Оль, с праздничком!

#77

Fatalina
Kisania
Midori
Девочки, спасибо вам!
Поздравляю вас с праздником!
Надеюсь, сегодня успею появиться - времени в эти не хватает катастрофически! Но результаты есть - скоро отпишусь, и об этом, и об остальном!

хаха, будем праздновать! ^_^

хэээй! куда ты делась? кто будет о моей аллергии волноваться?)))

#77

Прыська-тян! Приветик!

Девочки, всем привет, я снова здесь! Немножко расхлебалась со всеми своими учебными проблемами .

Итак, для начала вкратце расскажу, как и обещала, об переутомлении и перенапряжении.

Когда мы занимаемся спортом, организм испытывает стресс в связи с нагрузкой. Например, при тренировке групп мышц в работающих мускулах возникают микроразрывы, микротравмы. Это физиологично - именно за счет этого процесса организм и включает механизмы адаптации. Мускулы восстанавливаются и наращиваются - происходит гипертрофия и гиперплазия, т.е. мышцы не только увеличиваются в объеме, но и растет количество мышечных волокон. Подобные процессы происходят во всем нашем организме, это называется суперкомпенсация.

Но механизмы адаптации не беспредельны. Если нагрузка падает на неподоготвленный к ней организм, если она растет слишком быстро, если отдых недостаточен, или если организм помимо данной конкрертной нагрузки испытывает и другие нагрузки (в т.ч. психические) - наступает переутомление. Этот термин часто заменяют словом "перетренированность", но это не совсем верно. Перетренированность - это состояние тренированного человека, спортсмена, при котором в ЦНС развиваются различные явления - развиваются по двум, отличным друг от друга, типам.

Переутомление же - это состояние, которое может возникнуть у абсолютно любого человека, это накопившиеся утомление, которое может повлечь за собой предпатологические или патологические состояния, ускорить развитие той или иной болезни, или выявить латетно протекающее заболевание. Т.е. утомление - это естественный, физиологичный процесс, переутомление - нет.

Кроме того, существует понятие перенапряжения органов и систем организма. Оно может сочетаться (и обычно сочетается) с симптомами общего переутомления, но не обязательно. Я не буду говорить о перенапряжении, скажем, костей - это проблема уже высококвалифицированных спортсменов. Энтузиасты же фитнеса сталкиваются с одним видом перенапряжения - перенапряжением сердечно-сосудистой системы, - системы, наиболее чувствительной к перегрузкам (как у спортсменов, так и у любителей).
Скажу сразу - лучше этого не допускать. Допустив перенапряжение ССС, вы, скажу прямо, скорее всего не реабилитируетесь. Перенапряжение ССС грозит не только тем, что вы никогда не сможете заниматься. Возможно также существенное ухудшение качества жизни, и в исключительных случаях даже сокращение продолжительности жизни. Так что это очень, очень серьезно! Будьте внимательны к своему здоровью!

Не вдаваясь в подробности, скажу, что перенапряжение ССС может протекать по-разному - оно может возникать в различных отделах сердца, в клапанах, желудочках, аорте, непосредственно в миокарде. Т.е. у людей с перенапряжением ССС диагнозы, и, соответственно, последствия могут быть различны.

Риск заработать переутомление и перенапряжение ССС, возрастает, если:
1. У вас есть патология со стороны ССС.
2. У вас есть очаги хронической инфекции.
3. Вы волевой, целеустремленный человек, склонный не давать себе "поблажек".
4. У вас низкий уровень тренированности или если вы вообще в последний раз тренировались на школьной скамье.
5. Вы тренируетесь с большим отягощением или высокой интенсивностью (для силовых и аэробных занятий соответственно).
6. Вы занимаетесь под тяжелую музыку (не смейтесь, это правда общая черта многих "перезанимавшихся").
7. Вы хотите похудеть как можно быстрее и большое значение в этом деле придаете тренировкам.
8. У вас лишний вес более 10 кг, и вы всерьез взялись за тренировки.
9. Если вы предпочитаете силовые упражнения, уделяя мало внимания аэробным занятиям.

Насторожитесь, если:
1. Вам кажется, что пульс не приходит в норму после тренировки дольше, чем прежде.
2. Во время тренировки появляется чувство "недостаточного вдоха".
3. Пульс учащается неадекватно предъявляемой нагрузке - допустим, какое-то небольшое усилие вызывает выраженное сердцебиение.
4. У вас присутствует стойкое нежелание тренироваться, и вам приходится буквально заставлять себя идти в зал.
5. В последнее время вы чувствуете разбитой, утомленной, сонливой.
6. Во время тренировки или сразу после нее вам хочется спать.
7. Во время, после тренировки, или в течение дня, вы испытываете боли за грудиной. Прекратите тренировки и немедленно обратитесь к кардиологу!

