93-55=38 кг.Осталось 7 кг

gera36

Нижний пресс

Многие люди находятся в поисках наиболее эффективного упражнения на нижний пресс, который представляет собой не отдельную мышцу, а часть прямой мышцы живота. Даже те люди, которых мы считаем худыми, зачастую хотят подтянуть или уменьшить объем этой области.
Существует 2 основные причины, по которым очень тяжело убрать лишний вес с низа живота:

- Ваше тело «любит» накапливать жир в этой области. Так как в нижней части живота генетически заложена функция сохранения и накопления энергии, на все случаи жизни.

- Одних упражнений на нижнюю часть брюшного пресса будет недостаточно для максимального результата, помимо этого нужно обязательно следить за питанием и выполнять кардио упражнения.
Информация о нижнем прессе

Как уже говорилось выше, нижний пресс является частью прямой мышцы живота. И поэтому во время занятий необходимо применять упражнения, включающие в работу большое количество мышц в этой области.

При неправильной технике выполнения упражнений, может возникнуть риск получения травмы поясничного отдела. Это может стать причиной малой подвижности сгибателей бедра, что является общей проблемой среди людей ведущих сидячий образ жизни и испытывающих болевые ощущения в пояснице.

Более того, неподвижность сгибателей бедра может стать причиной выпирания нижней части брюшного пресса. Это приведёт к тому, что количество жира на животе будет казаться гораздо больше, чем есть на самом деле.
"Как индивидуальное строение организма влияет на тренировку нижнего пресса?"

Людям с большими, длинными и тяжёлыми ногами намного трудней изолировать нижнюю часть прямой мышцы живота, и тем самым технически правильно выполнить упражнение.

Для того чтобы это сделать вы должны держать ваш поясничный отдел в напряжении. Это значит, что живот нужно втянуть так, чтобы максимально близко приблизить пупок к позвоночнику. Ягодицы должны быть также напряжены. Эти действия помогут изолировать нижнюю часть пресса и не задействовать сгибатели бедра.
Общие рекомендации по выполнению упражнений на нижний пресс.

Не усердствуйте с количеством повторений, лучше немного недоделать и оставить запас ёщё на несколько движений. Иначе это может принести больше вреда чем пользы.

Если во время тренировки нижнего пресса вы не чувствуете мышечного утомления или жжения, то необходимо остановиться и отдохнуть. Скорей всего нарушена техника выполнения упражнения.

Если ваши ноги во время выполнения упражнения стали уставать, значит, вы много используете сгибатели бедра. Растяжка поможет быстро восстановиться.
В отношении подходов и повторений тренировка пресса несколько отличается от тренировки других мышечных групп.

Упражнения на пресс дадут максимальный результат, если количество повторений в одном подходе будет от 20 до 30 раз. Это потому что волокна мышц брюшного пресса обладают высокой устойчивостью к усталости и требуют большего числа повторений по сравнению с другими мышцами в вашем организме.

Помимо высокой устойчивости к усталости мышцы брюшного пресса быстро адаптируются к определённой нагрузке и что бы обеспечить их дальнейший рост, необходимо постоянно усложнять упражнения на пресс, делая их более энергозатратными.
Подъем ног в висе на перекладине.
Исходное положение: Повисните на перекладине на вытянутых руках. Ноги свободно свисают вниз и не касаются пола.

Выполнение: Плавно поднимите ноги как можно выше, сгибая их в коленях. В верхней точке колени должны оказаться возле груди. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно опустите ноги. Не задерживаясь внизу, снова повторите движение.

Во время движения, важно скручивать корпус и тянуть таз к груди. Не допускайте раскачиваний телом. Это облегчит упражнение, но и снизит его эффективность.
Вы можете выполнять упражнение с выпрямленными ногами, что будет намного сложней. При этом вы должны коснуться пальцами стоп перекладины
Круговые движения ногами
Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе навису, согнуты в коленях под прямым углом. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу.

Выполнение: Выпрямите ноги вперёд и вверх под углом 45 градусов по отношению к полу, и сразу не задерживаясь в этом положении, опускайте их сверху вниз, сгибая колени и подтягивая к груди. Выполните таким образом 10 повторений, при этом ноги должны быть постоянно вместе и на вису, а само движение выполняется непрерывно.

Затем без отдыха повторите тоже самое, но в обратном направлении, выпрямляя ноги вперёд и так же, не задерживаясь, поднимайте их снизу вверх, сгибая колени и подтягивая к груди.

Вы можете усложнить упражнение, разместив руки за головой или зафиксировав набивной мяч между ног. Движение ногами имеет круговую траекторию и аналогично упражнению «велосипед», только ноги двигаются вместе.
!!!Очень важно прижимать поясницу к полу. Если этого не делать, то упражнение будет неэффективным и травмоопасным!!!
Опускания ног в стороны.
Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе, подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.

Выполнение: Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.
Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо повесив дополнительное отягощение на лодыжки.
Ножницы
Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе навису, выпрямлены либо слегка согнуты в коленях. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу.

Выполнение: В первом движении попеременно опускаете и поднимаете ноги вертикально вниз, вверх. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в нижней точке, нога была параллельно полу, а в верхней не выше 45 градусов. Следите за тем, чтобы у вас не сгибались колени, ноги оставались навису, а поясница и руки постоянно были плотно прижаты к полу.

Затем без отдыха приступаете ко второму движению, во время которого вы скрещиваете и разводите ноги в горизонтальной плоскости, при этом попеременно, то левая, то правая нога оказываются сверху.
Чем ниже к полу будут расположены ноги в исходном положении, тем труднее вам выполнять упражнение. При этом поясница должна постоянно оставаться плотно прижатой к полу!!!

