Отчет за сегодня:
Два бутерброда из зернового хлеба с арахисовым маслом;
Шоколадка (15 г)
Салат из молодой капусты;
Овощное рагу (картошка, кабачки, перец);
Тушеная капуста с куриными сердечками;
Суп-пюре из осетрины;
Черешня;
Обезжиренный сырок.

Движения:
Бегала в паспортный стол, оттуда через рынок домой - минут 30-40 быстрым шагом.
Вечером минут 30 крутила обруч.

Последняя и самая интересная для меня тема - жиры. Я теоретически всегда знала, что их есть надо, но какие, почему, и в каких продуктах содержатся самые полезные - не знала. Самое время в этом разобраться

Жиры имеют незаслуженно плохую репутацию, люди стараются их избегать в питании. Безусловно, питаться салом – не путь к похудению, они необходимы для человека и обязательно должны присутствовать в любом рационе.. Потребление полезных ненасыщенных жиров вместе с омегой 3 (жирной кислотой) очень важно для организма, снижает риск заболеваний, а также поможет вам воплотить в жизнь мечты о прекрасной фигуре!

Все жиры делятся на 4 типа:
1. МоноНЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры
2. Насыщенные жиры.
3. Транс-жиры

Первый пост про жиры первого типа.

Хорошие жиры: ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные жиры содержат значительное количество ненасыщенных жирных кислот, в молекуле которых есть двойные связи. Если двойная связь только одна — кислота называется мононенасыщенной, а если две и более, то полиненасыщенной. Чем больше в жире ненасыщенных жирных кислот, тем ниже температура его плавления. Поэтому все масла, которые остаются жидкими при комнатной температуре (а это большинство растительных масел и рыбий жир), являются ненасыщенными.
Молекулы мононенасыщенных жиров позволяют присоединиться только одному атому водорода. Эти жиры, вероятно, самые полезные, потому что они не засоряют просветы артерий так, как насыщенные. Среди мононенасыщенных жиров самой обильной в природе является жирная кислота класса омега-9, олеат. Оливковое масло на 75% состоит из олеата. Мононенасыщенные жиры никак не влияют на уровень холестерина в крови - их можно пить бочками, что и делают жители Средиземноморья и совершенно при этом не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Положительным последствием потребления мононенасыщенных жирных кислот является повышенная текучесть клеточных мембран, что позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток. От этого улучшается синтез белка в клетках и улучшается чувствительность к инсулину (то есть улучшается жиросжигание).
Кроме того, они отличаются наибольшей стабильностью при кулинарной обработке, поэтому на них лучше всего жарить. Мононенасыщенные жиры при комнатной температуре находятся, как правило, в жидком состоянии, но могут затвердеть при хранении на холоде (например, оливковое масло). Многие растительные масла богаты мононенасыщенными жирами (оливковое, рапсовое, арахисовое, фундучное, некоторые купажированные - смешанные - масла). Они встречаются во многих здоровых продуктах - авокадо, овсе, орехах и семенах. Одно из самых лучших масел для кулинарной обработки продуктов - оливковое выжатое холодным способом. В нем также присутствует значительное количество витамина Е.
Полиненасыщенные жиры в буквальном смысле означают "очень не насыщенные". То есть на их молекулах очень много места для дополнительных атомов водорода. Три жирных кислоты являются незаменимыми: линолевая (linoleic, Омега-6, две двойных связи), линоленовая (linolenic, Омега-3, три двойных связи) и арахидоновая (arachidonic, Омега-6, четыре двойных связи). Все три незаменимые кислоты называют витамином F.
Жирные кислоты Омега-3 являются наиболее полезными веществами из всех жиров. Наше тело не может само фабриковать такие жирные кислоты, потому что у него нет для этого необходимых ферментов, так что нам нужно поставлять их ему с пищей. Поэтому полиненасыщенные жирные кислоты ещё называют СУЩЕСТВЕННЫМИ. Такие жиры НАДО есть. Дефицит полиненасыщенных жиров в питании приводит к нарушениям работы клеток, кровавым мочеиспусканиям, жирной печени и разнообразным заболеваниям мочеполовой сферы, неспособности забеременеть и так далее.
Человеку нужны как Омега-3, так и Омега-6, и примерно поровну. Однако если жирные кислоты Омега-6 широко распространены (например, их много в подсолнечном и кукурузном маслах), то Омега-3 встречаются гораздо реже. Хорошими источниками кислот Омеги-3 являются льняное масло, рыбий жир и рапсовое масло. Они содержатся в жирной рыбе, например в скумбрии, лососи, сельди, а также в грецких орехах, льняном, подсолнечном, кукурузном и соевом маслах, и в небольших количествах в соевых бобах. Эти продукты полезны за счет ряда необходимых кислот, которые не вырабатываются в организме. Такие жиры полезны при воспалениях, предотвращают развитие рака и улучшают работу мозга. Омега 3, как и другие жирные кислоты, обеспечивают целостность клеток и их здоровье.
Следует отметить, что полиненасыщенные жиры очень легко разлагаются при кулинарной обработке на довольно вредные перекиси, отчего могут возникнуть другие проблемы со здоровьем.
Жиры класса омега-3 помогают сократить количество жира в теле, потому что все омега-3, которые поступают в тело с пищей, немедленно расхватываются клетками на внутренние нужды. Ни грамма не отложится в жировые запасы. Этот жир драгоценен с точки зрения тела. Также жиры класса омега-3 помогают похудеть тем, что повышают уровень особых жиросжигающих белков в теле. Эти белки помогают сжечь больше жира тем, что разгоняют термогенез, позволяя немедленно сжечь больше калорий и не откладывать их в жир.
Конечно, нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15 процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20%. Конечно, не за счет сала, а за счет ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие, как Омега-3 и Омега-6.

