Программа №1. Для начинающих

Периодичность: 3-4 раза в неделю
Продолжительность: 20-30 минут
Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа

Периодичность: 3-5 раза в неделю
Продолжительность: 20-45 минут
Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 50-60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных

Частота: 4-6 раза в неделю
Продолжительность: 30-60 минут
Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Растяжка

Упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы после тренировки. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания.

Поднимание плеч

Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Опуская правое плечо, поднимите левое плечо – два.

Растягивание боковых мышц

Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно – раз. Опустите руки – два. То же самое – с левой рукой – три, четыре.

Растягивание четырехглавых мышц

Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание мышц внутренней части бедра

Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15.

Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия

Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену. Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги.

Наклоны

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.

В качестве заключения, хотим отметить главное: чуткое отношение к своему организму, регулярность занятий, а также соблюдение всех правил тренировки обязательно приведут Вас к отличным результатам!

молодец, что вообще занимаешься, у меня он стоит как вешалка для одежды

Привет! я знакомиться
обруч - хорошая вещь, поддерживаю мне очень нравится с магнитиками, летом крутила и немного диетничала, за неделю - 5 см в талии, влезла таки в юбку, которая мне ужасно нравится. Но нужно крутить не менее 30 минут в день, тогда результат очень хороший.

Офигеть, я пробовала крутить, у меня и после 5 мин. все болит ужасно.

А у меня вообще на балкон выброшен, я в нем разочаровалась, одно время крутила ежедневно по часу, при этом еще и в штанах для похудения (чтоб посильнее потеть), а результат ноль в см, а в весе и вообще молчу.
Теперь перешла на бодифлекс, мне оч нравится

Привет! Очень тебе рада!

я его вообще крутить не умею, буду учится


при этом правильно питалась? или только крутила?

Не совсем правильно, конечно, но порции значительно уменьшала

расстраивает это конечно, но все равно попробую, думаю хуже не станет

Я вот даже боюсь заикнуться при муже про обруч, не то, чтобы купить... Заброшу ведь его рано или поздно, а он мне потом припоминать будет это... (нет не потраченные деньги, а потраченное место)

я один раз уже покупала, при чем купили когда и денег толком не было и какой то еще со всякими утяжелениями. а потом он лежал. Так мне каждый раз на него пальцем показывали

Ага! Вот этого и боюсь...

Меню на 21.01.12
Завтрак: каша овсяная кофе и кусочек ананаса
Обед: тушеная картошка с мясом
Ланч: пару кусочков ананаса
Ужин: творог с ложкой сметаны

Привет

хуже конечно не станет, может тебе подойдет
Меню прочитала и ананасов захотелось
А как вес сегодня? Есть с чем поздравить?

Сенечка
Да ананас лежал лежал, всем было видимо лень чистить, вот и решила его умять, чтоб не испортился
Поздравлять не с чем, вес застыл, вот не знаю что делать