Mariska

gera36 писал(а):

Маришка, я вообще скептик в серьезных делах. И для меня было открытием,что можно создать крепкие серьезные отношения путем знакомства через интеренет.

Можно

Денис писал(а):

Если кто придерживается христианства, то Библия запрещает это делать. Я имею в виду посещать всех ясновидцев, астрологов, хиромантов, гадателей и пр. Ибо это несет проклятие. Так, если кто не в курсе :wink:

Это точно.. я поэтому обхожу такие вещи стороной, мне церковь ближе, но это моём сугубо личное мнение :oops:

gera36 писал(а):

Сегодня разгоняю набранные калории 30 минутами ходьбы на эллипсоиде днем и 30 минутами ходьбы вечером :?:

особо не перегружайся

Любаш писал(а):

Вообще щас знакомством в соц сетях или аськах никого не удивляет, это стало нормой. Значит в ногу со временем. И случайность может перерасти в целую эпоху. :wink:

gera36 писал(а):

а это значит мне стукнет 25..хочу на юг (ДР отпраздновать там..спокойствие..море

кайф одним словом и не дорого)

юг - это хорошее дело))) куда бы хотелось??

Денис

gera36 писал(а):

Значит я грешница))

Это значит, что всегда есть возможность покаяться) Да и вообще, советую священнику все рассказать, да и про болесь. И меньше про нее думать. И верить что все пройдет. У меня бывали разные случаи и болячки случались, но я даже ко врачу не ходил, просто верил без доли сомнения, что все пройдет, и все проходило. Пару раз правда сходил, когда ухо одно оглохло начисто ну и со спиной тоже, когда к кровати приковало. Но опять же, все слвава Богу, пока живу и здравствую!

Любаш писал(а):

Я верю, что случайных знакомств не бывает. Если познакомились и сошлись-всё не просто так.

Случайностей вообще не бывает. У меня тоже при знакомстве с женой прослеживается цепочка предопределенности.

просто ♥ Любовь

Денис писал(а):

У меня бывали разные случаи и болячки случались, но я даже ко врачу не ходил, просто верил без доли сомнения, что все пройдет, и все проходило. Пару раз правда сходил, когда ухо одно оглохло начисто ну и со спиной тоже, когда к кровати приковало. Но опять же, все слвава Богу, пока живу и здравствую!

Ох уж эти мужчины... :girl-sigh:

Денис писал(а):

Я имею в виду посещать всех ясновидцев, астрологов, хиромантов, гадателей и пр. Ибо это несет проклятие. Так, если кто не в курсе

Наверное, также церковь против использования стволовых клеток...
Машка ох как грешна :no:

gera36

Хочу сказать сразу и жестко....тема церкви-закрыта. Я не обсуждаю такие темы и тем более если начну высказывать свое мнение..многим оно не понравится. Все. Без обид.

Естца хочется..ушла обедать))
Mariska
Да либо в Сочи, либо в Лазаревское. Посмотрим по деньгам.

Йулька-Спортсменка

строгая, но честная :-D

просто ♥ Любовь

Справедливая :grin:

gera36

так девоньки, девушки, девочки.... :grin:

кто что может дать на тему: Бока и жир на них. Кто как с ними борется?

Йулька-Спортсменка

gera36 писал(а):

Бока и жир на них.

делаю упры на боковые мышцы пресса и "бока": наклоны с сторону с гантелями. (только важно помнить, что любые упры на пресс увеличивают талию).
ну и бег - боремся с жиром в целом.

gera36

упражнения на пресс увеличивают талию?...Серьезно??? Я не знала....Ты имеешь в виду..если качать до кубиков?..я то хочу плоский животик...мне кубы не нужны..да и не получатся они у меня.....
Все это и я делаю...бока то уходят ..но как то лениво уходят

....правда вместо бега у меня эллипсоид..но тоже шикарная штука...

Йулька-Спортсменка

gera36 писал(а):

я то хочу плоский животик.

чтобы был плоский, качать не нужно. нужно кардио, чтоб жирок согнать.

gera36

я занимаюсь кардио..а когда сижу..у меня 3 складочки :oops:

..короче значит я хочу ,чтобы у меня был плоско-тонусный животик :grin:

Йулька-Спортсменка

а я мечтаю о кубиках и плоскости одновременно :lol:

может мне нужно сначала точно решить, чего я хочу?

Утка..

Mariska писал(а):

Ибо это несет проклятие.

хи-хи. не проклятие, а грех. проклятие - это ведьмины штучки.
про сгон жира с боков, делаю тоже что и Юля

Юля-Спортсменка писал(а):

: наклоны с сторону с гантелями

Юля-Спортсменка писал(а):

только важно помнить, что любые упры на пресс увеличивают талию

вот тут не соглашусь. упражнения на боковой пресс увеличивают талию, или даже так, не дают уменьшаться.
еще на бока такое (пишу как понимаю): сидишь с прямой спиной, берешь в руки тяжелый мяч или блин 10 кг, прижимаешь его к груди и поворачиваешь туловище вправо влево. при этом голова смотрит прямо, нижняя часть на месте.
наклоны с гимнастической палкой, руки вверх и наклоны.
думаю еще упражнения на нижнюю часть спины дают результат (могу ошибаться): гиперстензия на спину

Утка..

Юля-Спортсменка писал(а):

а я мечтаю о кубиках и плоскости одновременно

а я что не висело :lol:

	Список форумов » Интернет-клуб "Худеем Вместе.Ру" » Дневники
Предыдущая тема :: Следующая тема

93-55=38 кг.Осталось 7 кг

Кто сейчас на форуме