Итак, чтобы избежать переутомления и перенапряжения органов и систем:
1. Тренируйтесь в полную силу только когда вы чувствуете себя бодрым и здоровым.
2. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ нельзя тренироваться, когда вы больны (хотя в последнее время встречала и такое, что некоторые журналы пытаются опровергнуть эту истину. Странно, но факт). После выздоровления втягивайтесь в тренировончный процесс постепенно. Нельзя сразу же давать ту же нагрузку, что была у вас до болезни.
3. Если вы не выспались, неважно себя чувствуете, разбиты - но при этом не хотите отказаться от запланированной тренировки, выберите аэробную нагрузку низкой интенсивности. А лучше все-таки отдохните - здоровье у вас одно.
4. Занимайтесь регулярно и систематично.
5. После тренировки у вас должно быть чувство приятного утомления. После тренировки НЕ ДОЛЖНО быть ощущений запредельной усталости, одышки, не успокаивающегося сердцебиения, разбитости.
6. Во время аэробной тренировки ЧСС на пике нагрузки не должна превышать 80% от максимальной, а если вы новичок - 70%. В любом случае, "пик" должен быть коротким и чередоваться с более продолжительным умеренным или низким по интенсивности "плато". Равномерные низкоинтенсивные аэробные нагрузки, соответсвенно, легче переносятся ССС, тренируют ее, улучшают настроение. Если у вас 3 аэробных занятия в неделю, то пусть два из них будут равномерными, а одно - интервальным.
Если есть проблемы с сердцем, НЕОБХОДИМО проконсультироваться с грамотным тренером, а лучше - спортивным врачом. То же касается и патологий других органов и систем.
7. Во время как аэробного, так и силового занятия не должно быть: потемнения в глазах; носогубного треугольника (когда все лицо краснеет, кроме зоны под носом и на подбородке, образующей форму треугольника); головокружения; тошноты.
8. Наращивайте нагрузку постепенно. Золотое правило фитнеса - наращивается либо объем, либо интенсивность. Никогда не наращивайте и то, и другое, одновременно!
9. Помните - только вы знаете свой организм. Учитесь прислушиваться к нему! Будьте внимательны - необходимо отличать психологическую лень от физиологического утомления. Вы не хотите сегодня тренироваться? Тщательно проанализируйте - почему. Как вы себя чувствуете, что стоит за этим нежеланием. И если вы сомневаетесь, не зная, что это на самом деле - отдохните сегодня или существенно снизьте нагрузку. Ваша цель - оздоровление, а не гонка за рекордами.

И главное, девочки, запомните одно - нет понятия "мало" или "много" для занятий фитнесом. Одна и та же нагрузка у одного человека вызовет физиологичные, здоровые изменения в миокарде и положительно повлияет на состояние здоровья, а у другого - треть от этой нагрузки может вызвать неблагоприятные последствия. Поэтому совершенно не важно, сколько рекомендуют заниматься журналы, виртуальные тренеры, популярные издания - прислушивайтесь только к собственным ощущениям. И не нужно ориентироваться на других - в том плане, что "все мои друзья занимаются по 5 раз в неделю, так что какое у меня может быть перенапряжение, если я-то занимаюсь всего три?!" Помните, здоровье, если оно утрачено, не вернешь! Будьте осторожны.
Но, чтобы все не казалось таким мрачным, все же надо закончить словами одного врача: "Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но нет ни одного лекарства, которое могло бы заменить физические упражнения".
Задавайте вопросы, если что-то непонятно .

Ну, а теперь о моих результатах!

вес 58,5 кг > 56 (уже, думаю, 55, но не хочу взвешиваться раньше времени . У меня в субботу взвешивание!)

бедра 98 > 95 см
живот 83 > 79 см
талия 73 > 69 см

Ну, не так много, зато первый шаг сделан! Скорее бы суббота . Хочу чтобы было уже 54 к субботе!

Оля,ты молодчинка а я все читаю-читаю))набираюсь силы воли

Давай-давай

Итак, за сегодняшний день съедено:
- небольшой кусочек курицы с блюдцем риса ,
- 3 киви,
- 200 г обезжиренного творога с молоком.
На ужин будут овощи и 1 яйцо .

