 100 г — это порция белка на ужин, 250 г — это овощи. Хорошо также, если нет противопоказаний, включать в ужин умеренно жгучие специи и пряности: например, кардамон, кориандр, черный перец, имбирь. Они улучшают обменные процессы в организме, кровообращение, помогают работе органов пищеварения и улучшают выведения холестерина и лишнего жира из организма.

Не вздумайте ужинать одним кефиром — организму недостаточно этого, чтобы восстановиться. По словам Надежды Мельничук, ужин должен составлять 20% суточной калорийности - это в среднем 350-400 килокалорий. Для тех, кто худеет, немного меньше — 300-350 килокалорий.

Варианты полезного ужина.

Варианты ужина могут быть такими:

- рыба, запеченная в духовке с овощами , зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом — кунжутным, оливковым;
- салат из птицы и овощей;
- салат из морепродуктов и овощей;
- омлет с овощами; творожная запеканка с овощами;
- тушеные овощи с отварной курицей, рыбой, морепродуктами.

Количество блюд на ужин может быть разное — все сугубо индивидуально. Какие это будут блюда — зависит только от вашей фантазии и вкуса.

Перекус перед сном.

«Если трудно сдержаться, за 1,5-2 часа до сна можно сделать легкий перекус, - советует врач-диетолог Надежда Мельничук. — Перекусить можно какими-то легкими кисломолочными продуктами: 1%-ным кефиром, нежирным йогуртом без сахара и наполнителей, простоквашей».

Порция напитков — около 200 мл, и выпивать напиток лучше не сразу, а постепенно. Также можно в качестве перекуса попить отвар шиповника или узвар без сахара — они не дадут дополнительных калорий, но позволят «протянуть» до сна.

Если вечером хочется сладкого.

Очень часто вечером хочется сладкого. Для людей худеющих даже кусочек шоколадки, съеденный вечером,— целая трагедия.

«Сладкого хочется, когда резко падает уровень инсулина в крови, — объясняет Надежда Мельничук. — Происходит это, как правило, при нерегулярном питании — например, вы не пообедали, либо же ели на обед продукты с высоким гликемическим индексом, легкоусвояемые углеводы».

Поэтому, чтобы не сладкоежничать вечером, нужно вовремя есть в течение дня, а на обед отдавать предпочтение сложным углеводам: кашам, овощам.

«Попробуйте вместо шоколада выпить мятного чая с ложкой меда — осознанно, получая удовольствие, — советует Наталья Самойленко. — Чай поможет и расслабиться, и отдохнуть».
ПОЛЕЗНЫЙ УЖИН

Вечером всегда хочется отдохнут после насыщенного дня, прийти домой, сесть спокойно поесть, потом прилечь отдохнуть. Для работающего человека это идеальный вечер после рабочего дня. Правда, у некоторых, рабочий день начинается только вечером. А все говорят об универсальных правилах питания, особенно ужина (после шести есть нельзя).

Но как быть? Морить себя голодом или плюнуть на все правила и кушать, когда голоден? Но не все так однозначно. Каждый должен для себя понять, как ему нужно питаться, это зависит от многих факторов: от физической активности на протяжении дня, от особенностей организма, от здоровья, от режима работы и всего, что тем или иным образом может повлиять на Ваше питание.

Поэтому сегодня мы поговорим о том, как правильно устроить полезный ужин при различных ситуациях, который также может быть как ужин для похудения, мы поговорим об универсальных правилах, а также о тех, которые можно изменить при различных обстоятельствах.

Универсальные правила полезного ужина:

1. полезный ужин должен быть наименее калорийным среди приемов пищи на протяжении дня, он должен легко перевариваться, тем самым подготавливая организм к спокойному сну.

2. наиболее подходящие продукты для ужина, повторюсь, - те, которые лучше всего перевариваются и усваиваются – зеленые овощи, кисломолочные продукты, отварная рыба или куриное мясо.

3. .ужинать нужно не позже, чем за 2 часа до сна Если же Вы приходите поздно с работы, то постарайтесь поужинать на работе или хотя бы устроить перекус перед ужином, а придя домой с работы просто выпейте стакан кефира, или скушайте немного творога, хорошей альтернативой может быть огурец, апельсин, грейпфрут, кабачок.

4. Из каш на ужин можно употреблять гречневую кашу, она не только легко переваривается и усваивается, но еще и очень полезна благодаря большому содержанию витаминов группы В, а также содержанию железа.

5. Не есть ночью. Чувство голода ночью очень обманчиво и скорее всего оно больше психологическое нежели физиологическое и с привычкой есть ночью (для тех, кто ночью спит, а не работает) нужно бороться. Если же справиться резко с ней не получается, то первое время хотя бы попробуйте минимизировать порцию и заменить то, что едите на более легкую еду (стакан кефира, огурец, грейпфрут, кабачок).