Плохие жиры: насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жиры - "полностью насыщены", то есть в молекуле совсем нет свободных мест, куда могли бы присоединиться атомы водорода. Насыщенные жиры легче всего распознать по их состоянию при комнатной температуре: в основном они бывают твердыми. Животные жиры, такие, как сливочное масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу), сало, жиры, содержащиеся в молочных продуктах, считаются насыщенными. Тропические растительные жиры - пальмовое и кокосовое масло - тоже богаты насыщенными жирами (вот почему нужно внимательно прочитывать на этикетках кондитерских изделий, нет ли в них пальмового и кокосового масла). Насыщенные жиры крайне вредны для нашего здоровья, потому что они могут стать причиной появления рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Тело человека не способно взаимодействовать с прямыми молекулами насыщенных жирных кислот, для них в теле просто нет применения. Если они сразу же не используются телом как топливо, то складируются в жировые клетки.
Насыщенные жиры также повышают уровень холестерина в крови, что предрасполагает к инфарктам и апоплексическим ударам. Проблема тут именно в содержании насыщенных жирных кислот, а не холестерина в продуктах. Продукты, богатые холестерином, никак не влияют на содержание холестерина в крови, потому что наше тело сокращает собственное производство холестерина, когда замечает, что холестерин поступил с пищей. Исследования также связывают насыщенные жиры в питании с такими видами рака, как рак груди, предстательной железы, мочевого пузыря и толстой кишки.
Поскольку насыщенные жиры имеют тенденцию оседать на клеточных мембранах, они снижают чувствительность клеток к инсулину и лептину, приводят к повышению производства инсулина и понижению производства лептина. Это приводит к ожирению и повышению точки устойчивого веса.
Необходимо отметить, что даже в самой "обезжиренной" куриной грудке содержится некоторое кол-во насыщенного жира. Но его так мало, что беспокоиться не стоит. Вы не сможете съесть такое кол-во грудок, чтобы превысить норму насыщенного жира. К тому же, насыщенные жиры, как атрибут практически любого продукта, содержащего животный белок, не накапливаются в организме человека, если соблюдается отрицательный баланс калорий, и человек употребляет достаточное кол-во первого типа жира (ненасыщенного и полиненасыщенного).
На этикетках продуктов, жир можно спрятать под различными премудрыми названиями. Вот типы жиров, которых надо остерегаться на этикетках: частично гидрогенизированное растительное масло, растительные жиры, пальмовое масло, сдоба, нутряной жир, животные жиры, сливочное масло, сливки, сметана.