Хочу к концу мая весить 50 кг! Вроде бы вполне достижимая цель .

they_called_me_mad вот в гости зашла Оказывается, мы тезки столько интересного нашла, с первого раза не переварить все особенно понравилось с чередованием калорий!!с завтрашнего дня приступлю!!

Ты такая молодец, по показателям просто супер результаты!!

У меня вот вопросик такой возник к специалисту!!я выполняю присядания, но боюсь, что икры сильно накачаются, не хочу!! и еще боюсь перенагрузить каленные суставы! как правильно выполнять их?И еще бегать с подругой начинаем, сколько по времени нужно, чтобы был результат?

P.S. Что ты читаешь?я тоже люблю ниги очень!Может, что посоветуешь?

they_called_me_mad
Ольчик, очень приятно с тобой познакомиться. буду захаживать к тебе и смотреть как ты кушаешь, а то я вообще не представляю что есть на одних отрубях думаю долго не протяну Спасибо за советы

Ленусь, мы тебя сориентируем .
Отруби это неплохо, но надо разнообразить рацион.
Мой рацион, кстати, тоже не идеален . Начиная с того хотя бы, что я на 900 ккал сижу!


Апельсиночка, приветик!

Оль, а икры и не будут "накачиваться". Приседания нагружают мускулы передней, задней поверхности бедра, ягодиц, а икроножные мышцы там выступают скорее как стабилизаторы. Так что не волнуйся. Вообще добиться выраженных объемов мускулатуры - та еще задача, тем, кто просто занимается фитнесом для поддержания/обретения стройности фигуры, это не грозит .

А есть чего боятся? Проблемы с суставами? Если нет, достаточно просто правильной техники выполнения.
Приседать можно со штангой (грифом для начала) на плечах или гантелями в опущенных вдоль тела или согнутых в локтях руках. Ну можно и без всего, разумеется . Для начала.
Техника выполнения:
Лучше контролировать себя, наблюдая за собой в зеркало.
Стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки чуть развернуты наружу. Грудь расправлена, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая, живот подобран, туловище слегка наклонено вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
Делаешь глубокий вдох, задерживаешь дыхание, и одновременно с этим, перенеся вес на пятки, медленным, контролируемым движением опускаешься до тех пор, пока бедра не станут параллельны полы. Не допускай, чтобы колени выходили за линию носков! Старайся держать голени как можно ближе к перпендикулярному положению относительно пола. Достигнув нижней точки движения, начинай плавный подъем. Усилие мощное, ровное, без рывков. Не поднимайся на носки и не позволяй пяткам отрываться от пола; как бы отталкивайся пяткам от пола. Приближаясь к завершению движения, сделай выдох. Не распрямляй полностью колени, оставляя их слегка согнутыми.
В процессе выполнения упражнения не позволяй тазу "гулять" вперед-назад.

#77

Приседания можно варьировать - и нужно . Можно выполнять приседания по неполной амлитуде - на три четверти, одну четверть, с разным положением отягощения - перед грудью, на плечах, в опущенных руках, в согнутых руках; а также с различным положением стоп - шире, уже, в сторону, и т.д.

Надеюсь, все понятно, Оль? Спрашивай!

Смотря что ты имеешь в виду под результатом .



Олюсь, а ты что любишь? Я вообще разные жанры люблю . Вот сейчас читаю Агату Кристи - "Ночная тьма". Знаешь, совершенно нехарактерный для нее роман . С такой странной атмосферой...
Очень люблю Брэдбери, Эдгара По, Маркеса, Конан Дойла , Стивена Кинга . На самом деле читаю все подряд . Только вот фантастику мало - читала только немного Шекли, Желязны, Азимова... ну не мое это почему-то .

Оленька ПРИВЕТ! почитала твое меню... я вот тоже приблизительно так питаюсь только ем почаще и мини порциями..
про бег меня тоже заинтересовало..я завтра утром хочу побегать минут 40 не быстрым бегом..слышала, что утренние нагрузки эффективней всего т к утром организм начинает расходовать собственные жировые запасы... что нужно кушать до тренеровки..ну не кушать а так чтоб голод не мучал..там йогурт подойдет? как бы ты еще посоветовала тренероватся??

а так параметры у нас почти одинаковые...будем вместе идти к заветной цели 4.... с чем нибудь!

Оля, привет!

Ох, я тоже хочу но не буду Если всё нормально, то в июле буду такого веса...

Оля, поясни, пожалуйста, ещё раз в цифрах твоё чередование калорий (ты при этом б/ж/у считаешь или только калории..?)