6. Для полезного ужина не подходят такие продукты: хлеб, свинина, говядина, томаты, бананы, виноград, яблоки, картофель, молоко, зерновые, сладости, жирное, жареное (не подходит ни для какого приема пищи), соленое, острое, а тем более вредная пища типа вермишели быстрого приготовления, чипсов, сухариков, соленых орешков и прочего.

Динамическое правило полезного ужина состоит в том, что калорийность порций зависит от того, какой у Вас режим дня. Стандартным режимом дня считается следующий: человек с утра кушает, идет на работу, обедает в обеденный перерыв, вечером, приходя с работы ужинает. Примерно так. Тогда рацион лучше распределить таким образом, чтобы по калорийности завтрак и ужин были примерно одинаковыми и составляли основную часть суточного рациона, а вечерний прием пищи должен быть наименее калорийным.

Это происходит потому, что наибольшая физическая активность организма проявляется в дневное время и для этого в организм должно поступать достаточно энергии с пищей, также в дневное время у таких людей наиболее активны процессы пищеварения и может переварится практически любая пища.

Но как быть, если Вы работаете вечером или вообще ночью. В таком случае завтрак должен быть не очень плотным, а основной прием пищи будет приходится на обед, чуть меньший на ужин, то есть у человека должны быть силы для того, чтобы он мог нормально работать.

В принципе, как из вышеописанного видно, это относится не только к ужину, но и к завтраку, обеду. Каждый должен выстроить для себя индивидуальный режим питания исходя из своей потребности в более плотной или легкой пище. Самая большая сложность составить правильный режим питания существует у людей, которые имеют сложный рабочий график, работая всегда в разные смены. В таком случае нужно всегда исходить из того на какое время суток будет приходится наибольшая физическая активность.

Ужин для похудения это тот же полезный ужин, ведь он и так должен быть наименее энергоценным из всех приемов пищи. Одной из самых распространенных причин полноты есть именно неправильный ужин (еда калорий на ночь, когда возможности их сжечь нет и они откладываются). Поэтому при соблюдении диеты для похудения нужно просто устроить полезный ужин.

Помните, что ужин не является основным приемом пищи, но от этого он не становится менее значимым, если Вы переедите, то во-первых, утром не захотите есть, а во-вторых, лишние калории отложатся в виде жировой ткани, а если недоедите, то могут быть проблемы со сном.
Для кого-то ужин - чуть ли не единственная полноценная трапеза за день. В течение рабочего дня времени хватает только на перекусы, а полчаса, потраченные с утра на приготовление завтрака, для многих слишком большая жертва. И заснуть на пустой желудок задача не из легких. Поэтому полностью отказываться от ужина не стоит, нужно лишь сделать его более полезным.

Когда садиться за стол?

Как твердят диетологи, перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 14 часов. Поэтому время вечернего приема пищи напрямую зависит от того, когда вы встаете по утрам. Если вы привыкли завтракать в 7 утра, ужинать нужно не позднее 5 вечера, но если обычно вы спите до 11, вечернюю трапезу можно отодвинуть на несколько часов. Однако здесь есть один маленький нюанс. Когда мы спим, в организме замедляется обмен веществ, поэтому тяжелая пища просто не успевает полностью перевариться за ночь. А это в свою очередь может вызывать расстройства желудка, изжогу, плохой сон, головную боль и отеки по утрам. Поэтому перед сном лучше кушать легкие продукты, которые успеют раствориться до того, как вы отправитесь в постель. Быстрее всего перевариваются молочные продукты, омлеты и несладкие фрукты (яблоки, груши, апельсины).

Процесс переваривания отнимает у организма от 1 до 2 часов. Нежирная рыба, зеленые овощи, отварной картофель, каши и постная телятина задерживаются в желудке несколько дольше - на их переваривание необходимо 2-4 часа. А вот свинину, макароны, бобовые, жареные блюда, сельдь, семгу и другие жирные сорта рыбы лучше не есть позднее, чем за 4-6 часов до сна.

Запомните, правильный ужин не должен быть и слишком калорийным. Диетологи советуют распределить свой дневной рацион так, чтобы на ужин приходилось не более 30% общей калорийности вашего меню. И постарайтесь обеспечить себе хотя бы минимальную физическую нагрузку после ужина. После того как вы поели, лучше не садиться перед телевизором и не укладываться на диван. Погуляйте, займитесь домашними делами.