И наконец, про страшные и ужасные транс-жиры.

Лирическое отступление:
глуповатые физиономии с экранов телевидения намазывают "легкую раму" на легкий бутерброд и поедают все это (часто по ночам) с такими счастливыми лицами, что просто хочется встать, пойти купить, намазать и съесть. Ведь большинство людей искренне верят, что все плавленые масло-сырные кремы вполне безвредны, и единственное, что представляет опасность – это калории. Рекламщики знают свое дело, и теперь у нас на прилавках море "обезжиренного и низкокалорийного масла"...
Запомните раз и навсегда, что полезного транс-жира (маргарина) не может быть в принципе. Это продукт, несовместимый ни с жиросжиганием, ни со здоровьем.

Транспортировка жиров (транс-жиры).
Один вид ненасыщенных жирных кислот является совершенно недопустимым в здоровом питании - трансжиры. Многие люди не подозревают, что каждый день едят огромное количество транс-жиров. Транспортировка жиров часто используется в производстве различных продуктов для того, чтобы они не портились и хранились дольше. Их получают при производстве, например, маргаринов, методом частичной гидрогенации жидких масел, что позволяет получить пластичные ненасыщенные жиры, твердые или кремообразные при комнатной температуре и хранящиеся вечно.
В 1901 году немецкий химик Вильгельм Норман впервые применил и запатентовал технологию гидрогенации жиров. Она состоит в нагреве масла до высокой температуры в присутствии катализатора (обычно ионов никеля) и ионов водорода. Уже в 1911 году американская компания “Проктор и Гэмбл” начала выпускать Crisco — твердое масло для готовки. В нем содержалось много гидрогенированного хлопкового масла. Его рекламировали как здоровую альтернативу животному жиру, содержащему вредные насыщенные жиры и холестерин. Против животных жиров развернули активную пропагандистскую кампанию. Маргарины были дешевле животных жиров, их можно было дольше хранить даже при комнатной температуре. Именно на этих, гидрогенированных жирах, и выросла вся американская индустрия “быстрого питания” (fast food).
В чем состоит вредность транс-жиров? Вся беда в том, что благодаря тепловой обработке (гидрогенации) молекулы жирных кислот в них находятся не в изогнутой форме, как ненасыщенные кислоты, а в выпрямленной форме (транс-конформации). Чем больше молекул находится в состоянии транс-конформации, тем более твердым становится масло. Возникают транс-жиры. Это хорошо известные нам маргарины. Попав в организм, такие молекулы ведут себя не так, как обычные “цис-кислоты”, и изменяют свойства наших биологических структур в худшую для нас сторону. Например, если в мембране (оболочке) клетки на место группы ненасыщенных кислот встанут их транс-двойники, то мембрана в этом месте станет слишком жесткой. А это нарушит ее нормальные функции — перенос веществ, передачу сигналов и т.д.
Транспортированные жиры способствуют повышенной деятельности иммунной системы, что приводит к болезням сердца, инфарктам, диабету и другим хроническим заболеваниям. Жиры вообще составляют примерно 40% всех калорий в современном питании. 8% всех калорий в питании современного человека составляют трансжиры, содержащиеся практически во всех видах промышленно-произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: печенья, выпечки и пирожных, салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. При изготовлении выпечки и других углеводных радостей используются 3 оплота зла: белая мука, белый сахар, маргарин.
Жировой ткани, похоже, все равно, что запасать — тут и трансжиры сгодятся. А так как все живые организмы запрограммированы на борьбу с голодом, а не с объеданием, то с точки зрения регуляторных систем, чем больше жиров удается поместить в запасники, тем лучше.
Сейчас накоплены веские доказательства, что трансжиры вносят значительный вклад в развитие ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и болезней печени. Не исключено, что они также повышают риск некоторых видов рака, хотя окончательной ясности тут еще нет. Большинство ученых сходятся во мнении, что безопасного порога потребления трансжиров не существует, и что их следует вообще запретить. Но пока они не запрещены, каждому из нас придется самому решать как ограничить их потребление.
Казалось бы, самый простой способ внимательно читать этикетки. Однако тут есть много скрытых ловушек. Согласно существующим правилам, производители пищевых продуктов могут не указывать содержание трансжиров, если их количество не превышает 0,5 граммов на порцию (one serving). На этикетке стоит trans fat 0 g., а на самом деле это может быть не так. Подвох легко распознать, если прочитать полный список составных частей. Если там обнаружится гидрогенированное или частично гидрогенированное масло (например, partially hydrogenated cotton oil), можете не сомневаться — продукт содержит трансжиры. Если в течение дня человек съедает несколько таких порций, общее потребление трансжира может оказаться заметным. Кроме того, распоряжение о трансжирах не касается ресторанов и закусочных. поэтому разузнать, сколько трансжира было в том маргарине, на котором жарили гамбургер или френч-фрайз, невозможно.
К счастью, уменьшить потребление трансжиров не так сложно, если помнить некоторые правила. Прежде всего, нужно вычеркнуть из своей жизни маргарины — все они содержат много трансжиров. Обязательно нужно просматривать этикетки на всей выпечке (печенья, торты и т.д.), а также чипсах, майонезах и всех продуктах “фаст-фуд”, помня при этом о коварных 0,5 граммах разрешенного трансжира, которые могут скрываться за цифрой 0 на этикетке.