Пища против бессонницы

Оказывается, некоторые продукты способны избавить вас от проблем с засыпанием. Попробуйте составить свое вечернее меню так, чтобы ужин не только помог справиться с чувством голода, но и обеспечил вам крепкий сон.

• Готовьте каши. В злаках содержится много магния, который помогает расслабить усталые мышцы и снять нервное напряжение.
• Пейте теплое молоко. Психологи считают, что кружка подогретого молока навевает воспоминания о детстве, как бы возвращая нас в то беззаботное состояние. Можно добавить в молоко немного меда. В небольших количествах (около 1 чайной ложки) мед способен подавлять нервное возбуждение. Однако помните: со сладостями перед сном лучше не перебарщивать. Вашей поджелудочной железе ни к чему лишняя нагрузка на ночь.
• Ешьте индейку. Мясо этой птицы легко переваривается, содержит вещество под названием «триптофан», которое помогает организму справиться с негативными последствиями стресса и ускорит засыпание.
• Пеките картофель. Небольшая порция печеного картофеля, съеденная за несколько часов до сна, блокирует выработку веществ, мешающих усвоению триптофана.
• Заваривайте мятный или ромашковый чай (2 столовые ложки травы на 1/2 литра кипятка). Эти травы обладают успокаивающим действием и борются с бессонницей. А вот от кофе, черного и зеленого чая, а также от газированных напитков перед сном лучше воздержаться. Все они содержат кофеин, который помешает вам заснуть.
Примеры быстрых диетических ужинов для занятых людей:

1. 100 г цельнозерновых макаронных изделий отварить и подать под соусом из морепродуктов вместе с овощным салатом. Для приготовления соуса смешайте готовый томатный соус с 200 г размороженной и разогретой смеси морепродуктов, небольшим количеством нарезанных отварных грибов и свежим базиликом.

2. 2 средних филе лосося, приготовленные на гриле, сбрызнуть готовым соусом песто. Подать с отварным молодым картофелем или темным рисом и брокколи.

3. Яйца по-флорентийски: приготовить 200 граммов молодого шпината в микроволновке или на пару, сварить 2 больших яйца-пашот, сделать соус бешамель. На 2 тарелки разложить шпинат, сверху положить яйца, полить соусом и посыпать одной чайной ложкой тертого сыра. Поставить на минуту в духовку или микроволновку, подавать с цельнозерновым хлебом.

4. 100 г риса басмати отварить с добавлением щепотки приправы карри, смешать с 150 г филе копченой пикши, накрошенной и разогретой в микроволновой печи, 75 г мелкого отварного горошка. Сверху каждую порцию украсить яйцом-пашот.

5. Большую миску листьев салата смешать с 4 ломтиками нежирного бекона, зажаренного на гриле. Приготовить заправку из одной чайной ложки оливкового масла, одной десертной ложки бальзамического уксуса, одной чайной ложки горчицы с зернами, щепотки сахара. Подавать с небольшими булочками (по одной на порцию).

6. 2 куриные грудки без кожи нарезать кусками, насадить на вертел, смазать йогуртом с раздавленным чесноком, зажарить на гриле. Подать с дольками лимона, 50 г кускуса, помидорами и соусом сальса с красным луком.

7. 2 куриные грудки без кожи посыпать щепоткой свежего тертого имбиря, нарубленным молодым луком, добавить десертную ложку соевого соуса. Завернуть в фольгу и запекать в течение 20 минут. Подать с рисовой лапшой и зеленой фасолью.

8. 300 г свинины нарезать и обжарить, помешивая, вместе с ломтиками моркови, брокколи и половинками молодого лука. Добавить по одной чайной ложке кунжутного масла, соевого соуса, сахара, хереса и тертого имбиря, а также 2 чайные ложки крепкого куриного бульона. Подать с 50 г яичной лапши.

9. 2 стейка из оленины по 125 г каждый обжарить на сухой сковороде в течение 3 минут с каждой стороны, полить красным вином, добавить чайную ложку соуса Кумберленд и довести до готовности. Подать с салатом из красной капусты и цельнозерновым хлебом.

10. 2 средних филе макрели приготовить на гриле. Подать с соусом из простокваши и хрена, молодым шпинатом, приготовленным в микроволновой печи, и отварным молодым картофелем.

11. Приготовить омлет из 4 яиц, перемешанных с кубиками молодого лука, помидоров и грибов, на небольшом кусочке сливочного масла. Готовое блюдо на минуту поставить в гриль для образования коричневой корочки, украсить салатом и подать с куском хлеба.

12. 250 г баранины нарезать кусками, натереть солью и перцем и готовить в гриле несколько минут, после чего сбрызнуть большим количеством лимонного сока и посыпать сушеными травами. Подать с лепешкой и овощным салатом.