Так как же все-таки питаться, чтобы сохранять стройность, но при этом получать необходимые жирные кислоты?
В свете обсуждения различных видов жиров, важно понять, что не все жиры одинаковы. Нужно знать, что есть полезные жиры, потребление которых необходимо для здоровья.
В рамках диеты нужно потреблять небольшое количество жиров, и сейчас мы поговорим о том, какие жиры и в каких количествах необходимо внести в диету.
Следующая информация поможет вам решить для себя вопрос о жирах:
• Легкая закуска с арахисом вместо картофельных чипсов или сладостей. Арахис содержит большое количество мононенасыщенных жиров и являются источником энергии без транспортированных или насыщенных жиров. Но, конечно, с жирами важно не переборщить. Нужно ограничить их потребление до половины дозы.
• Заправляйте салат оливковым маслом и добавляйте его в маринады. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры. Это идеальная замена полиненасыщенному растительному маслу.
• Замените высококалорийные продукты с насыщенными жирами (мясо, сыр) на авокадо, рыбу, которая водится в холодных водах (лосось) при приготовлении бутербродов. Делая это, вы прекращаете питаться вредными жирами и потребляете здоровую пищу, сокращая количество потребляемых калорий.
• Ешьте зерновые и орехи вместо шоколада и сладостей на десерт.
• Ешьте жирную рыбу вместо мяса и курицы по меньшей мере три раза в неделю.
• Ограничьте или полностью уберите из рациона пищу быстрого приготовления, жареную еду, содержащую транспортированные жиры и другие (в выпечке, в жареных пирожках).
• По возможности питайтесь натуральной пищей, негидрированными маслами (нетранспортированными жирами), например употребляйте оливковое масло или рапсовое масло. Негидрированные и ненасыщенные жиры всегда полезнее, чем гидрированные и насыщенные.

Шкода, очень познавательно! Спасибо!

Пожалуйста Надеюсь, это поможет кому-то еще кроме меня

Поможет, даже и не сомневайся

Всем доброе утро!
Картинка для более серьезного обдумывания сегодняшнего рациона
#77

Шкода, привет!

После такой страшной картинки даже страшно что-то писать

Прочитала собранную тобой информацию по БЖУК - ты огромную работу проделала! Молодец! Меня на жиры-то едва хватило

Про воду тоже интересно, я вот никак не могу в себя 2 литра в день влить.

я бы вот такие фоточки добавила

#77
#77
#77
#77

чтоб уж точно отбить желание есть всякую дрянь!!!

Девочки, вот это простимулировали, я аж чуть кофе не поперхнулась)))

Да... вот что нужно вешать на холодильник... а не стройных красоток)))

Я тоже сначала не могла, а потом решила эту проблему очень просто: купила на работу бутылку воды 1 л и держу ее с собой постоянно - вода пьется незаметно! По мере того, как она заканчивается, пополняю из кулера

Лучше всего себя в самом большом весе
Мне на свои фото, где я вешу 72 кг, смотреть страшно